如果你觉得有些运动的时间和地点难以保证，那还可以在工作和学习的地方就地随时进行伸展运动。可坐着工作半小时或1小时就站起来休息一下，做一下伸展运动，疏通经络，运行气血，舒展酸痛僵硬的颈肩腰背。

具体方法教给你：

1. 胸背伸展运动－缓解胸闷、乳房胀痛等症状

（1) 两手于身前十指交叉，掌心向外，尽可能向前伸展，持续15~60秒。

（2) 两手于身后十指交叉，掌心向后，尽可能向后伸展，持续15~60秒。

（3) 两手于头上十指交叉，掌心向上，尽可能向上后方伸展，同时由脚尖至全身也尽可能地往上伸展，持续15~60秒。

（4) 两手置于脑后，十指交叉抱头，两臂尽可能向侧后方伸展，持续15~60秒。

2. 颈肩部运动－缓解颈项肩部酸痛等症状

（1) 十指交握于脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子向后伸直，深呼吸5次。

（2) 将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次。换左手重复做同样的动作。

（3) 慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各做5次。

（4) 吸气时将肩膀提高，吐气并放下，重复做5次。

（5) 晃动肩膀，向后做5次，向前做5次。

（6) 脸转向右，看后下方，重复做3~5次，反方向重复做同样的动作。

3. 腰臀部运动－缓解腰酸背痛、盆腔瘀血等症状

（1) 两腿分开站立，与肩同宽，双手叉腰，做腰部充分前屈和后伸运动各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

（2) 两腿分开站立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向做水平旋转运动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复做10~20次。然后再按逆时针方向做同样的转动。注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

（3) 两腿分开站立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

（4) 全身直立放松，两腿可微微分开，两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来的体位。可连续做10~15次。注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

4. 腹部伸缩运动－预防胃肠疾病

身体站好，两臂向前自然松弛下垂，弯腰，两手平膝盖，腹部进行伸缩运动。腹部自然向外伸，勿用力；向内缩时尽力至腹部瘪陷。运动时不必做腹式深呼吸，像平常一样自然呼吸。每次腹部伸缩100下，每日做1~2次。

运动每个人都会，但是要让运动起到健身的效果，那就有很多的注意事项。其一是避免过度，做到“动而不倦”。每个人的运动量因人而异，以适度为准。其二是循序渐进，运动量要由小到大，使身体有一个慢慢适应的过程。其三是持之以恒，方可见效。切忌“三天打鱼，两天晒网”。

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