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最近在我的微博下面，有一個留言說：低碳生酮後，脾氣更不好了。

而有的朋友反饋說，以前低脂控卡的時候，脾氣很不好，低碳後，脾氣越來越好了。

爲什麼會這樣呢？今天這篇文章，我們來好好聊一下這個話題。

在這之前，我給大家分享一個故事，來自Diet Doctor（國外的一個低碳飲食網站，裏面經常有很多人通過電子郵件，分享他們的故事和心得。）

如果你也有食物成癮，情緒上的問題，不妨聽聽這裏面的故事。

艾米：從暴食，到淡定面對事物

“我叫艾米，今年31歲，與老公和兩個女兒住在英格蘭薩福克。

“從我記事起，我一直都有點胖，我覺得自己飲食還算均衡，但體重卻仍然在增加。

“十年前，生下第一個孩子後，我加入了本地一個很受歡迎的減肥小組。

“一開始，我感覺太棒了，我拿到一個食物清單，這裏面的東西，可以想喫多少就喫多少，而且，只要計算好熱量，還可以喫薯片、巧克力之類的零食。

“我很快減掉了很多體重，但時間長了，我發現自己再也沒辦法堅持下去了，似乎有一種衝動在不斷告訴我，‘快把清單裏不能喫的東西都喫了吧’。

“我告訴醫生，他說，你可能還不夠努力，要少喫多動。

“後來，我被診斷患上了暴食症，精神狀態也開始急劇下滑，我出現了嚴重的社交焦慮症，完全不知所措。

“那時，我看到一個網友通過生酮飲食減肥很成功，這激發了我的興趣。

“我查了很多資料，發現它與之前減肥計劃上要求喫的東西幾乎完全相反，也與官方的飲食指南背道而馳，我的腦子一片混亂，不知道該怎麼辦了。

“一次偶然的機會，當我和女兒學校另一位媽媽交談時，她也提到了生酮飲食，並向我推薦了醫生。

“我回去瘋狂瀏覽了很多視頻和資料，從2019年10月22日起，我開始嘗試這種飲食方式。

“僅僅幾周的時間，我感覺自己的精神狀態就好多了，焦慮感減輕了很多，大腦也變得清晰了。

“更重要的是，我的暴食慾望已經消失，我不再每天繞着食物轉了。

艾米減肥前後對比照

“當我知道早餐不是一天中最重要的一餐之後，我開始不喫早餐，如果我不餓，我就不會強迫自己喫東西。

“在繁忙的日子裏，我有時一天只喫一頓飯。對於我來說，如果禁食太長時間，那種暴食的慾望又會回來，所以，我會在食慾爆發之前，掌握一種適合自己的平衡感。

“以前，我喜歡經常稱體重，現在，我的體重雖然減得並不多，但我已經不太在意這個數字了。

“截止到今年10月份，我已經整整一年都沒有再暴食了，我真的很高興自己身上的變化，我現在算是在食物面前徹底解放了。”

就像艾米的故事裏呈現的那樣，食物不僅會影響我們的身體，還會影響我們的大腦，調節人的食慾和情緒。

她現在喫得更舒服，更開心，不再暴食，不餓就不喫，進入了一個特別舒服的狀態。

其實，生酮飲食對於食慾，情緒的緩解，不僅出自於人們的口口相傳，也有其科學的研究證據。

生酮飲食降低飢餓感，改善情緒

2012年，發表在《肥胖》雜誌上的一項研究發現，與傳統的低脂飲食相比，低碳生酮飲食在減肥的同時，能大大緩解飢餓感，並有效改善情緒。

（上圖：低碳生酮飲食和低脂飲食對情緒、飢餓和其他自我報告症狀的影響）

爲研究不同飲食對人情緒、飢餓感的影響，研究人員招募了119名健康的肥胖志願者，進行爲期6個月的調查研究。

志願者年齡在18~65歲，BMI介在2~33kg / m 2之間（單臂試驗），他們被隨機分爲2組：

低碳生酮飲食組（LCKD）：碳水化合物<20g/天，並結合營養補充劑，包括多種維生素、膳食配方和必需脂肪等

低脂飲食組（LFD）：每日脂肪攝入能量佔比<30%，每日能量攝入限制在500~1000kcal

研究人員共進行12次隨訪，調查了7個層面的症狀水平，包括：消極情緒、疲勞、軀體症狀、失眠程度、飢餓度、飢餓的生理影響、胃部症狀。

研究中，7個量表因子

結果發現，在2種飲食方式下，受試者的大多數症狀都得到明顯的改善。

6個月試驗結束時，生酮組和低脂組分別減重12.9 kg和6.7 kg。

對於情緒和飢餓感的影響，2組均呈現出明顯的下降趨勢，但與低脂組相比，生酮組的受試者飢餓感降低更多，在消極情緒方面，改善也更大。

Symptoms of negative affect and hunger improved to a greater degree in patients following an LCKD compared with those following an LFD.

（在爲期6個月的試驗中，2組在情緒和飢餓度及胃部症狀的改善。得分數字越大，表示症狀越明顯 LCKD：生酮飲食組 LFD：低脂飲食組）

研究結論：與低脂飲食相比，低碳生酮飲食可以明顯降低飢餓感，改善消極情緒。

結合艾米的故事以及這個研究結論，我們能得出，一種好的飲食方法，不僅不需要節食，還能減肥。

更重要的是，還能自然降低食慾，讓你輕鬆做到不餓就不喫，還能改善情緒。

低碳生酮飲食爲什麼能同時兼具這麼多的優點？

生酮飲食有哪些優勢？

說起來，我認爲主要因爲，生酮飲食具有這3個特點：健康，可持續，以及綜合優化性。

→因爲它健康，能改善代謝

嚴格的生酮飲食中，碳水化合物佔比5~10%，脂肪佔比70%，蛋白質佔比20~25%。

這種飲食方式，要義有2點：1.低碳水；2.高健康脂肪（並不是高熱量）

當今世界出現的很多慢性疾病，如糖尿病、高血壓、心臟病甚至某些癌症，雖然種類很多，症狀也不盡相同，但究其根本，都是代謝出了問題。

胰島素在人體承擔重要的角色，它像是人體代謝通路的一個重要樞紐，決定着代謝是否順暢。

一旦出現了胰島素抵抗，就像是公路上一個重要的環形要道出現了塌陷，交通便會陷入擁堵和癱瘓。

而對胰島素起直接刺激作用的，便是血糖。

當喫了大量精製米麪糖等高碳水食物時，血糖很快升高，胰島素是降血糖的激素，爲了響應身體發出的警告，它會分泌很多。

如果長期一直刺激胰島素的大量分泌，它們就會變得麻木不仁，分泌再多，也起不到降血糖的作用了。

這時，就發生了胰島素抵抗，隨之而來的，便是一系列代謝疾病。

所以，在我們的飲食中，保持低碳水很重要，如果米、面等主食喫少了，用什麼代替呢？

健康肉類和脂肪？

我們不必害怕喫脂肪，因爲健康的脂肪是人體必不可少的，細胞膜的流動、很多激素的合成、膽汁的分泌、其他營養素的吸收，都需要脂肪。

脂肪有健康的和不健康的，我們真正應該避免的，是那些加工食品以及精煉草本植物油中的不健康脂肪。

長期喫這些脂肪，容易引起炎症，導致慢性疾病。

健康的脂肪來源有很多，比如，牛油果、豬肉等動物油、蛋黃、堅果、椰子油、橄欖油、草飼黃油、脂肪魚等。

→因爲它持久，更容易堅持

一般來說，生酮飲食不需要節食，也不需要刻意計算熱量，它能讓人自然少喫，自然降低食慾。

原因主要有2點：

1、脂肪和蛋白質能維持更長的飽腹感

用碳水化合物供能，有個明顯的特點，燃燒快，容易引起血糖的迅速波動。

身體對血糖比較敏感，它只能在一個很小的範圍內保持穩定，血糖容易起伏不定，升得越高，跌得就越狠。

而血糖一旦降低下來，就會出現低血糖，大腦就會告訴你，“要喫東西了”。

脂肪和蛋白質營養密度更高，燃燒起來相對較慢，能維持更持久的飽腹感。

2、酮體抑制飢餓素

生酮飲食中，身體一旦啓動了脂肪供能模式，產生的酮體本身就有降低食慾的功效。

酮體能有效抑制飢餓素，它可以作爲一種信號分子，告訴大腦：“嘿，我們飽了”。

→因爲它能改善情緒，爲健康錦上添花

喫大量高碳水食物後，血糖會出現過山車式的驟升驟降。

血糖不穩時，容易出現低血糖，大腦會開啓壓力應激模式，使人情緒不穩定，想想看，是不是你一餓，就更容易對別人發脾氣？

如果喫的碳水少了，把血糖穩定下來，用脂肪來進行漫長而穩定地供能，會對保持情緒穩定起到很大的作用。

在一定程度上，控制好血糖，就是控制食慾和情緒的關鍵。

有關生酮飲食對情緒的調節作用，還有很多其他的說法，比如：

生酮喫肉多，本身就利於大腦和神經系統，可以改善抑鬱和情緒。

生酮飲食中去除大量糖分，可幫助減少炎症，減少自由基，使細胞線粒體更有效地發揮作用，神經遞質的傳遞也更順暢；

生酮飲食能促進GABA的分泌，減少神經毒性，清除大腦迷霧，從而緩解焦慮等負面情緒；

生酮飲食能促進細胞自噬，減緩腦細胞衰老，減少腦損傷；

Taken together, our results indicated that KD activates autophagic pathways and reduces brain injury during PTZ-kindled seizures. The neuroprotective effect of KD is likely exerted via a reduction of mitochondrial cytochrome c release.

生酮飲食還可能通過改變腸道微生物的多樣性，起到調節情緒的作用。

關鍵的瘦龍說

人無完人，也沒有完美的飲食方式，生酮飲食也有自己的缺點。

比如，前期可能需要時間適應，一開始，你身體多巴胺刺激，依賴美味的碳水，而當你一開始喫不到這些美味，感覺自己很壓抑的時候。

很可能影響自己的情緒，出現情緒不穩定，但是，當你身體慢慢適應這樣的模式，不暴食碳水，不讓血糖反覆波動，你的情緒會慢慢變得好起來。

你對碳水的渴望，就會減少很多。

不僅如此，你可能還會有很多意外的收穫，比如，皮膚變好了，很少感冒了，人也看起來更年輕了。

生酮飲食雖然並不完美，但這種飲食方式對於慢性疾病橫行的今天，對於大部分人來說，更具有代謝上的優勢。

如果你低碳飲食後，感覺更好了，那祝福你。

如果你認真生酮很久了，還是感覺不好，那也可以根據自己身體的反饋，調整自己的飲食方式，讓身體慢慢適應。

同時，一定要注意生酮的幾個誤區：

儘量避免髒生酮，儘量避開植物毒素，一定要喫夠動物脂肪，不要少鹽，適當的時候補充礦物質。

#生酮飲食#