前幾天有一則新聞，說是一位“健身達人爲了塑造完美身形，每日大量攝入蛋白質，導致腎臟負擔過重”，於是媒體又紛紛報道“醫生提醒成年人每天蛋白正常攝入量爲65克”“攝入過量的蛋白質不僅無法吸收，還會加重胃腸肝臟及腎臟負擔”。

而在不久之前，張文宏主任說“生病要多喫蛋白質”“增強免疫力要多喫蛋白質”“早餐不許喝粥”，媒體都一哄而上強調“多喫蛋白”。

許多人於是一頭霧水：到底該喫多少蛋白質？多大量是所說的“大量”？

先來說說健身達人這個案例的問題。

在這個案例中，能夠確定的事實是：“大量攝入蛋白質”而“腎炎”同時存在於一位健身達人身上——到底是“大量攝入蛋白質導致了腎炎”，還是“腎炎小夥大量攝入蛋白質導致了症狀”？醫生和媒體都是“選擇”了前一種解釋，而無視了後一種可能。這，是邏輯問題。

下面來說科學問題。

新聞中並沒有說這位健身達人“大量攝入蛋白質”的“大量”到底是多少，只提到了“成年人每天正常蛋白質攝入量爲65克”。這裏有兩個關鍵詞：“成年人”——其實指的是一般成年人，而健身達人、運動員不在這個“一般”人羣之中；“正常攝入量”——是指推薦攝入這麼多，並不是說攝入超過這個量就是“過量”了。就像Vc的“正常攝入量”不到100毫克，而實際上攝入量到1000毫克也不會有問題。

蛋白質的攝入量，“多大”算是“大量”呢？

對於蛋白質的需求量有兩種表達方式：一種是來自於蛋白質的能量佔總能量的10%-15%，另一種是每公斤體重攝入0.8克到1.2克蛋白質。

按照前一種表達法，能量消耗少的人每天總能量2000大卡，那麼蛋白質的需求量在50-75克；如果是消耗量比較大的人羣（比如體力勞動者和運動人羣），按2400大卡計算，那麼蛋白質需求量在60-90克。

按後一種表達法，一個60公斤體重的人，每天的蛋白質需求量在48-72克；一個75公斤體重的人，則在60-90克。

在包裝食品的營養標籤上，大家會看到一個NRV%值，是指100克（毫升）食物中的某種營養成分佔每天需求量的比值。對於蛋白質，這個比值就是以60克作爲基準來計算的。比如蛋白質含量3%的牛奶，NRV%值就是5%。

不管哪種算法，蛋白質的需求量都是一個範圍。一般來說，對於“優質蛋白”（即滿足人體氨基酸需求效率高的蛋白），比如蛋、奶、肉、大豆中的蛋白，需求量就可以少一些，而不那麼優質的蛋白（比如大豆之外的其他植物蛋白），滿足人體需求的效率要低一些，蛋白總量的需求就要多一些。

上面的攝入量是針對普通人羣的“推薦攝入量”。對於大運動量，尤其是健身、增肌的人羣，他們對優質蛋白的需求量要高得多。即便是非專業運動員，健身期間也往往推薦蛋白攝入量到1.6克/公斤體重，還有推薦1.8甚至更高的。

如果按照1.8克/公斤體重來算，一個75公斤的人每天“推薦攝入”的量是135克。

135克蛋白質相當於多少食物呢？大概700克雞胸或者20個完整雞蛋（只喫蛋清的話約30個）。當然，現實中我們喫的其他食物中也會有蛋白質，並不需要從單一食品中獲得，這個計算只是告訴大量，並不是“多喫”一些肉蛋奶就會導致“過量攝入蛋白質”的。