好身材就是成功的一半，不仅能提升个人魅力，就连做起事情来也更加自信，而手臂就是身材的门面，身上的肌肉围度练得越大，穿上衣服只会显得太臃肿，手臂则不同，一个强壮的臂弯，绝对能增加不少的安全感。同时手臂肌群也是人们最喜欢训练的部位，因为它相对于其它肌群来说，难度并不高，生活中也经常用到手臂的力量，所以训练起来相对轻松。不过想要打造出围度与线条感极佳的手臂，并不是一件容易的事情。

想要打造完美的麒麟臂臂，最重要的肱二头肌和肱三头肌，2个肌肉群都必须要训练到，首先来了解一下。

一、肱二头肌

位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二、肱三头肌

上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴，由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

想要让肌肉高效快速的生长，训练、饮食和恢复都要做好，剩下的就是时间问题，做得越好，肌肉的生长速度越快。

训练：把正确的动作放在首位，控制住稳定性和速度，同时做好顶峰收缩，让肌肉充分感受到发力，每隔一段时间，随着力量的增长，增加一些负重，目标次数始终保持在8-12次，毕竟只有大重量的刺激，肌肉才会生长。

饮食：营养物质输送不及时，肌肉同样不会有太好的表现，科学的饮食至关重要，合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素，保持干净的饮食习惯，能够快速增肌。

对于经常做力量训练的人来说，每公斤体重至少要摄入2克蛋白质，而碳水化合物根据自己的基础代谢和每天的运动量合理的计算摄入量，成人每日每千克体重需1g脂肪。

恢复：给肌肉充分的恢复时间才能最快的增长，频繁的训练，不仅不会增加肌肉的增长速度，有可能还会造成运动损伤，间隔时间过长，同样达不到刺激肌肉的效果，对于手臂来说一次充分的训练，间隔48小时最佳。

下面分享一套经典的手臂训练动作，一共8个动作，前4个为训练肱二头肌和后4个为训练肱三头肌。

1.直杆杠铃弯举

弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。

2.曲杆杠铃弯举

曲杠弯举，主要刺激的是肱二头肌的长头，在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

3.绳索锤式弯举

锤式弯举一般建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好，弯举时，上臂保持不动，肘关节是手臂是唯一运动的关节，身体要保持平直，肘部不要前后摇动，为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4.坐姿哑铃弯举

弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩，并且保持大臂的稳定性，充分感受肌肉发力，避免造成借力，影响运动效果。

5.窄握卧推

做窄握距卧推的时候，卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应，而过宽则对胸肌刺激的更大，所以采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以采用更大的重量训练。

6.杠铃仰卧臂屈伸

如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤，肘部在动作的全程都必须固定住，双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

7.绳索下压

在做动作时，保证身体的稳定性，肘关节要始终夹紧肋部，不要前后左右晃动，才能最大化的刺激肱三头肌。

8.颈后绳索臂屈伸

肱三头肌发力，至双臂伸直时，肱三头肌彻底收紧，加强肱三头肌的收紧状态，使之达到顶峰收缩的效果，保持2-3秒，效果更佳。