好身材就是成功的一半，不僅能提升個人魅力，就連做起事情來也更加自信，而手臂就是身材的門面，身上的肌肉圍度練得越大，穿上衣服只會顯得太臃腫，手臂則不同，一個強壯的臂彎，絕對能增加不少的安全感。同時手臂肌羣也是人們最喜歡訓練的部位，因爲它相對於其它肌羣來說，難度並不高，生活中也經常用到手臂的力量，所以訓練起來相對輕鬆。不過想要打造出圍度與線條感極佳的手臂，並不是一件容易的事情。

想要打造完美的麒麟臂臂，最重要的肱二頭肌和肱三頭肌，2個肌肉羣都必須要訓練到，首先來了解一下。

一、肱二頭肌

位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合爲肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

二、肱三頭肌

上臂後羣之伸肌。起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴，由長頭、外側頭和內側頭合成，作用是伸肘。

想要讓肌肉高效快速的生長，訓練、飲食和恢復都要做好，剩下的就是時間問題，做得越好，肌肉的生長速度越快。

訓練：把正確的動作放在首位，控制住穩定性和速度，同時做好頂峯收縮，讓肌肉充分感受到發力，每隔一段時間，隨着力量的增長，增加一些負重，目標次數始終保持在8-12次，畢竟只有大重量的刺激，肌肉纔會生長。

飲食：營養物質輸送不及時，肌肉同樣不會有太好的表現，科學的飲食至關重要，合理搭配蛋白質、碳水化合物、脂肪和維生素，保持乾淨的飲食習慣，能夠快速增肌。

對於經常做力量訓練的人來說，每公斤體重至少要攝入2克蛋白質，而碳水化合物根據自己的基礎代謝和每天的運動量合理的計算攝入量，成人每日每千克體重需1g脂肪。

恢復：給肌肉充分的恢復時間才能最快的增長，頻繁的訓練，不僅不會增加肌肉的增長速度，有可能還會造成運動損傷，間隔時間過長，同樣達不到刺激肌肉的效果，對於手臂來說一次充分的訓練，間隔48小時最佳。

下面分享一套經典的手臂訓練動作，一共8個動作，前4個爲訓練肱二頭肌和後4個爲訓練肱三頭肌。

1.直杆槓鈴彎舉

彎舉時，直槓重點強調的是肱二頭肌的短頭，因爲短頭正處於一個非常好發力的位置上。

2.曲杆槓鈴彎舉

曲槓彎舉，主要刺激的是肱二頭肌的長頭，在站姿彎舉過程中長頭並不是它最容易發力的位置。

3.繩索錘式彎舉

錘式彎舉一般建議採用中小重量，慢節奏重複動作效果會更好，彎舉時，上臂保持不動，肘關節是手臂是唯一運動的關節，身體要保持平直，肘部不要前後搖動，爲避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

4.坐姿啞鈴彎舉

彎舉過程中一定要保持肱二頭肌的收縮，並且保持大臂的穩定性，充分感受肌肉發力，避免造成借力，影響運動效果。

5.窄握臥推

做窄握距臥推的時候，臥距過窄手腕和肩關節都會感到不適應，而過寬則對胸肌刺激的更大，所以採用與肩同寬的握距是最好的選擇，因爲這樣既可以充分刺激肱三頭肌，又可以減少施加在腕關節上的壓力，還可以採用更大的重量訓練。

6.槓鈴仰臥臂屈伸

如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷，肘部在動作的全程都必須固定住，雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

7.繩索下壓

在做動作時，保證身體的穩定性，肘關節要始終夾緊肋部，不要前後左右晃動，才能最大化的刺激肱三頭肌。

8.頸後繩索臂屈伸

肱三頭肌發力，至雙臂伸直時，肱三頭肌徹底收緊，加強肱三頭肌的收緊狀態，使之達到頂峯收縮的效果，保持2-3秒，效果更佳。