导语：随着科技的发展，人们的思想也在发生着巨大的变化，有的人喜欢呆在网吧追求者自己的爱好；有的人喜欢宅在家里不分昼夜地追剧；而小编却喜欢在家用懒人训练动作，开始自己修长腿型的锻炼，也许你和小编一样也有这样的追求，不如跟着我进行懒人瘦腿计划训练，让你在惬意之间找到健身的乐趣。

01女生快速瘦腿的三个阶段

第一个阶段：饮食控制加上针对性的训练

我们在练腿之前，首先要明确自己的锻炼目标，到底是塑形训练，还是增肌锻炼，不管哪种都要先检测一下自己体内的脂肪含量是否超标，一般男生的体脂率控制在15%左右，而女生的体脂率则在20%左右，如果你的体脂率高出这个范围，那小编只能建议大家要减脂了，减脂期间不仅在饮食上控制热量的摄入，让消耗脂肪量大于摄入量，单纯的控制饮食未必能够很快的减脂，还需要选择针对性的动作加强训练，两者双管齐下才能让脂肪率下降到标准范围内。

第二阶段：加强力量训练，让双腿肌肉变得紧实

随着腿部脂肪的减少，腿部的皮肤就会出现松弛的现象，一是脂肪降低就如泄了气的皮球，让皮肤处于松弛状态，二是在训练过程中，因为训练者盲目的控制热量的摄入，导致体内蛋白质含量降低，无法供应肌肉的生长，很难避免让肌肉流失严重，故而我们要适当的进行力量训练，可以适当的补充蛋白质，控制好热量缺口，减少肌肉流失的同时让肌肉变得更结实。

第三个阶段：选择针对性的动作尤其重要

既然想进行力量训练，就要找到练腿的针对性动作，小编在这里提醒大家，在训练之前了解双腿肌群的生理构造尤其重要，可以让我们知道腿部每一块肌肉的动力原理，更好的让自己选择的动作刺激感更强，切记不要把训练重点放在训练强度上，主要是感觉双腿收缩张力。

02女生如何用3个侧卧练腿动作，练出好看的腿型

动作一：侧卧手腿相触

训练者保持侧卧姿势，下方腿屈膝保证大腿和小腿互相垂直，一只手臂屈肘放在头部下方，另一只手臂在头上伸直，练习腿伸直并且离开地面适当距离，运动时收紧核心，然后练习腿向上举起，让伸直的手臂接触腿部，注意控制身体的稳定，感受腿部的收缩张力。

这个动作不仅能够锻炼到腿部肌肉，同时让核心变得更加稳定，并且又能提高手腿的协调能力。

动作二：侧卧下腿抬腿

身体保持侧卧，手臂分开一个屈肘在身体下方，另一个手臂在胸部伸直，双腿姿势不同，上方腿屈膝让大腿和小腿互相垂直，下方腿伸直并且抬起离开地面一定的距离，运动时收紧核心，控制腿部肌肉的收缩发力，然后抬起下方腿，感受腿部肌肉的张力，注意不要让腿部接触地面，持续腿部肌肉的张力。

动作三：侧卧向下转腿

训练者保持侧卧，注意控制身体稳定，下方腿屈膝确保大腿和小腿之间的夹角为90度，上方腿伸直，让脚尖朝上，运动时收紧核心，然后绷紧上方腿发力，让脚尖向下转动，训练者要注意力集中，感受练习腿的收缩张力。

以上3个动作，建议大家每组完成30次，共完成4组，并且可以每天进行训练，但是需要注意的是保持身体稳定是关键，训练过程中，训练者要注意力集中感受腿部肌肉的收缩张力，不要忘记训练后的动作拉伸。

结语：懒人训练腿部的方法，可以让训练者在家感受到腿部受虐的强烈感觉，想要呈现效果，需要训练者坚持，只有在这种前提条件下，掌握每个动作的要领和技巧，让腿部轻松的瘦下来，并且让肌肉更紧，线条更加好看。