对于一些健身初学者来说，背部训练的变化总是不够明显。一来是背部的发力感总是不够明显，二来它是一个容易被忽略的部位。

所以，对于刚开始接触健身的伙伴们来说，总是会忽略掉背部训练的重要性。因为自己看不到啊，自己看不到总是会感觉不重要。

但是，如果想要身材整体看起来更加的匀称协调，打造出完美的倒三角身材，那么背部肌群是你必须训练的部位。

当然，这些只是视觉上给我们带来的体验。

事实上，规律地训练背部肌群还可以帮助我们缓解腰背酸痛的情况，而且可以帮助我们改善不良体态，让我们的身姿看起来更加的挺拔，穿起衣服来也会更加的好看。

我们的身体是一个整体，总是需要注重整体的平衡，所以我们不能只顾自己喜欢哪个部位，就疯狂地练哪个部位，觉得哪个部位训练起来找不到感觉，或者发展缓慢，或者纯属自己不喜欢就不练，这样是不可以的。

现在很多人工作越来越繁忙，越来越被手机以及其它电子产品占据自己的闲余生活，长期的不良身姿都很容易让我们形成一个含胸驼背的体态，而且这个问题也越来越严重。

而加强背部训练，则可以帮助我们改善这些问题，还可以帮助我们强化脊柱周围的肌肉，防止一些腰突症状的发生。

接下来，我们就来分享一组新手在健身房该如何训练背部的动作。

1.直臂下拉

首先保持站姿，使双膝呈微微弯曲的状态，而背部和腰部一定要挺直，身体要向前倾，双手紧握绳索把头，而双臂要伸直，双肘保持自然微屈，缓慢的将下拉以弧形拉至大腿，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组10-12次，做3-4组。

2.引体向上

做引体向上动作时，建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部和核心， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。

很多人会因为自己的引体向上一组做不到15个就气馁，大可不必，因为真的没多少人能完成。

3.高位下拉

将双腿固定好，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

每组8-12次，做4-6组。

4.杠铃划船

做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

5.坐姿划船

保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

最后，分享一个关于高位下拉如何找到发力感的小技巧。

因为很多人在背部训练初期很难找到发力点在哪里，因此在找发力点上耗费了大量的时间和精力。

在做高位下拉时，需要我们挺胸直背，同时收紧肩胛，收腹，而下拉横杆时就需要意念来配合，简单来说就是忘掉手臂，想象手臂只是钩子，这样能很好地避免手臂出力过多，背部出力过少的情况。

在训练的时候不要选择过大的重量，多尝试，慢慢就能找到感觉。