減肥過程中，身邊很多胖友都有這樣的一個念頭，那就是：怎樣才能快速減肥？恨不得一夜之間暴瘦，瘦成一道閃電巴拉巴拉……

心情可以理解，但是你要知道，脂肪可不是一天堆積出來的，也許網絡上存在方法讓你快速變瘦，但多數以傷害身體和反彈失敗告終。

所以減妞今天想要告訴你：真正科學的減肥，至少要堅持90天以上。

一、爲什麼要堅持90天以上？

1.放慢減肥速度，瘦得更健康

脂肪不是一天堆積出來的，應該是和你的生活習慣有着密不可分的聯繫，比如平時喜歡喫垃圾食品或者缺乏運動、經常熬夜等等，所以這就註定了減肥是個漫長的過程。

當然，很多人爲了快速減肥，會採取節食的辦法，認爲少喫、不喫一兩頓飯就可以將自己餓瘦，這是非常典型的錯誤。

藥物減肥也是一樣的道理，幾乎都是以傷害身體爲代價。很多人採用類似方法快速變瘦後又反彈，正是因爲減肥速度太快，身體沒有時間適應這種改變。

真正健康的減重速度應該是一週減掉1-2斤，一個月4-8斤，當然，如果體重基數較大，下降得可能會更快一些。

2.人體細胞更新週期通常要90-180天

這個很簡單就能理解。我們人體內又很多很多細胞，這些細胞每天都在進行更新，但是更新的週期是不同的：胃細胞7天更新一次；皮膚28天一次；脂肪細胞90-180天一次……

那麼爲什麼快速減肥後會反彈？正是因爲沒有達到脂肪細胞的更新時間。比如你節食減肥，雖然體重在短時間內快速下降，但恢復正常飲食後，你一定還會胖回去，這就是脂肪細胞的記憶性選擇。

二、減肥分3個階段，這樣做就OK

減重期（第1周-第2周）

1.控制熱量攝入

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》：我國成年人（18-49歲）身體活動能量者需要量男性爲2250大卡，女性爲1800大卡。如果你想減肥，可以在此基礎上：每天適當減少300-500大卡。

2.戒掉高熱量食物

在控制飲食控制熱量期間，你應該改掉愛喫高熱量食物的習慣，甜的、油的、膩的、重口味的食物，這樣的食物要遠離。不僅會導致你熱量攝入超標，更會加重腸胃負擔。

包括食物中調味料也要注意，烹飪過程中添加的調味料也是“隱形熱量”，所以最好的就是清淡飲食。在烹飪方式選擇上，應避免炸、滷、醬、乾煸等方式，蒸煮爲宜。

2.養成喝水好習慣

脂肪的代謝需要水分，多喝水有利於促進代謝和幫助身體排毒。且白開水沒有熱量，飯前一杯水，可以增加飽腹感，減少飢餓感，幫你更好地控制飲食，減輕體重。根據《中國居民膳食指南》建議：成年人每天應該喝1500-1700ml的水，大概就是7-8杯的樣子。

3.堅持每日快走1小時

因久坐和運動習慣的喪失，開始減肥時，你運動的重點應該是從激活身體開始。比如在減肥初期每天堅持快走1小時，消耗熱量的同時，體能也會漸漸提升，併爲後期加速減肥進程做好鋪墊。

平臺期（第3周-第8周）

1.三分肉，七分菜

肉類儘量選擇低脂肪的，去皮的，也就是肥肉沒那麼多的雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蝦肉等。另外，也可以把雞蛋、牛奶等歸類爲肉類哈。

蔬菜儘量選擇富含膳食纖維的，熱量低且碳水含量低的西蘭花、胡蘿蔔、冬瓜、芹菜、黃瓜等。

然後是主食，相當於精米精面來說，減肥期間建議粗糧細糧搭配着喫。

因爲粗糧中的膳食纖維，和B族維生素以及礦物質也是人體容易缺乏的。這類食物你可以選擇穀物、薯類，還有各種豆子。

2.逐漸增加運動量，變換訓練方式

身體是很聰明的，會在一段時間內適應一種運動，那時候你的減肥之路會遇到瓶頸期。

爲了避免這種情況，你需要調整自己的運動內容和時間，建議你這樣做：

①：假如原來你習慣跑步一小時，可以改爲游泳或者變速跑一小時；或者跑步配合力量訓練各半小時，新的動作組合會刺激身體跨越平臺期。

②：假如你原來是一三五鍛鍊，可以改爲二四六，原來30分鐘的鍛鍊，改爲40分鐘。

③：期間配合好好休息，早睡早起，每天保證7-8小時睡眠。

減脂（第9周-第12周）

1.少食多餐，攝入蛋白質

在加大運動量後，熱量消耗增加，這個階段，你可能更容易餓。所以，在控制熱量攝入的前提下，你可以試試少食多餐的方式。

這意味着把一日三餐分爲4-5餐，比如在三餐之間適當加1-2餐，可以讓身體處於“比較飽”的狀態，沒那麼容易餓，從而達到控制飲食的目的。

在食物選擇上，應選擇熱量低，營養密度高的食物，比如各種深色蔬菜、水果、菌菇，以及一些全穀物雜糧、雞蛋、豆類、魚肉等；多喫一些富含蛋白質的食物，有助於肌肉生長與修復、消除疲勞恢復體力。

2.搭配力量訓練，幫助塑形

在脂肪減少的過程中，你可以適當多做一些針對肌肉的力量訓練，可以有效地鍛鍊肌肉，將有氧和無氧運動搭配起來，你會發現自己的身體也來越緊緻了，線條也越來越好了。

堅持每週2-3天力量訓練，隔天進行，逐漸提高消耗熱量的能力，同時也有助於打破身體對長期單一運動的適應性，提升減肥效果。