導語：大家好，今天讓我們學習一下如何鍛煉出馬甲線。說起練馬甲線，我相信很多人都會第一時間想到卷腹這項運動，卷腹確實是一項鍛鍊馬甲線的經典運動，今天我們要學習兩項卷腹運動的變形式。

01進行側身卷腹

（一）動作的進行方式

我們需要通過四個步驟完成側身卷腹：第一步，我們需要保持側臥的姿勢，我們可以扶着自己的頭部，也可以伸直自己的手臂，讓頭部枕在手臂之上。另外一條手臂可以叉住自己的腰部，整個人側躺。第二步，我們需要通過腹肌作爲主要的發力點，幫助我們從側面抬起自己的上肢。第三步是儘量維持一會兒後恢復原狀。第四步是持續進行這項運動，直到身體得到充分的鍛鍊，

（二）動作的進行要點

我們需要通過三點更好地完成側身卷腹：第一點是找準發力的位置，我們的腹肌一共有八塊，左邊有四塊，右邊有四塊，我們進行哪一側的側身卷腹只有哪一側的腹肌作爲主要的發力點，幫助我們進行這項運動。第二點是把這個運動持續進行下去，我建議每次進行20次到30次，休息1到2分鐘之後，再進行20次到30次。第三點是進行這項運動的時候，儘量避免腰部借力喔。

02進行觸足卷腹

我們需要通過三個步驟完成觸足卷腹：第一步，我們需要保持仰臥的姿勢，我們需要屈起自己的膝蓋，雙腳踩住地面，這是動作的準備姿勢。第二步，我們需要捲起自己的下肢，就像在做反向卷腹一樣，與此同時，讓上肢也離開地面，儘量用雙手去觸碰自己的雙腳。第三步是維持1到3秒鐘後恢復原狀，一次標準的觸足卷腹就OK了。

觸足卷腹還有一種進行方式，我們在進行這項運動的時候，需要儘量讓上肢貼緊地面，讓自己的上肢不離開地面進行這項運動。我們需要扭曲自己的腹部，儘量去用雙手側面觸碰自己的雙腳。我們在進行這項運動的時候，需要儘量去觸碰到自己的雙腳。

這兩種觸足卷腹運動都非常好，你可以隨着自己的心意來進行選擇，我個人建議大家選擇第一種觸足卷腹，因爲我們之前已經學了側身卷腹，這和我介紹的第二種觸足卷腹有異曲同工之處，都是對腹肌的外輪廓進行鍛鍊的。如果我們再進行第二種觸足卷腹，就和側身卷腹重複了，腹肌的內側就沒有辦法得到充分的鍛鍊了。

這兩種觸足卷腹，我建議普通的健身者任選一種進行3到4組，每組進行15次到20次，如果你的身體素質特別的好，可以進行25次到35次，如果你的體力並不是特別的好，或者是你沒有什麼運動經驗，可以從2組到3組開始進行，每組進行15次到20次。

我們需要通過三點更好地完成觸足卷腹：第一點是在進行這項運動的時候，儘量讓背部保持一個挺直的姿勢。第二點是進行運動的過程中，儘量通過腹部作爲發力點。第三點是儘量找到身體的平衡，把自己的身體重心放在腹部。

結語：如果你可以堅持進行馬甲線的鍛鍊，就一定能夠讓自己的腹肌得到充分的提升，讓我們練出漂亮的腹部線條。馬甲線是腹直肌的線條，腹直肌又叫做腹肌，只要你能夠堅持進行，就能夠通過運動幫助自己練出腹直肌，從而幫助自己擁有漂亮的馬甲線。