在一日三餐当中，早餐是最重要的，也是最容易忽视的。因为我们都很忙，大多数人没有太多的时间来准备丰盛的早餐，为了上班，经常都是随便应付一下。

甚至有人不吃早餐，或者边吃边工作或边走路。填饱肚子即可，谈不上营养。事实上营养早餐也可以很简单，今天就来给大家分享一下。

健康且营养的早餐应该包含四类食物：

首先是主食1——2份，补充糖类物质

主食就是用来填饱肚子的，同时给人体提供碳水化合物，是人体能量的主要来源。

可以选择：包子、米粥、杂粮粥、面条、蒸红薯、芋头、土豆、馒头、馄饨等谷薯类食物。

要避免油炸、煎炒、烧烤等烹饪方式。

建议老年人早餐里，主食应有1份为流质食物，比如米粥或杂粮粥，也可以是面条。其他主食一蒸或煮为宜，要注意少放糖与盐等增味剂。

其次是高蛋白食物1——2份

高蛋白质类食物即肉、蛋、奶、豆制品等食物。

蛋白质能接替主食为人体持续供能，还能延长饱腹感，避免饿得快。当然，蛋白质是人体组织细胞的基础材料，是人体修复所必须的营养成分，早餐也是必须要补充的。

早餐最好有1——2份高蛋白食物，比如：蛋、豆制品、瘦肉、禽肉、鱼虾、奶等等。

同样要避免煎炒炸等烹饪方式，豆浆或豆粥以无糖为宜，尤其是老年人。

第三蔬菜与水果选择其一即可

蔬菜和水果能补充膳食纤维、维生素和钙、钾、镁等矿物质，还能获取丰富的植物化合物，可以润肠通便，可以吃1份新鲜蔬菜或者是一个水果，当然也可以是果汁。

第四类是坚果

坚果中含有丰富的脂肪与糖类，可以给人体提供能量。同时也含有丰富的脂溶性维生素，比如维生素E、维生素D等，早餐适当进食，可以让营养更加均衡。

比如杏仁、松子、巴旦木、核桃、开心果、葵花子、榛子、花生等等，都是不错的选择，可以直接食用，也可以加到粥一起煮，不需要太多，当做调味料即可。

3类不同人群的早餐，有所差异，可自行调整

首先是身体偏瘦的人

一般瘦子的新陈代谢比较快，如果不吃早餐，使营养摄入不能满足机体需要，那么会造成肝脏代谢障碍，因此早晨要多吃些，尤其是主食与高蛋白食物。

瘦的人早餐一定要吃饱，避免不吃早餐，或者用水果来代替吃早餐的习惯。

肥胖者

肥胖者也要吃早餐；不吃早餐不但不能减肥，反而会增加形成肥胖的机会，但是需要进行调整。

要减少主食与高蛋白质食物的摄入量，增加果蔬的摄入量，或者多喝些流质食物，吃些粗粮，可以更好控制热量摄入。

老年人

老年人活动量少，消化功能变差，还容易出现便秘问题，所以老年人的早餐应该以低能量，易消化为主。

比如：主食可以选择粥类，如燕麦粥、红薯粥、小米绿豆粥等，也可以选择蒸薯类，如紫薯、红薯等。

选择鸡蛋、牛肉等来补充优质蛋白质，最好用蒸、煮、炖的方法，如蒸蛋羹、牛肉番茄汤等。

可以烫些新鲜的蔬菜吃，也可以吃些橙子、苹果等水果。

总而言之，早餐其实可很简单，外面早餐店都能买到，当然也可以自己做，关键是要合理的搭配，并不需要耗费过多的精力。

如果是煮一碗热汤面，放些蔬菜、再放些肉或鸡蛋。饭后吃点瓜子，简简单单就都搞定了。

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