導語：隨着科技的發展，人們的思想也在發生着巨大的變化，有的人喜歡呆在網吧追求者自己的愛好；有的人喜歡宅在家裏不分晝夜地追劇；而小編卻喜歡在家用懶人訓練動作，開始自己修長腿型的鍛鍊，也許你和小編一樣也有這樣的追求，不如跟着我進行懶人瘦腿計劃訓練，讓你在愜意之間找到健身的樂趣。

01女生快速瘦腿的三個階段

第一個階段：飲食控制加上針對性的訓練

我們在練腿之前，首先要明確自己的鍛鍊目標，到底是塑形訓練，還是增肌鍛鍊，不管哪種都要先檢測一下自己體內的脂肪含量是否超標，一般男生的體脂率控制在15%左右，而女生的體脂率則在20%左右，如果你的體脂率高出這個範圍，那小編只能建議大家要減脂了，減脂期間不僅在飲食上控制熱量的攝入，讓消耗脂肪量大於攝入量，單純的控制飲食未必能夠很快的減脂，還需要選擇針對性的動作加強訓練，兩者雙管齊下才能讓脂肪率下降到標準範圍內。

第二階段：加強力量訓練，讓雙腿肌肉變得緊實

隨着腿部脂肪的減少，腿部的皮膚就會出現鬆弛的現象，一是脂肪降低就如泄了氣的皮球，讓皮膚處於鬆弛狀態，二是在訓練過程中，因爲訓練者盲目的控制熱量的攝入，導致體內蛋白質含量降低，無法供應肌肉的生長，很難避免讓肌肉流失嚴重，故而我們要適當的進行力量訓練，可以適當的補充蛋白質，控制好熱量缺口，減少肌肉流失的同時讓肌肉變得更結實。

第三個階段：選擇針對性的動作尤其重要

既然想進行力量訓練，就要找到練腿的針對性動作，小編在這裏提醒大家，在訓練之前瞭解雙腿肌羣的生理構造尤其重要，可以讓我們知道腿部每一塊肌肉的動力原理，更好的讓自己選擇的動作刺激感更強，切記不要把訓練重點放在訓練強度上，主要是感覺雙腿收縮張力。

02女生如何用3個側臥練腿動作，練出好看的腿型

動作一：側臥手腿相觸

訓練者保持側臥姿勢，下方腿屈膝保證大腿和小腿互相垂直，一隻手臂屈肘放在頭部下方，另一隻手臂在頭上伸直，練習腿伸直並且離開地面適當距離，運動時收緊核心，然後練習腿向上舉起，讓伸直的手臂接觸腿部，注意控制身體的穩定，感受腿部的收縮張力。

這個動作不僅能夠鍛鍊到腿部肌肉，同時讓核心變得更加穩定，並且又能提高手腿的協調能力。

動作二：側臥下腿抬腿

身體保持側臥，手臂分開一個屈肘在身體下方，另一個手臂在胸部伸直，雙腿姿勢不同，上方腿屈膝讓大腿和小腿互相垂直，下方腿伸直並且抬起離開地面一定的距離，運動時收緊核心，控制腿部肌肉的收縮發力，然後抬起下方腿，感受腿部肌肉的張力，注意不要讓腿部接觸地面，持續腿部肌肉的張力。

動作三：側臥向下轉腿

訓練者保持側臥，注意控制身體穩定，下方腿屈膝確保大腿和小腿之間的夾角爲90度，上方腿伸直，讓腳尖朝上，運動時收緊核心，然後繃緊上方腿發力，讓腳尖向下轉動，訓練者要注意力集中，感受練習腿的收縮張力。

以上3個動作，建議大家每組完成30次，共完成4組，並且可以每天進行訓練，但是需要注意的是保持身體穩定是關鍵，訓練過程中，訓練者要注意力集中感受腿部肌肉的收縮張力，不要忘記訓練後的動作拉伸。

結語：懶人訓練腿部的方法，可以讓訓練者在家感受到腿部受虐的強烈感覺，想要呈現效果，需要訓練者堅持，只有在這種前提條件下，掌握每個動作的要領和技巧，讓腿部輕鬆的瘦下來，並且讓肌肉更緊，線條更加好看。