自律，是一种对自我的清醒认知

Dec.25

2020

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文：七月

有人说，现实的人生是一场“温水煮青蛙”的过程。

太多的人，从曾经的斗志昂扬，到后来的现世安稳，慢慢变得平庸，变得认命，碌碌无为。

但是，我们永远不要低估一个自律的人，这背后，是他们对自己严格的要求，对目标的一种执着追求。

每天吃得很少，一直在运动。每天吃的是用电子秤秤，算卡路里的。每个礼拜固定的一定要跑步三次，keep练两次。

夜宵是几乎不吃的。各种奶茶甜点很少碰，过生日吃个蛋糕。关键是没人嫌她胖，她说必须严格控制每日摄入，才能保持身材。

自律，不光是一种勤奋，更是一种对自我的清醒认知，把握了一种自我成长的节奏。一个人能克服自己的惰性，自律的坚持运动习惯，是坚韧毅力的体现，而当这种自律被当做一种变态的行为，小鱼君觉得不赞成。

坚持运动、合理饮食是好的，“管住嘴、迈开腿”，也一直都是大家认定成功减肥方法，所以每个（嚷嚷着）减肥的人总是热衷于计算卡路里，算着每天需要多少热量，要少吃多少才会瘦。

但小鱼君要很诚实地告诉大家，“算卡路里瘦身法”其实就是一个世纪大陷阱“卡路里”固然重要，但是单纯靠计算卡路里，来节食减肥，只会造成减肥失败！

01

健身的你还在斤斤计较卡路里？

计算卡路里的减肥方法由来已久，“每天摄取的热量小于消耗的热量就会瘦”几乎没人怀疑。

大家心里都有一个减肥算术程式，“每少摄取7700大卡，或是多消耗7700大卡，就能让体重下降一公斤。”

所以很多人的减肥计划都是，每天少吃770大卡(这才有了减肥的女生每天摄取不超过1000大卡，男生一天不超过1500大卡的通则)，10天后，就能甩掉一公斤，如果持续一个月，就能瘦大约3公斤。

但现实啪啪打脸，事实并非如此，往往每天吃得愈来愈少，但体重就是无法持续下降，反而变成只要喝点水，马上体重就飙升的体质！

究竟这种算卡路里节食的减肥方式，是哪里出了错呢？

02

斤斤计较计算卡路里

为何还是会胖？

其实瘦的关键是基础代谢率，基础代谢率高，自然就瘦得快；相反基础代谢率低，只要稍微吃点有热量的食物，体重都会噌噌地往上长。而且，只要断食或半断食三天就会毁坏你的新陈代谢、降低你的基础代谢率！

1、当你开始节食或低热量饮食的时候，身体是无法分辨你是有意少吃，还是真正的饥荒的。一旦身体认为是饥荒，你可能要被饿死时，饥饿模式就会迅速启动！

因为不知道这个危机会持续多久，你的家底（脂肪）能不能抗过去，它就会把新陈代谢切到低档模式，关闭生殖系统、关闭免疫系统这些相对活着没那么重要的系统，将代谢保持在够呼吸和醒着的基代水平！

2、适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中热量摄入不够。就会做出反应来保护自身脂肪不被分解。

原先，正常进食时身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而节食后改为分解肌肉优先。肌肉越多线粒体就越多，所以肌肉损失后你线粒体就更少了，基础代谢就进一步降低了！

综合来说，以限制卡路里来减去重量，长远来说对于新陈代谢不利的，因为它会令你的身体变为一部由荷尔蒙推动的饥饿机器。在新英格兰医学杂志的一项研究发现，为一些超重人士安排一个为期十周的卡路里限制餐单，每天只进食550卡路里，结果他们体内刺激饥饿的荷尔蒙生长素及增加脂肪储存的制胃多肽也提高了。瘦素一种能够抑制饥饿和促进脂肪燃烧的 荷尔蒙，在十周后明显地减少了，并会维持近一年的时间。

要注意，经过十个星期的饮食，参与者轻了30磅，但由于限制卡路里已令他们严重地改变其代谢荷尔蒙对食物产生的反应， 他们的体重在第二年平均回升15磅。

限制卡路里=节食，请正确理解限制卡路里的含义，短期内饥饿饮食，的确能够反应体重下降，但过后呢？你的体重有反弹么？你的身材是否一样糟糕？

这时傻呵呵的你，还心里倍儿美的以为体重掉了就是瘦了！其实掉的大多是水分和肌肉，还有基础代谢的不断损失！等你一旦恢复饮食，反弹的脂肪会潮水一样涌来，而损失的肌肉却不会自己长回来。基础代谢也不会提高上来！

所以，不要节食，不要节食，不要节食！如果要养成易瘦体质，最重要的还是要提升你的基础代谢！

03

如何提升你的基础代谢？

与其辛辛苦苦的节食减肥，还不如提高基础代谢实际。它不仅能让你拥有理想的身材，还能让你变得更精神，更自信。

（一）不要狂减热量的摄入

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉 1000 大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入 200 大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

（二）早餐一定要吃

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

（三）多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为 1.2 克- 2 克。

（四）增加进食次数

每天吃 4-5 顿小餐要比 3 顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在 2～3 小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

（五）学会吃碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

（六）戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。

（七）进行力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1 磅肌肉所燃烧的热量是1 磅脂肪的 9 倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8%～7.8% 。也就是说，如果你体重 120 磅，每天就会多燃烧约 100 千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。

（八）常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

（九）补充铁质和维生素等

铁质对于健身十分重要，如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充 18 毫克铁质。为了达到这一目标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

04

训练之前怎么吃？

那么，训练之前应该怎么吃，吃什么呢？做不同的训练，补充的内容是否有所不同呢？

训练前的补充主要作用在于供能，充足的碳水能够快速的提供高强度训练所需能量，而力量训练除碳水外，还需要一定比例的蛋白质，帮助肌肉修复及生长。从饮食结构比重来看，力量训练需要的蛋白质含量取决于自身体重、运动强度、时长及性别，不过至少要占总体的25%，其余75%的部分就要靠碳水了。而有氧运动，则主要靠碳水来功能啦。

关于摄入时间上，力量训练前1-2小时补充，而有氧运动最好在运动前30-60分钟。在运动营养方面会把大家平时摄入的食物用血糖生成指数（Glycemic Index，GI）来分类，通俗的来说GI是一个描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标。

简单粗暴的讲，高GI就代表着这个食物，吃下去更容易储存脂肪，以及吃完后容易饿，比如白面包、米饭还有救民于水火的士力架。低GI食物呢，比如说粗粮、蔬菜、水果和豆类食品，在肠胃里消化吸收起来相对缓慢，不容易饿也不容易胖。那什么食物的GI值高呢？常见的有，精米精面、面包蛋糕，糖果等，简单说越经过精加工的GI值越高…

那么训练前到底该怎么吃呢？力量训练前需要补充低GI+高蛋白的食物，比如说蛋清啊菠菜啊再来点脱脂牛奶豆浆，或者练前摇一摇喝点蛋白粉，吃点苹果菠萝香蕉，酸奶也不错。有氧运动前呢，小吃一下即可，尤其是如果训练是在第一餐之前或者两餐之间，全麦片脱脂牛奶加点蜂蜜，吃半个苹果…牛奶虽好，可不要贪杯啊！

锻炼之后呢，身体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。力量训练之后，2小时内要补充蛋白质。有氧运动呢，第一要迅速补水，运动饮料也是不错的选择。

总之

增肌不是一天两天的事情

需要持之以恒才能达到明显效果

大家一定要坚持练哦

今天的内容就分享到这里啦

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