如果你覺得有些運動的時間和地點難以保證，那還可以在工作和學習的地方就地隨時進行伸展運動。可坐着工作半小時或1小時就站起來休息一下，做一下伸展運動，疏通經絡，運行氣血，舒展痠痛僵硬的頸肩腰背。

具體方法教給你：

1. 胸背伸展運動－緩解胸悶、乳房脹痛等症狀

（1) 兩手於身前十指交叉，掌心向外，儘可能向前伸展，持續15~60秒。

（2) 兩手於身後十指交叉，掌心向後，儘可能向後伸展，持續15~60秒。

（3) 兩手於頭上十指交叉，掌心向上，儘可能向上後方伸展，同時由腳尖至全身也儘可能地往上伸展，持續15~60秒。

（4) 兩手置於腦後，十指交叉抱頭，兩臂儘可能向側後方伸展，持續15~60秒。

2. 頸肩部運動－緩解頸項肩部痠痛等症狀

（1) 十指交握於腦後，重量置於手和手臂，將頭往下壓，脖子向後伸直，深呼吸5次。

（2) 將右手置於左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次。換左手重複做同樣的動作。

（3) 慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各做5次。

（4) 吸氣時將肩膀提高，吐氣並放下，重複做5次。

（5) 晃動肩膀，向後做5次，向前做5次。

（6) 臉轉向右，看後下方，重複做3~5次，反方向重複做同樣的動作。

3. 腰臀部運動－緩解腰痠背痛、盆腔瘀血等症狀

（1) 兩腿分開站立，與肩同寬，雙手叉腰，做腰部充分前屈和後伸運動各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

（2) 兩腿分開站立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰爲中軸，胯先按順時針方向做水平旋轉運動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆做10~20次。然後再按逆時針方向做同樣的轉動。注意：上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

（3) 兩腿分開站立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

（4) 全身直立放鬆，兩腿可微微分開，兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來的體位。可連續做10~15次。注意：身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

4. 腹部伸縮運動－預防胃腸疾病

身體站好，兩臂向前自然鬆弛下垂，彎腰，兩手平膝蓋，腹部進行伸縮運動。腹部自然向外伸，勿用力；向內縮時盡力至腹部癟陷。運動時不必做腹式深呼吸，像平常一樣自然呼吸。每次腹部伸縮100下，每日做1~2次。

運動每個人都會，但是要讓運動起到健身的效果，那就有很多的注意事項。其一是避免過度，做到“動而不倦”。每個人的運動量因人而異，以適度爲準。其二是循序漸進，運動量要由小到大，使身體有一個慢慢適應的過程。其三是持之以恆，方可見效。切忌“三天打魚，兩天曬網”。

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