导语：很多女性想去健身房的最大原因是想塑造凹凸有致的身材。事实上，你会发现，在健身房努力锻炼的女性大部分都很瘦，但是都属于平板型的身材，如果想要塑造S型身材，那最重要的两个因素是臀部和马甲线。所以健身房里锻炼臀部的女性很多，但是很多人会担心在练臀的过程中生成肌肉腿，那我们要如何排除不适合女生的运动，寻找适合练蜜桃臀但同时不会是我们形成粗腿的运动方式呢？现在为你揭晓这些秘密绝招。

01适合练臀的女生做的训练，同时不会使我们形成粗腿

1、臀桥

要想找到对臀部的有利的动作，所有臀部训练中臀桥练臀的功力最强。这个动作比较简单，而且发力的主要肌肉是我们的臀大肌。所以，臀桥这个训练动作完全不用担心粗腿现象，而且，它还可以调节臀部和腰部的力量。

在做臀桥动作的过程中要注意几个方面。第一点是膝盖弯曲的角度是固定的，正常情况下90度左右是标准的。而且在做这个动作不需要借助其他部位的力量。使用臀部的核心力量就可以了，不要借助腰力。

2、跪姿深蹲

这是在深蹲的基础上增加了难度的一种运动方式，正因为如此，这个姿势的运动过程中用不到腿部，所以我们不用担心粗腿的现象。可以称之为专门从事臀部运动的深蹲。跪姿深蹲的肌肉训练效果还是非常好的。

许多锻炼臀部的女性把这个动作当成锻炼蜜桃臀的最佳动作，通常花很多时间在这个训练上。做这个动作的时候，最好在膝盖部位垫上瑜伽垫或海绵之类的东西，防止膝盖受伤。

3、平板支撑抬腿

这项运动有女生最喜欢的三个优点。第一，它可以有效瘦腹部，第二，可以练就翘臀，最重要的一点是，它同样也不会使我们形成粗腿。在做这个运动时，腹部肌肉需要充分地发力，这样可以有效激活并形成轮廓明显的马甲线，而且添加适当的抬腿动作，就可以充分运动到臀部。还能锻炼我们的耐力和基础能力，经常进行平板支撑抬腿，能非常有效地使我们练就更完美的身材。

02我们在做运动时有什么需要注意的要点，避开这些可更好健身

1、臀部训练其他部位不要发力

我们在进行平板支撑抬腿的过程中，要注意不要把双脚抬得太高。否则就会从臀部发力变成腿部发力，会使小腿练粗。而且在做臀桥的时候，注意是臀部发力不是腰部发力，这是我们必须遵守的标准，否则无法练出我们想要的样子。如果大家有好的健身基础，也可以添加适当的器械进行辅助运动，可以更好地使我们达到运动效果，获得好的臀型。

2、运动完记得拉伸

我们在做完臀部运动之后，也要记得做十分钟左右的拉伸运动，以防我们的肌肉过于紧绷，无法塑造出好的臀型，而且经常进行全身拉伸，可使我们气质和仪态更佳。

猫式拉伸是很好的选择，它可以使我们的臀型看起来更加自然，拉伸时间在五分钟左右即可。也可以选择大腿前侧拉伸，因为腿部和臀部是不可分割的肌肉群，如果我们能练好腿部，那必然也能收获好的臀型。

结语：凹凸有致的身材成为越来越多的人追求的目标，翘臀和细腰是好身材的标配，如果你也想要练就迷人的蜜桃臀，就快行动起来吧，多进行这些训练动作，可以有效地使我们获得更加紧致的臀型，运动时要注意动作的标准性。相信只要我们坚持下去，就能同时拥有长腿和翘臀的完美结合。收获令人羡慕的好身材，成为人群中最亮眼的那个健身达人。