運動

是增強體質

放鬆身心的絕佳方法

堅持鍛鍊

還需要正確的練習方法

在此

爲孩子們送上

“假期鍛鍊方案”

家長朋友們

快和孩子一起

動

起

來

01

兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

02

原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習，動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

03

原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率儘可能加快，持續進行30秒。

04

高抬腿轉體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。

05

單腳接球

單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球。

06

跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

07

單腿轉身跳

單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

08

手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌着地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

09

膕繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

10

肩部柔韌性

站位，一手經同側肩向後、另一側手經腰背向上，雙手盡力相互碰觸，注意觸碰的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。

11

跳短繩

各種姿勢（正搖繩、反搖繩、單腳跳、兩腳交換跳等）一分鐘計數跳，3組。

注意事項

1.運動時，着裝要舒適，以運動裝爲佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較爲寒冷，不宜進行劇烈運動。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。

5.持之以恆，堅持每天鍛鍊不少於一小時。

6.文明鍛鍊，不要影響他人生活和休息

快樂運動

健康生活

這個假期

讓我們

一起來運動吧！

來源：武侯教育

審覈：任繼霞

東城區婦聯綜合發佈