本文共 1800 字 閱讀約需 3.5 分鐘

太長不看

注意看配料表和營養成分表，沒有額外添加的果乾、凍幹水果都不錯，但仍不及新鮮水果。

無添加的果乾適合用來代替糖、糕點和一小部分主食。

脫水之後的果乾糖不少，一次不要喫得太多。

果脯、話梅添加的糖、鹽很多，絕大部分的蔬果脆片油不少，都不推薦。

現代人喫零食總有無數的理由……飯不好喫、營養不夠、壓力太大要轉移一下注意力，甚至分享零食都成了一種社交手段。

既然挑零食無法避免，不如就挑點健康的零食，獲得咀嚼快樂的同時還能降低內心的負罪感。

那什麼零食比較健康呢？你想到了蔬菜水果……

水果乾是健康零食嗎？

首先，只要不喫得太多，新鮮水果肯定是健康零食。其中的水分和膳食纖維可以提供飽腹感，糖分可以在兩餐之間平穩血糖，提升工作效率。新鮮水果同時還是維生素C、鉀、鎂等微量營養素的重要來源。

至於水果乾，雖然維生素C和一些抗氧化的酚類物質會在脫水過程中有所流失，但其中膳食纖維和礦物質可以很好保留，甚至還有所濃縮。

用來替代糖果、糕點都是不錯的選擇。甚至用水果乾替代一部分白米飯，作爲碳水化合物的來源還能降低餐後的血糖反應。[1]

注意，這裏說的是替代一部分白米飯，而不是你已經喫飽了飯還想喫點水果乾塞牙縫……

水果乾想喫得健康的另一個前提，你喫的水果乾在製作過程中沒有添加糖和脂肪。畢竟水果乾制濃縮之後，含糖量就已經大幅增加了，再加上味道不錯，很容易喫多。

什麼樣的水果乾不健康？

看配料表！

如果是包裝零食，通過看配料表就很容易看出到底有沒有額外加糖、油和鈉。

一些打開包裝就有些粘手的果脯中，會添加大量的糖和糖漿，碳水含量可以達到新鮮水果的10倍（糖含量超過10%的水果除外）。

再像是話梅、梅乾等醃漬果乾，鈉的含量也相當驚人。喫完一包100g的話梅，鈉攝入就超過了每天的參考攝入量，過多的鈉攝入會增加心血管疾病的風險。

買包裝零食的時候一定要養成看營養成分表和配料表的習慣。

沒有配料表的散裝果乾呢？

還有人問淘寶上、路邊小店，包括一些超市裏賣的散裝果乾，沒有配料表，怎麼知道里面有沒有加糖呢？

首先這種散裝販賣的形式本身就會帶來一些塵土、微生物污染的風險（尤其是黴菌）……

要是大超市，有供應鏈的篩選把關，出了問題能追責，能保證販賣環境的乾淨衛生倒也還好，小店家建議大家還是多考慮一下。

包括一些自家晾曬的水果乾，很多時候也就是圖個趣味。

不過既然都決定買散裝了，你可以嘗一嘗它的味道，憑常識判斷它有沒有加糖、加了多少。

像是山楂、蔓越莓這種本身非常酸的水果，不加糖味道很難接受，如果喫起來是甜的，糖一定加得不少。

如果是整粒、乾燥、表皮完整的葡萄乾、杏幹，可能不會額外加糖，但也不能保證。

凍幹水果怎麼樣？

除了無添加的葡萄乾、杏幹相對比較健康，近幾年流行的“凍幹水果”其實也不錯。

雖然含糖量和糖漬果脯差不多高，但裏面的糖基本是水果本身的糖，（還是得看成分表，不排除特別酸的水果會添加一點糖）蛋白質、礦物質也成比例地濃縮保留了下來。

凍幹過程是在-40攝氏度左右的低溫下快速冷凍、再低壓快速昇華，避免了高溫帶來的營養損失。（在家難以滿足凍幹條件，不推薦自凍水果）

即便是最容易流失的維生素C，損失量也不太大，有研究表明凍幹水果的維生素C留存量可以達到平均80%以上。[2][3]

只要不多喫，算得上是比較健康的選擇。考慮到價格，你可能也不捨得多喫……（淘寶上倒是有一些比較便宜的散裝水果乾，但需要評估一下污染、受潮的風險）

需要注意的凍幹水果非常容易吸潮，開封之後要注意乾燥保存。

蔬果脆片呢？

我還收到過這樣的提問：

“果蔬脆片的營養成分保留的怎麼樣？可以替代新鮮蔬菜水果嗎？”

其實“蔬果脆片”的定義可以非常寬泛，上面說的凍幹水果可以算是蔬果脆片，大家所熟悉的“垃圾食品”薯片也可以算是蔬果脆片。

但我猜你們要問的，是包裝、介紹頁面上寫着“低溫脫水“等貌似健康字樣的山藥、香蕉、秋葵片。

大多數人沒有注意到，淘寶商品頁面上的“低溫脫水”後面還有個括號，裏面寫着VF。這是什麼意思呢，VacuumFrying，真空油炸。

現在比較受歡迎的這些蔬果脆片大部分採用的是“真空低溫油炸脫水”的處理方式。

雖然比起傳統的高溫油炸方式，這種方式確實大大減少了油的使用量和最終攝入量，甚至澱粉類油炸食物的有害副產物丙烯酰胺也會減少。[4]

但無論如何，只要是油炸食物，都會帶來額外都油脂攝入。

當然除了油之外，還有額外的糖和鹽的添加。

零食建議

總之，還是更建議把完整的新鮮的水果作爲零食，它的營養價值是果乾和果汁無法替代的。

無添加的水果乾和凍幹水果也不錯。但注意一次不要喫得太多。

買的時候注意看配料表和營養成分表。糖漬果脯、鹽漬話梅、蔬果脆片都不推薦。

參考資料 (2020.11.15):

[1] 王琳琳,範志紅,董洋.水果乾與人體健康的研究進展[J].中國食物與營養,2020,26(06):63-67.

[2] Marques, L. G., Silveira, A. M., & Freire, J. T. (2006). Freeze-Drying Characteristics of Tropical Fruits. Drying Technology, 24(4), 457–463.

[3] Santos, P. H. S., & Silva, M. A. (2008). Retention of Vitamin C in Drying Processes of Fruits and Vegetables—A Review. Drying Technology, 26(12), 1421–1437.

[4] Andrés-Bello, A., García-Segovia, P., & Martínez-Monzó, J. (2011). Vacuum Frying- An Alternative to Obtain High-Quality Dried Products. Food Engineering Reviews, 3(2), 63–78.

本文經授權轉載自營養師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉載請聯繫原作者