導語：對於健身者來說，根據自己健身不同的階段制定相應的訓練計劃，比方說我們比較胖，那麼我們當前的任務就是減脂消耗脂肪；如果胖瘦正合適，這時我們就會挖空心思給自己的肌肉進行塑形，不管哪種健身方法，都會讓訓練者爲了實現目標而努力，今天我們推薦的這些動作，可以說是練腹動作，希望各位健友收藏，避免以後找不到這篇健文。

01如何做到有效的刺激腹部肌肉

想要做到這點，除了針對性動作以外，在訓練前要對腹部這塊肌羣有個清楚的瞭解，做到知己知彼方可練成漂亮的腹肌。

1、瞭解腹部肌肉的生理構造

腹部處的肌纖維是呈豎直走向，起點在恥骨處，並且覆蓋整個腹部，同時止點在胸骨處，腹部肌肉的動力原理是讓軀幹進行前屈，是核心肌羣中最重要的肌羣之一，其中腹肌是由三部分組成的，分別是腹直肌、腹內外斜肌、還有處在深層的腹橫肌。

腹橫肌被稱爲人體的腰帶，因爲這塊肌肉處於腹壁上的深層，它位於腹內斜肌的下方，加強它的訓練，可以把腹部肌肉向內拉緊，避免出現腹部外突的情況，而腹內外斜肌分爲兩部分，一部分是位於腹直肌外側的腹外斜肌，而位於腹外斜肌下方的肌肉則是腹內斜肌，主要的動力原理是讓身體進行側屈和旋轉。

2、闢謠：只做卷腹也能練出漂亮的腹肌

在新手的意識裏，因爲缺少健身的理論知識，認爲卷腹是鍛鍊腹肌的唯一動作，因爲有這樣的錯誤認識，那是因爲它對腹部肌肉的生理構造缺少認識，綜上所述，腹部是由三塊重要的肌肉組成的，而我們的卷腹動作只是針對腹直肌訓練的動作，對於其它肌肉沒有太有效的訓練效果，所以以上的說法是不正確的。

3、訓練強度越大。練腹更有效果嗎？

很多的健友在練腹的過程中，經常把目光放在訓練強度上，在制定訓練計劃的時候，經常安排多次數、多組數的訓練模式，往往對動作標準度掌握上疏忽，其實我們鍛鍊肌肉，主要是感受肌肉的收縮張力，如果訓練強度過大，人們的重點就會轉移，對於腹部肌肉的發力感覺就會變差，這樣就會直接影響鍛鍊效果，所以訓練強度越大，並不能提高鍛鍊效果，關鍵是過程中感受肌肉的收縮張力。

02如何用分享的動作進行腹部訓練

動作一：側支撐旋體卷度

這個動作主要針對的肌肉是腹斜肌，過程中要保持身體穩定，並且收緊核心，感受腹斜肌的收縮發力。

動作二：大字卷腹（腹直肌上部）

這個動作主要控制雙腿的穩定，抬起上肢做卷腹動作。

動作三：大字兩頭起（腹直肌中間部位）

用腰部支撐身體穩定，注意上肢和下肢的動作協調，讓腹直肌中間部分收縮張力最大。

動作四：定格登山跑（腹直肌下部）

這個動作主導方在下肢，上肢要保持穩定，這樣讓下腹部收縮張力更集中。

動作五：腹部繞圈（整個腹肌）

可以說這個動作是孤立訓練腹部肌肉的訓練，需要訓練者調整好呼吸，保持上身和下肢穩定。

動作六：靜態腹肌支撐（整個腹肌）

這個動作雖然是靜態訓練，但是控制雙腿不落下需要收縮腹部肌肉。

動作七：卷腹平板撐（腹直肌）

在平板支撐的基礎上進行卷腹上下運動，讓腹直肌的收縮張力更加最大化。

動作八：卷腹抬腿

深度刺激整個腹直肌，關鍵是控制雙腿的運動速度。

動作九：上犬式頸部繞圈

這個動作主要激活頸部肌肉，但是身體需要腹部肌肉收縮張力來控制穩定。

動作十：手託舉L支撐

這個動作是靜態動作，L則形容身體的姿勢樣子，訓練者爲了保持這種姿勢，需要訓練者收緊核心和腹部肌肉，方可保持長時間。

動作十一：下腹上踢

這個動作和仰臥舉腿極爲相似，重點是讓上肢保持靜止，雙腿向上舉起的幅度最大化。

動作十二：真空腹

這個動作是鍛鍊腹橫肌的經典動作，可以最大化的收縮和拉伸腹直肌。

動作十三：蜘蛛卷腹

這個動作既有卷腹的訓練，同時讓髖部向外伸展，更好的激活髖部的靈活度。

結語：動作很多，建議訓練者根據自己的實際情況進行挑選，切記練腹動作不需要太多，只要做到正確性，全面無死角針對性就可以了，如果真正在看這篇健文，不妨把這篇健文收藏起來，等練腹的時候能夠幫助你。