上周有位姐姐找我搭配素食菜谱。她因为个人的一些原因，和爱人一直吃素食。目前，爱人的身高是183cm，体重200kg，姐姐本人的身高158，体重60kg。

算下来，姐姐的BMI指数24，姐姐爱人的MBI指数29.9。按照体脂标准，BMI超过23.9即超重，超过30即肥胖。姐姐和她爱人都属于体重超标的行列内。

总有人以为吃素很健康，也不会吃胖，其实并不然，因为不吃肉，可能会吃更多的碳水，同时心理上也有放松，会摄入更多的油脂，总能量超标的情况下，长胖也是很正常的。

真正健康的，同时也吃不胖的饮食是均衡饮食！

就是什么都吃点，但能把热量控制在合理的范围内。但有时候，因为信仰，或者个人原因，不能吃荤菜，支持个人选择，可以吃素食，但素食主义者在饮食上要注意以下3点，还是可以做到均衡营养的。

1、补充植物蛋白质。

蛋白质来源是植物蛋白质和动物蛋白质。动物蛋白质来源是动物肉，植物蛋白蛋来自大豆及豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干等，吃素食的伙伴在日常饮食中一定要安排豆制品进来。

2、主食要粗细结合，吃精细主食结合粗放、薯类吃

食物的种类越杂，蛋白质的吸收利用率越高，各种谷物杂粮要合理搭配，均衡食用，以提高蛋白质的吸收利用率。

3. 注意摄入海藻和菌菇类

海藻类和菌类也含有丰富的蛋白质、维生素和微量元素，而且口感鲜美，能提升素食的风味。平时的餐食中，注意加入海带、银耳、紫菜、黑木耳、香菇、蘑菇、金针菇等食材

4、每天吃一个鸡蛋

半素的小伙伴每天可以吃一个鸡蛋，鸡蛋是优质蛋白质的来源，人体的吸引利用率也很高。

5、每天喝一杯奶，200~300ml。

6、每天吃点坚果，但不要超过30克

再和大家分享一个素食主义的食谱：腰果茄丁。

食材：腰果50克、茄子250克、玉米淀粉10克

调味：生抽、老抽、蚝油、盐、醋、蔬之鲜

做法如下：

1、把腰果放在锅内，用小火烘熟（不要放油）

2、茄子清洗干净，切块大小均等的丁，备用；

3、在小碗内加入生抽、老抽、蚝油、盐、醋，搅拌均匀；

4、锅内倒油烧热（量不要多，10克左右），下入茄子翻炒；

5、加入调好的料汁，用中小火焖3分钟；

6、加入炒好的腰果同炒；

7、玉米淀粉中加水调成水淀粉，倒入锅内；

8、加少量的蔬之鲜，翻炒均匀，关火出锅。

如果不介意糖，还可以少加一些，味道会更好吃哦（每天吃25克糖也在安全范围内）

很下饭的一道菜，大家可以试试哦。以上份量是2人份，如果是一人份，则要减少一半腰果，茄子180克左右就可以了。

无论是吃素食，还是日常饮食，都要注意绿叶菜的摄入，营养均衡才是核心，也是吃饱吃好还能瘦。

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