導語：很多女性想去健身房的最大原因是想塑造凹凸有致的身材。事實上，你會發現，在健身房努力鍛鍊的女性大部分都很瘦，但是都屬於平板型的身材，如果想要塑造S型身材，那最重要的兩個因素是臀部和馬甲線。所以健身房裏鍛鍊臀部的女性很多，但是很多人會擔心在練臀的過程中生成肌肉腿，那我們要如何排除不適合女生的運動，尋找適合練蜜桃臀但同時不會是我們形成粗腿的運動方式呢？現在爲你揭曉這些祕密絕招。

01適合練臀的女生做的訓練，同時不會使我們形成粗腿

1、臀橋

要想找到對臀部的有利的動作，所有臀部訓練中臀橋練臀的功力最強。這個動作比較簡單，而且發力的主要肌肉是我們的臀大肌。所以，臀橋這個訓練動作完全不用擔心粗腿現象，而且，它還可以調節臀部和腰部的力量。

在做臀橋動作的過程中要注意幾個方面。第一點是膝蓋彎曲的角度是固定的，正常情況下90度左右是標準的。而且在做這個動作不需要藉助其他部位的力量。使用臀部的核心力量就可以了，不要藉助腰力。

2、跪姿深蹲

這是在深蹲的基礎上增加了難度的一種運動方式，正因爲如此，這個姿勢的運動過程中用不到腿部，所以我們不用擔心粗腿的現象。可以稱之爲專門從事臀部運動的深蹲。跪姿深蹲的肌肉訓練效果還是非常好的。

許多鍛鍊臀部的女性把這個動作當成鍛鍊蜜桃臀的最佳動作，通常花很多時間在這個訓練上。做這個動作的時候，最好在膝蓋部位墊上瑜伽墊或海綿之類的東西，防止膝蓋受傷。

3、平板支撐抬腿

這項運動有女生最喜歡的三個優點。第一，它可以有效瘦腹部，第二，可以練就翹臀，最重要的一點是，它同樣也不會使我們形成粗腿。在做這個運動時，腹部肌肉需要充分地發力，這樣可以有效激活並形成輪廓明顯的馬甲線，而且添加適當的抬腿動作，就可以充分運動到臀部。還能鍛鍊我們的耐力和基礎能力，經常進行平板支撐抬腿，能非常有效地使我們練就更完美的身材。

02我們在做運動時有什麼需要注意的要點，避開這些可更好健身

1、臀部訓練其他部位不要發力

我們在進行平板支撐抬腿的過程中，要注意不要把雙腳抬得太高。否則就會從臀部發力變成腿部發力，會使小腿練粗。而且在做臀橋的時候，注意是臀部發力不是腰部發力，這是我們必須遵守的標準，否則無法練出我們想要的樣子。如果大家有好的健身基礎，也可以添加適當的器械進行輔助運動，可以更好地使我們達到運動效果，獲得好的臀型。

2、運動完記得拉伸

我們在做完臀部運動之後，也要記得做十分鐘左右的拉伸運動，以防我們的肌肉過於緊繃，無法塑造出好的臀型，而且經常進行全身拉伸，可使我們氣質和儀態更佳。

貓式拉伸是很好的選擇，它可以使我們的臀型看起來更加自然，拉伸時間在五分鐘左右即可。也可以選擇大腿前側拉伸，因爲腿部和臀部是不可分割的肌肉羣，如果我們能練好腿部，那必然也能收穫好的臀型。

結語：凹凸有致的身材成爲越來越多的人追求的目標，翹臀和細腰是好身材的標配，如果你也想要練就迷人的蜜桃臀，就快行動起來吧，多進行這些訓練動作，可以有效地使我們獲得更加緊緻的臀型，運動時要注意動作的標準性。相信只要我們堅持下去，就能同時擁有長腿和翹臀的完美結合。收穫令人羨慕的好身材，成爲人羣中最亮眼的那個健身達人。