陰瑜伽抬腿式：想增加下背部柔韌性，先把它練好再說！
這一篇接着來講解陰瑜伽體式。
在準備做陰瑜伽體式專題分享的時候，就介紹過，所有的體式均選自陰瑜伽創始人保羅. 葛利寫的書《陰瑜伽》。這本書中共列出的陰瑜伽體式只有26個。

今天要給大家講解的這個體式，也選自這本書，但卻有一點特殊，因爲這個體式不是我們想象中的陰瑜伽的樣子，它是一個加強肌肉力量鍛鍊的體式。
我們先來認識體式。
陰瑜伽抬腿式，下圖

這個體式我們在艾揚格入門教程裏面也有，在腹部力量這一章，叫上伸腿式。
練習方法：
仰臥在墊子上，下巴微收，雙手墊在臀部下方彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部向上伸直雙腿，腳掌回勾，保持幾組呼吸伸直雙腿，控制地放下雙腿，回到仰臥。在雙腿還原但還沒有碰到墊子前，可以在任何角度停留，保持幾組呼吸後再繼續下落，直到雙腿落地。重複練習五次以上。

看一下這個體式的幾個要點：
1、肩頸放鬆，不代償。
仰臥腳向上抬得體式，肩頸代償是很普遍的存在。嘗試着讓肩膀成向地墊，脖子後側放鬆柔軟。
2、收腹，腰椎沉向地面，腰椎不代償。
除了肩頸代償，還有一個就是腰部代償了。屈膝上抬進入體式時可能會好一點。特別是腿伸直向下落還原的時候尤其要注意。
解決方法：只能靠自已時刻關注，在能力範圍內練習，你會發現腳離地面越近越難控制，選擇適合自己的位置停留。
3、腹部和雙腿抖動。
在這個體式中腹部或者雙腿抖動是正常的，表示你暫時力量還不夠，可以根據自己的情況選擇停留的時間，只要不發生代償，抖就抖吧，沒關係，在還能堅持的情況下，享受就好。

最後再來說一說，爲什麼在專業的陰瑜伽書本中，爲什lh會出現一個着重鍛鍊力量的體式。
我們先來看看創始人在書中是怎麼說的：抬腿式屬於肌肉的陽剛鍛鍊，若想增加下背部脊柱的柔軟度，會更需要強而有力的腹部，下半背部腰方肌以及髖屈肌。抬腿式會有效的增強這些區域的肌肉強度。學生在前彎體式後練習此體式，薦骨會感覺到絕妙的調節。（這個繁體字認不得，查出來的剪紙字好像有點牛頭不對馬尾，求助大神）

上面這段是書中原話，對陰瑜伽的理解，創始人是絕對的權威了，沒有人比創始人更透徹了吧。
1、力量和柔韌要平衡，身體越柔韌，越要求肌肉力量的強大來平衡，力量和柔韌互相平衡又互相促進。2、想增加下背部肌肉的柔韌性，要同時關注腹部雙腿和下背部肌肉力量，抬腿式就可以鍛鍊這些區域的肌肉力量。3、抬腿式可以作爲前屈體式的反向練習，

陰瑜伽體式裏安排一個力量體式，這種情況我們不是第一次遇到。在艾揚格入門教程裏，就把四柱式放在後彎體式這一章節裏來介紹的。理由也一樣：後彎體式需要脊柱力量的支持，強健的背部力量是後進入後彎的前提條件和安全保證。
之所以在這一點囉嗦這麼多，是想強調力量的重要性，想靈活肩髖，解鎖前屈後彎的同時，一定要同時關注力量的加強，做到平衡。
細細的想來，瑜伽就是不斷平衡的過程，生活也是！
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