導語：我們在健身過程中，根據訓練部位的不同，採取的訓練姿勢也會有很大的差異，有的人喜歡站着健身，有的人喜歡坐着健身，還有的人喜歡躺着健身，今天我們分享的這些動作，就是讓你在躺姿的身體姿勢裏，感受腿部肌肉和腹部肌肉強烈的收縮張力，並且在訓練過程中，會強化你的膝蓋，讓膝關節變得更加靈活，爲以後的下肢鍛鍊帶來很大的好處。

01瞭解練腿和練腹的動作

有的人覺得小編問這個問題非常的白癡，因爲練腿的動作主要針對的是腿部肌羣，而瘦肚子針對的則是腹部肌羣，腿部肌肉的訓練有的是自重，例如：深蹲運動；有的是通過自有器械進行鍛鍊，例如：槓鈴相撲硬拉；還有的則通過固定器械來完成腿部的刺激，例如：蹬腿機等，這些在健身界是被大家公認的訓練模式。

練腹就不用小編多說了，總會有很多健友不加思考的說出卷腹的變式訓練方法，雖然卷腹效果很好，但是它主要針對的是腹直肌，而對於腹外斜肌的訓練是不明顯的，故而我們在選取腹部訓練動作的時候，要考慮到全面刺激腹肌，對於新手來說，自重訓練腹部是最佳的選擇。

當然訓練強度要選擇高組數高次數的訓練方法，對於有些經驗的中高等練腹專家，採用自由器械鍛鍊效果更加，一般我們選取啞鈴訓練的最多，有時使用彈力帶進行訓練，啞鈴的訓練模式主要針對的是腹部肌肉的增肌，而彈力帶主要針對的是腹部肌肉的線條打造，不管哪種方式，這兩種器械使用起來既安全又高效，並且讓訓練者隨時隨地就可以進行腹部訓練。

綜上所述，不管鍛鍊雙腿還是鍛鍊腹部，只要選對方法，就能提高鍛鍊效果，這點要訓練者根據自己的需要制定科學的訓練計劃，做到有計劃可尋，鍛鍊目標明確效果明顯。

02什麼動作既能練腿又能練腹，並且讓膝關節靈活度提高

動作一：躺式屈腿（腳尖繃直指向身體後方）

身體保持躺姿，背部緊貼在地面上，雙臂伸直放鬆放在體側，手掌心朝下，雙腿抬起並且垂直地面，腳尖指向天花板。

然後收緊核心，讓小腿以膝關節爲軸向下運動，注意讓腳尖繃直指向身體的正後方。

過程中感受腿部的收縮張力，並且讓腹部的腹橫肌得到很好的穩定收縮。

動作二：躺式屈腿（腳跟與地面垂直）

訓練者保持躺姿，背部緊貼在地面上，雙臂伸直放在身體的兩側，雙腿向上抬起腳尖朝向天花板。

運動時收緊核心保持身體穩定，然後小腿向下運動，讓腳跟垂直地面，腳尖指向天花板。

訓練者過程中，感受腿部肌肉的強烈收縮和拉伸，並且膝關節隨着小腿的向上或者向下運動，活動範圍被增大。

動作三：仰臥抬臀

訓練者繼續保持躺姿，雙腿垂直地面向上舉起，雙臂伸直放在體側，訓練時收緊核心，腹部肌肉收縮發力，讓雙腿帶動臀部抬起，訓練者感受雙腿的緊張和臀部肌肉最大化收縮，並且膝關節也會處於緊張狀態，才能保證雙腿的收縮張力被提高。

動作四：仰臥雙腿交叉下蹲

訓練者保持仰臥姿勢，雙臂伸直自然的放在體側，背部緊貼在地面上，雙腿向上伸直並且讓雙腳交叉，然後收緊核心，腿部肌肉收縮發力，讓小腿以膝關節爲軸向下運動，過程中感受大腿內側和外側肌肉的緊張張力。

結語：以上4個動作，建議大家每週進行4-5次訓練，訓練強度因人而定，不要重複和訓練，如果在休息時間在配上有氧運動，效果會更好，想要瘦腿瘦腹的小夥伴可以行動起來，如果你的膝關節受過傷，建議採用低組數低次數的訓練強度，以免加重膝關節的壓力。