案情简介

某男，身高185cm，体重124kg，体脂率44%。

从体脂率角度看。成年男性的正常体脂率为15%至18%。显然，当前44%的体脂率已经远超上限。

从身体质量参数（BMI）来看。计算可得，这位男士的BMI值高达36.2。对照中国标准，BMI超过28.0就是肥胖。无疑，36.2实在太高了。

无论这位男性当前是什么年龄，没什么好说的，赶快减肥！

如果自己练，可以从有氧运动入手！

对于自主锻炼者来说，有氧运动是最适合的、最有效率的减肥方式，没有之一。但选择具体运动项目时有讲究，主要考虑两个问题：一是久未运动的身体对选择的项目有较好的适应性，二是尽可能减轻对下肢关节的冲击。

所谓“身体能较好地适应所选的运动项目”，就是从那些运动强度相对温和的项目入手，比如划船机、椭圆机、踏步机、有氧操等。当然，这些项目也可以进行中高强度的锻炼，但锻炼者可以在进行这些项目的锻炼时，采取低强度。而持续的跑步、跳绳这样的运动，只要你跑起来、跳起来，就会产生激烈的运动的反应，对长期不锻炼的人来说，心肺压力过大。

所谓“尽可能减轻对下肢关节的冲击”，就是要选择那些对下肢关节弱冲击或无冲击的运动项目。比如前面提到的划船机、椭圆机、踏步机、有氧操等，都不错。

有人问，游泳行不行？当然行，游泳是无关节冲击的运动，但御行君并不建议从游泳入手减肥。因为持续游泳时，运动强度很大，普通人如果想持续在水中长时间游泳（哪怕只有几分钟），都是非常困难的，也就是说，执行难度太大。因此，不建议在一开始就游泳减肥。

在保证上述两点要求的前提下，选什么项目对于减肥效果都不会有多大的差别。比如，你是选择划船机，还是选择有氧操，不重要。只要你能每周运动4至5次，每次1小时，最终的减肥效果都差不多。所以，别在选什么项目上浪费时间。

对于运动新手来说，在最初的两三个月里，重要的并不是选了什么项目或运动强度有大，而是要“坚持运动”。只要你能够动起来，“新手福利期现象”将保证你在两三个月里瘦一圈，甚至瘦几圈。

如果跟着教练锻炼，严格执行教练的运动方案！

如果你花钱请了健身教练，那么“怎么练”这件事就交给他吧！健身教练会根据你的情况，制订有针对性的锻炼计划。你要做的事就是，跟着教练好好练，不折不扣地执行训练计划。

对于以前从不运动的肥胖者来说，一般的训练安排大致是这样的：

（1）1小时的私教课，以自重或小器械、轻重量训练为主。通过这种训练，锻炼者可以逐步适应训练节奏，适度提升肌肉力量和耐力。同时，在运动过程中，也会大量出汗。（2）私教课结束后，再进行15至30分钟的中低强度的有氧运动。一般是快走、椭圆机、爬楼机、原地自行车等。

事实上，就算你不跟教练锻炼，自己如果有能力进行“力量+有氧”训练，也照样可以这样练。只不过，力量训练的入门门槛有些高，不太适合新手一开始自己单独练。

通过“力量训练+有氧运动”，再有“新手福利期”的加持，大多数锻炼者都可以实现短期内快速减肥。如果还能同时适当控制饮食，则减肥效果几乎可以用“惊人”来形容。

御行君曾认识一位朋友，男，身高180cm、体重118kg。通过“力量+有氧”方式减肥，在6个月内将体重减到90kg。结果去参加同学聚会，许多同学一见面说“你是不是得病了，怎么瘦成这样”。可见，变化之惊人！

饮食如何调整？

体重严重超标，其中一个主要原因，一定是饮食放纵所导致。无论之前的饮食习惯如何，如果能按以下几条建议调整，运动减肥的效果将会更好：

（1）减少油腻、过甜的食物；

（2）午餐和晚餐七分饱就行，同时减少碳水化合物的摄入量，主要是主食的量要适当减少，比如将晚餐主食的量逐步减少到当前的50%。

（3）控制零食，在一段时间内应少吃或者不吃零食，特别是糕点、饮料要控制。

（4）晚9点前结束晚餐，之后别再进食（除了水）。如果晚餐吃得较早，为了防止饥饿，最好早点睡觉。当然，夜宵肯定要禁止。

（5）多吃水煮蒸炖的食物，少吃油煎炸炒的食物。

（6）每周定时测量腰围和体重。这样做可以起到自我监督的作用，同时看到腰围在缩小、体重在下降，将起到积极地自我激励的作用。

讲了这么多，肥胖者的运动和饮食减肥计划，可以简单归纳为以下几点：

（1）如果是自己练，每周有氧运动4至5次，每次1小时。重点：运动强度不重要，坚持规律运动本身才重要。（2）如果是跟着教练锻炼，严格执行教练的“力量+有氧”训练计划就行了。（3）按前述几条建议控制饮食。能做到的越多，减肥效果就越好。

注意，上述建议只在两三个月内有效。当发现减肥效果趋缓或停止时，就要升级运动和饮食方案。

最后，运动减肥是一个长期的过程。肥胖并非一天养成，减肥也不可能一天就减成功。坚持和耐心，要比任何运动技术和方案，都重要得多！

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