运动

是增强体质

放松身心的绝佳方法

坚持锻炼

还需要正确的练习方法

在此

为孩子们送上

“假期锻炼方案”

家长朋友们

快和孩子一起

动

起

来

01

两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

02

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

03

原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

04

高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

05

单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球。

06

跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

07

单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

08

手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

09

腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

10

肩部柔韧性

站位，一手经同侧肩向后、另一侧手经腰背向上，双手尽力相互碰触，注意触碰的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

11

跳短绳

各种姿势（正摇绳、反摇绳、单脚跳、两脚交换跳等）一分钟计数跳，3组。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，不宜进行剧烈运动。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息

快乐运动

健康生活

这个假期

让我们

一起来运动吧！

来源：武侯教育

审核：任继霞

东城区妇联综合发布