导语：想要真正地将健身领域当中每一个训练动作都了解通透根本是不可能的，因为训练动作有成千上万种，而且每一个训练动作的训练作用都不太相同，那么每一位健身人士需要先了解自己的健身需求，从而根据自己的健身需求去选择适合自己的训练方法就可以了。比如说背部肌肉的锻炼成了很多健身人士比较专注的一个话题，那么我们就针对性地去了解关于背部肌肉训练的一些训练动作，在众多训练动作当中，还是建议大家先选择比较常规的训练动作，无论是训练强度，虽然效果还是训练难度方面，都是相对适合大多数健身人士的。所以也能保证我们在长期坚持，并且在标准动作的训练下可以看到相应的训练效果，接下来就让我们来了解一下吧！

一、了解背部训练的经典训练动作，是我们背部肌肉锻炼不可少的部分

1、引体向上

引体向上想必每一位健身人士都不陌生，其实你还没有决定健身，对于该训练动作也不陌生，他是我们学生时代的考核标准，虽然很多人都没有办法完成一个标准的引体向上。

在做引体向上的时候，只要准备一个超过自己头顶的单杠就可以了，不需要利用其它的健身器材，所以运动方面还是相对方便一些的。

那么在做这项运动的时候也有几个方面比较注意，要知道最重要的并不是运动的速度，我们需要掌握好做引体向上运动的节奏。

训练过程当中需要有节奏感，而且也要学会注意调整呼吸。在引体向上训练过程当中，我们将身体向上拉的时候，基本上就是下巴过了单杠就可以了，然后缓慢地将身体向下放回到起始的位置。

2、哑铃硬拉

硬拉训练动作是背部训练当中另外一个经典训练动作。过程当中同样能够刺激到我们的背部肌肉，如果没有哑铃的话，采用杠铃效果也是不差上下的。

但是训练重点是我们在过程当中需要保证肩胛骨处于收缩的状态，并且保持背部处于挺直的状态，将你腰部的肌肉收紧。

如果说腰背部弯曲的话，会在哑铃或杠铃的压力下给我们造成腰椎间盘损伤的现象。同时需要将两个腿分开站立，两个腿间的距离大概和肩膀一样宽，或者可以比肩膀宽一些，然后再收缩背部的肌肉，刺激感就会更强烈一些。

二、在背部肌肉锻炼当中，有哪些居家训练动作可以了解？

1、反向仰卧起坐

说到仰卧起坐，训练动作，很多人都不陌生，那么在这里给大家说到的是反向仰卧起坐，我们都知道仰卧起坐它锻炼的是腹部的肌肉，是需要我们上半身向前卷起的。

那么和腹部肌肉相对应的就是背部肌肉，所以在做反向仰卧起坐的时候就能够锻炼到背部的肌肉，需要将上半身向后仰起。俯卧在瑜伽垫上，保证上半身是挺直的状态，双手交叉抱头，然后将你的上半身向后卷起，这就是反向仰卧起坐的教程。

2、注意事项

腹部肌肉和腰背部肌肉有一个明显的区别，是腹部肌肉特别难瘦，但是腰背部肌肉特别脆弱。

所以我们在做反向仰卧起坐训练的时候，动作幅度不需要过大，否则容易出现肌肉拉伤的现象。以上就是关于反向仰卧起坐训练动作的动作教程以及相关的注意事项。

结语：锻炼饱满的背部肌肉无论在穿衣打扮方面还是在身体力量提升方面都是有很大的好处的，所以我们日常训练不应该忽略背部训练，那么主要给大家说了一下背部训练当中比较经典的训练动作，这些动作比较适合大多数健身人士，其次给大家说了一下想要居家进行背部训练的话可以了解的训练动作，那么希望这些内容能够帮助到大家。