导语：大家好，今天让我们学习一下如何锻炼出马甲线。说起练马甲线，我相信很多人都会第一时间想到卷腹这项运动，卷腹确实是一项锻炼马甲线的经典运动，今天我们要学习两项卷腹运动的变形式。

01进行侧身卷腹

（一）动作的进行方式

我们需要通过四个步骤完成侧身卷腹：第一步，我们需要保持侧卧的姿势，我们可以扶着自己的头部，也可以伸直自己的手臂，让头部枕在手臂之上。另外一条手臂可以叉住自己的腰部，整个人侧躺。第二步，我们需要通过腹肌作为主要的发力点，帮助我们从侧面抬起自己的上肢。第三步是尽量维持一会儿后恢复原状。第四步是持续进行这项运动，直到身体得到充分的锻炼，

（二）动作的进行要点

我们需要通过三点更好地完成侧身卷腹：第一点是找准发力的位置，我们的腹肌一共有八块，左边有四块，右边有四块，我们进行哪一侧的侧身卷腹只有哪一侧的腹肌作为主要的发力点，帮助我们进行这项运动。第二点是把这个运动持续进行下去，我建议每次进行20次到30次，休息1到2分钟之后，再进行20次到30次。第三点是进行这项运动的时候，尽量避免腰部借力喔。

02进行触足卷腹

我们需要通过三个步骤完成触足卷腹：第一步，我们需要保持仰卧的姿势，我们需要屈起自己的膝盖，双脚踩住地面，这是动作的准备姿势。第二步，我们需要卷起自己的下肢，就像在做反向卷腹一样，与此同时，让上肢也离开地面，尽量用双手去触碰自己的双脚。第三步是维持1到3秒钟后恢复原状，一次标准的触足卷腹就OK了。

触足卷腹还有一种进行方式，我们在进行这项运动的时候，需要尽量让上肢贴紧地面，让自己的上肢不离开地面进行这项运动。我们需要扭曲自己的腹部，尽量去用双手侧面触碰自己的双脚。我们在进行这项运动的时候，需要尽量去触碰到自己的双脚。

这两种触足卷腹运动都非常好，你可以随着自己的心意来进行选择，我个人建议大家选择第一种触足卷腹，因为我们之前已经学了侧身卷腹，这和我介绍的第二种触足卷腹有异曲同工之处，都是对腹肌的外轮廓进行锻炼的。如果我们再进行第二种触足卷腹，就和侧身卷腹重复了，腹肌的内侧就没有办法得到充分的锻炼了。

这两种触足卷腹，我建议普通的健身者任选一种进行3到4组，每组进行15次到20次，如果你的身体素质特别的好，可以进行25次到35次，如果你的体力并不是特别的好，或者是你没有什么运动经验，可以从2组到3组开始进行，每组进行15次到20次。

我们需要通过三点更好地完成触足卷腹：第一点是在进行这项运动的时候，尽量让背部保持一个挺直的姿势。第二点是进行运动的过程中，尽量通过腹部作为发力点。第三点是尽量找到身体的平衡，把自己的身体重心放在腹部。

结语：如果你可以坚持进行马甲线的锻炼，就一定能够让自己的腹肌得到充分的提升，让我们练出漂亮的腹部线条。马甲线是腹直肌的线条，腹直肌又叫做腹肌，只要你能够坚持进行，就能够通过运动帮助自己练出腹直肌，从而帮助自己拥有漂亮的马甲线。