隨着社會經濟的發展，越來越多的個體商戶如雨後春筍般生長起來，它們的體量雖小，卻能夠給人們提供便利。從表面上來看，經營一個小商鋪並不是什麼難事，但麻雀雖小五臟俱全，作爲一個個體商戶的老闆，處處都需要費心費力，並且還要時時刻刻想着提高利潤，這也就導致很多老闆壓力山大，平時根本沒有休息時間，更不要說運動了，這也是一些小老闆身材臃腫肥胖的原因。但凡事都有例外。

琳達，是一位個頭高挑、金髮碧眼的美女，她擁有一家專賣男鞋的鞋店，同時，琳達也是一位母親，需要照顧一家人的飲食起居，可想而知她平時有多忙。然而，30多歲的琳達並不像大多數婦女一樣身材臃腫，她看起來還像20歲少女一樣，皮膚細膩，身材姣好，雙腿雖然算不上細瘦，但也絕不是大象腿，飽滿的臀部也絲毫沒有下垂的跡象，渾身充滿了力量美。也正是因爲擁有這樣充滿魅力的曲線身材，琳達的小店顧客絡繹不絕，很多人只爲了一睹她的芳容。

在平時工作時，由於服務顧客的需要，琳達需要長時間站立，雙腿血液循環就會受阻，長此以往可能就會出現雙腿浮腫的情況，但琳達的雙腿看起來緊緻有型，穿上任何衣服都非常顯身材，而這一切都是通過定期的健身訓練換來的。下面就來介紹如何打造腿部以及臀部的線條，讓你既能保證健康，又能擁有令人羨慕的好身材。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要訓練股四頭肌，能夠打造腿部線條，讓雙腿看起來更加緊緻有型。相對於深蹲、硬拉等動作來說，坐姿腿屈伸的孤立性更強，動作軌跡更爲固定，強度也更低，訓練者更容易掌握，也無需擔心練出過於粗壯的大腿。

注意事項

1. 在做坐姿腿屈伸時，雖然股四頭肌是主要的發力肌羣，但上半身的位置也是至關重要的，如果姿勢不正確，不但難以找到目標肌羣發力感，還會出現腰背疼痛的情況。所以，背部肌羣要繃緊收縮，使其形成一個穩固的平臺，並且要貼緊器械的靠背，下背部呈現出自然的弧線，不要留出過大的空隙，也要避免駝背。

2. 在抬起小腿時，股四頭肌會有強烈的收縮感，在動作的最高點，收縮感最爲強烈，但要避免將膝蓋完全鎖死，否則壓力就會集中到膝蓋上，當雙腿接近於伸直時就可以停止。在小腿下降時，要控制速度，不要完全泄力，否則張力就不會持續發揮作用，器械也有可能脫離腳背。

坐姿腿彎舉

從動作模式上來看，針對股四頭肌的坐姿腿屈伸類似於針對肱三頭肌的臂屈伸，都是以膝蓋或者肘關節爲軸旋轉小腿或者小臂，而針對股二頭肌的坐姿腿彎舉就類似於針對肱二頭肌的彎舉，也就是說，坐姿腿彎舉可以強化大腿後側線條，避免脂肪過多堆積，讓你的雙腿看起來更加細瘦。

注意事項

1. 如上文所述的坐姿腿屈伸一樣，坐姿腿彎舉也是用固定的器械來完成，背部肌羣同樣需要保持緊繃收縮，不能含胸駝背。

2. 大部分人大腿前側的力量都要大於後側的力量，因此，在做坐姿腿彎舉時，很多人難以找到股二頭肌的發力感，或者容易出現一些代償動作，這時，要儘可能的降低動作速度，不要貪圖快速完成，同時保持腳尖上翹可以幫助你的股二頭肌發力，最重要的是要把動作做完整，即讓膝關節最大限度的彎曲，讓小腿儘可能的貼近大腿，不要一有收縮感就停止了。

臀衝

以上兩個動作都是針對大腿肌羣的，而臀衝則是針對臀部肌羣的。相對於其他練臀動作來說，臀衝的動作強度適中，孤立性強，能夠把大部分壓力集中到臀部上，且全程幾乎只有髖關節在屈伸，膝關節相對處於靜止狀態，這就避免了大腿肌羣的參與；此外，臀衝的動作軌跡與髖關節屈伸的軌跡一致，訓練者更容易找到臀部肌羣的發力感。

注意事項

1. 同上述兩個動作一樣，臀衝的最高點也是動作的關鍵所在，此時髖關節鎖死，臀部肌羣收縮感最爲強烈，但需要注意的是，鎖死髖關節依靠的是臀大肌發力，而不是依靠脊柱超伸，即上半身過度後仰，此時下背部會承受很大的壓力。

2. 在整個過程中，膝蓋的位置是非常重要的，一方面，它應是相對靜止的，不能隨着動作的進行而屈伸，否則就會讓大腿肌羣參與其中；另一方面，它在左右方向也應是中立的，不能出現內扣的情況，爲了避免出現這一情況，雙腳可以稍稍外展，膝蓋的朝向要與腳尖保持一致。

在快節奏的社會里，很多人都有着巨大的壓力，生活也並不規律，長此以往，就造成了肥胖率一直上漲的現狀，但即便是工作再忙，生活再累，我們也要抽出時間去健身，去塑造自己，只有這樣，才能保持身體健康，才能看到更好的自己。