导语：我们在健身过程中，根据训练部位的不同，采取的训练姿势也会有很大的差异，有的人喜欢站着健身，有的人喜欢坐着健身，还有的人喜欢躺着健身，今天我们分享的这些动作，就是让你在躺姿的身体姿势里，感受腿部肌肉和腹部肌肉强烈的收缩张力，并且在训练过程中，会强化你的膝盖，让膝关节变得更加灵活，为以后的下肢锻炼带来很大的好处。

01了解练腿和练腹的动作

有的人觉得小编问这个问题非常的白痴，因为练腿的动作主要针对的是腿部肌群，而瘦肚子针对的则是腹部肌群，腿部肌肉的训练有的是自重，例如：深蹲运动；有的是通过自有器械进行锻炼，例如：杠铃相扑硬拉；还有的则通过固定器械来完成腿部的刺激，例如：蹬腿机等，这些在健身界是被大家公认的训练模式。

练腹就不用小编多说了，总会有很多健友不加思考的说出卷腹的变式训练方法，虽然卷腹效果很好，但是它主要针对的是腹直肌，而对于腹外斜肌的训练是不明显的，故而我们在选取腹部训练动作的时候，要考虑到全面刺激腹肌，对于新手来说，自重训练腹部是最佳的选择。

当然训练强度要选择高组数高次数的训练方法，对于有些经验的中高等练腹专家，采用自由器械锻炼效果更加，一般我们选取哑铃训练的最多，有时使用弹力带进行训练，哑铃的训练模式主要针对的是腹部肌肉的增肌，而弹力带主要针对的是腹部肌肉的线条打造，不管哪种方式，这两种器械使用起来既安全又高效，并且让训练者随时随地就可以进行腹部训练。

综上所述，不管锻炼双腿还是锻炼腹部，只要选对方法，就能提高锻炼效果，这点要训练者根据自己的需要制定科学的训练计划，做到有计划可寻，锻炼目标明确效果明显。

02什么动作既能练腿又能练腹，并且让膝关节灵活度提高

动作一：躺式屈腿（脚尖绷直指向身体后方）

身体保持躺姿，背部紧贴在地面上，双臂伸直放松放在体侧，手掌心朝下，双腿抬起并且垂直地面，脚尖指向天花板。

然后收紧核心，让小腿以膝关节为轴向下运动，注意让脚尖绷直指向身体的正后方。

过程中感受腿部的收缩张力，并且让腹部的腹横肌得到很好的稳定收缩。

动作二：躺式屈腿（脚跟与地面垂直）

训练者保持躺姿，背部紧贴在地面上，双臂伸直放在身体的两侧，双腿向上抬起脚尖朝向天花板。

运动时收紧核心保持身体稳定，然后小腿向下运动，让脚跟垂直地面，脚尖指向天花板。

训练者过程中，感受腿部肌肉的强烈收缩和拉伸，并且膝关节随着小腿的向上或者向下运动，活动范围被增大。

动作三：仰卧抬臀

训练者继续保持躺姿，双腿垂直地面向上举起，双臂伸直放在体侧，训练时收紧核心，腹部肌肉收缩发力，让双腿带动臀部抬起，训练者感受双腿的紧张和臀部肌肉最大化收缩，并且膝关节也会处于紧张状态，才能保证双腿的收缩张力被提高。

动作四：仰卧双腿交叉下蹲

训练者保持仰卧姿势，双臂伸直自然的放在体侧，背部紧贴在地面上，双腿向上伸直并且让双脚交叉，然后收紧核心，腿部肌肉收缩发力，让小腿以膝关节为轴向下运动，过程中感受大腿内侧和外侧肌肉的紧张张力。

结语：以上4个动作，建议大家每周进行4-5次训练，训练强度因人而定，不要重复和训练，如果在休息时间在配上有氧运动，效果会更好，想要瘦腿瘦腹的小伙伴可以行动起来，如果你的膝关节受过伤，建议采用低组数低次数的训练强度，以免加重膝关节的压力。