减肥过程中，身边很多胖友都有这样的一个念头，那就是：怎样才能快速减肥？恨不得一夜之间暴瘦，瘦成一道闪电巴拉巴拉……

心情可以理解，但是你要知道，脂肪可不是一天堆积出来的，也许网络上存在方法让你快速变瘦，但多数以伤害身体和反弹失败告终。

所以减妞今天想要告诉你：真正科学的减肥，至少要坚持90天以上。

一、为什么要坚持90天以上？

1.放慢减肥速度，瘦得更健康

脂肪不是一天堆积出来的，应该是和你的生活习惯有着密不可分的联系，比如平时喜欢吃垃圾食品或者缺乏运动、经常熬夜等等，所以这就注定了减肥是个漫长的过程。

当然，很多人为了快速减肥，会采取节食的办法，认为少吃、不吃一两顿饭就可以将自己饿瘦，这是非常典型的错误。

药物减肥也是一样的道理，几乎都是以伤害身体为代价。很多人采用类似方法快速变瘦后又反弹，正是因为减肥速度太快，身体没有时间适应这种改变。

真正健康的减重速度应该是一周减掉1-2斤，一个月4-8斤，当然，如果体重基数较大，下降得可能会更快一些。

2.人体细胞更新周期通常要90-180天

这个很简单就能理解。我们人体内又很多很多细胞，这些细胞每天都在进行更新，但是更新的周期是不同的：胃细胞7天更新一次；皮肤28天一次；脂肪细胞90-180天一次……

那么为什么快速减肥后会反弹？正是因为没有达到脂肪细胞的更新时间。比如你节食减肥，虽然体重在短时间内快速下降，但恢复正常饮食后，你一定还会胖回去，这就是脂肪细胞的记忆性选择。

二、减肥分3个阶段，这样做就OK

减重期（第1周-第2周）

1.控制热量摄入

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》：我国成年人（18-49岁）身体活动能量者需要量男性为2250大卡，女性为1800大卡。如果你想减肥，可以在此基础上：每天适当减少300-500大卡。

2.戒掉高热量食物

在控制饮食控制热量期间，你应该改掉爱吃高热量食物的习惯，甜的、油的、腻的、重口味的食物，这样的食物要远离。不仅会导致你热量摄入超标，更会加重肠胃负担。

包括食物中调味料也要注意，烹饪过程中添加的调味料也是“隐形热量”，所以最好的就是清淡饮食。在烹饪方式选择上，应避免炸、卤、酱、干煸等方式，蒸煮为宜。

2.养成喝水好习惯

脂肪的代谢需要水分，多喝水有利于促进代谢和帮助身体排毒。且白开水没有热量，饭前一杯水，可以增加饱腹感，减少饥饿感，帮你更好地控制饮食，减轻体重。根据《中国居民膳食指南》建议：成年人每天应该喝1500-1700ml的水，大概就是7-8杯的样子。

3.坚持每日快走1小时

因久坐和运动习惯的丧失，开始减肥时，你运动的重点应该是从激活身体开始。比如在减肥初期每天坚持快走1小时，消耗热量的同时，体能也会渐渐提升，并为后期加速减肥进程做好铺垫。

平台期（第3周-第8周）

1.三分肉，七分菜

肉类尽量选择低脂肪的，去皮的，也就是肥肉没那么多的鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、虾肉等。另外，也可以把鸡蛋、牛奶等归类为肉类哈。

蔬菜尽量选择富含膳食纤维的，热量低且碳水含量低的西兰花、胡萝卜、冬瓜、芹菜、黄瓜等。

然后是主食，相当于精米精面来说，减肥期间建议粗粮细粮搭配着吃。

因为粗粮中的膳食纤维，和B族维生素以及矿物质也是人体容易缺乏的。这类食物你可以选择谷物、薯类，还有各种豆子。

2.逐渐增加运动量，变换训练方式

身体是很聪明的，会在一段时间内适应一种运动，那时候你的减肥之路会遇到瓶颈期。

为了避免这种情况，你需要调整自己的运动内容和时间，建议你这样做：

①：假如原来你习惯跑步一小时，可以改为游泳或者变速跑一小时；或者跑步配合力量训练各半小时，新的动作组合会刺激身体跨越平台期。

②：假如你原来是一三五锻炼，可以改为二四六，原来30分钟的锻炼，改为40分钟。

③：期间配合好好休息，早睡早起，每天保证7-8小时睡眠。

减脂（第9周-第12周）

1.少食多餐，摄入蛋白质

在加大运动量后，热量消耗增加，这个阶段，你可能更容易饿。所以，在控制热量摄入的前提下，你可以试试少食多餐的方式。

这意味着把一日三餐分为4-5餐，比如在三餐之间适当加1-2餐，可以让身体处于“比较饱”的状态，没那么容易饿，从而达到控制饮食的目的。

在食物选择上，应选择热量低，营养密度高的食物，比如各种深色蔬菜、水果、菌菇，以及一些全谷物杂粮、鸡蛋、豆类、鱼肉等；多吃一些富含蛋白质的食物，有助于肌肉生长与修复、消除疲劳恢复体力。

2.搭配力量训练，帮助塑形

在脂肪减少的过程中，你可以适当多做一些针对肌肉的力量训练，可以有效地锻炼肌肉，将有氧和无氧运动搭配起来，你会发现自己的身体也来越紧致了，线条也越来越好了。

坚持每周2-3天力量训练，隔天进行，逐渐提高消耗热量的能力，同时也有助于打破身体对长期单一运动的适应性，提升减肥效果。