導語：想要真正地將健身領域當中每一個訓練動作都瞭解通透根本是不可能的，因爲訓練動作有成千上萬種，而且每一個訓練動作的訓練作用都不太相同，那麼每一位健身人士需要先了解自己的健身需求，從而根據自己的健身需求去選擇適合自己的訓練方法就可以了。比如說背部肌肉的鍛鍊成了很多健身人士比較專注的一個話題，那麼我們就針對性地去了解關於背部肌肉訓練的一些訓練動作，在衆多訓練動作當中，還是建議大家先選擇比較常規的訓練動作，無論是訓練強度，雖然效果還是訓練難度方面，都是相對適合大多數健身人士的。所以也能保證我們在長期堅持，並且在標準動作的訓練下可以看到相應的訓練效果，接下來就讓我們來了解一下吧！

一、瞭解背部訓練的經典訓練動作，是我們背部肌肉鍛鍊不可少的部分

1、引體向上

引體向上想必每一位健身人士都不陌生，其實你還沒有決定健身，對於該訓練動作也不陌生，他是我們學生時代的考覈標準，雖然很多人都沒有辦法完成一個標準的引體向上。

在做引體向上的時候，只要準備一個超過自己頭頂的單槓就可以了，不需要利用其它的健身器材，所以運動方面還是相對方便一些的。

那麼在做這項運動的時候也有幾個方面比較注意，要知道最重要的並不是運動的速度，我們需要掌握好做引體向上運動的節奏。

訓練過程當中需要有節奏感，而且也要學會注意調整呼吸。在引體向上訓練過程當中，我們將身體向上拉的時候，基本上就是下巴過了單槓就可以了，然後緩慢地將身體向下放回到起始的位置。

2、啞鈴硬拉

硬拉訓練動作是背部訓練當中另外一個經典訓練動作。過程當中同樣能夠刺激到我們的背部肌肉，如果沒有啞鈴的話，採用槓鈴效果也是不差上下的。

但是訓練重點是我們在過程當中需要保證肩胛骨處於收縮的狀態，並且保持背部處於挺直的狀態，將你腰部的肌肉收緊。

如果說腰背部彎曲的話，會在啞鈴或槓鈴的壓力下給我們造成腰椎間盤損傷的現象。同時需要將兩個腿分開站立，兩個腿間的距離大概和肩膀一樣寬，或者可以比肩膀寬一些，然後再收縮背部的肌肉，刺激感就會更強烈一些。

二、在背部肌肉鍛鍊當中，有哪些居家訓練動作可以瞭解？

1、反向仰臥起坐

說到仰臥起坐，訓練動作，很多人都不陌生，那麼在這裏給大家說到的是反向仰臥起坐，我們都知道仰臥起坐它鍛鍊的是腹部的肌肉，是需要我們上半身向前捲起的。

那麼和腹部肌肉相對應的就是背部肌肉，所以在做反向仰臥起坐的時候就能夠鍛鍊到背部的肌肉，需要將上半身向後仰起。俯臥在瑜伽墊上，保證上半身是挺直的狀態，雙手交叉抱頭，然後將你的上半身向後捲起，這就是反向仰臥起坐的教程。

2、注意事項

腹部肌肉和腰背部肌肉有一個明顯的區別，是腹部肌肉特別難瘦，但是腰背部肌肉特別脆弱。

所以我們在做反向仰臥起坐訓練的時候，動作幅度不需要過大，否則容易出現肌肉拉傷的現象。以上就是關於反向仰臥起坐訓練動作的動作教程以及相關的注意事項。

結語：鍛鍊飽滿的背部肌肉無論在穿衣打扮方面還是在身體力量提升方面都是有很大的好處的，所以我們日常訓練不應該忽略背部訓練，那麼主要給大家說了一下背部訓練當中比較經典的訓練動作，這些動作比較適合大多數健身人士，其次給大家說了一下想要居家進行背部訓練的話可以瞭解的訓練動作，那麼希望這些內容能夠幫助到大家。