作者: 刘淑芬(北京协和医院)

很多人都知道这么一句话“运动是良医”，那么什么样的运动才是良医呢？换句话说，人的身体需要什么样的运动呢？

从 20 世纪 50 年代初，“运动处方”的概念被提出以来。

下面这 3 种运动训练，就是“运动处方”上最常使用的“药物”。

一、有氧运动（全身耐力运动处方）

健康的心、肺是一切生命活动的基础，全身各组织、器官氧气和营养物质的供应都是由心肺完成的。

有氧运动的作用主要是使心、肺得到有效的刺激，从而提高心、肺功能。是维持人体健康的重要运动。

常见的有氧运动形式有步行、慢跑、跑、游泳、骑自行车、打球等。

图片来源：站酷海洛

二、抗阻运动（力量运动处方）

抗阻运动，也就是我们平常说的力量训练（或肌肉训练），它的作用主要是锻炼肌肉的力量和耐力。

肌肉的强壮是骨骼健康的基础。

抗阻运动能够刺激青年人骨质形成，还可以减慢中老年时期的骨丢失，从而降低骨质疏松症、骨量减少和骨折的危险。

抗阻运动还可以增加肌肉的体积，提高基础代谢率，即提高安静状态下机体的能量消耗水平。

因此，阻抗运动不仅可以提高我们的体质，还可以帮助我们消耗多余的能量，对保持体形、减轻体重以及糖尿病的治疗作用更大。

最近还有研究表明：肌肉的强壮可以降低各种原因导致的死亡率，还可以降低肿瘤的发病率！

常见的抗阻运动形式有徒手训练的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、小燕飞等，自由重物训练的哑铃、杠铃、弹力带、弹力管等，以及大型健身器械训练。

抗阻运动要注意运动时的负荷、运动的次数、次数间的间隔和运动频率，根据训练的目的不同，略有不同。

图片来源：站酷海洛

三、柔韧性运动（柔韧性训练处方）

柔韧性运动的主要作用是拉伸肌肉和韧带，提高身体的柔韧性。

所有肌肉和关节的活动都需要一定的柔韧度。

柔韧性对于体操、芭蕾舞演员等至关重要，对于普通人的日常生活、劳动也是不可或缺的一项基本身体素质。

柔韧性降低会使关节活动受限、肌肉僵硬，容易引起损伤和疼痛，会影响正常的生活质量，比如肩周炎的病人，因为肩关节的柔韧性下降，会导致梳头、女性扣内衣困难。

图片来源：站酷海洛

有规律地进行柔韧性运动有助于提高柔韧性，增加关节活动度，增加关节营养，降低受伤风险，减少疼痛痛，同时还可以舒缓情绪。

常见的柔韧性训练方式有瑜伽、普拉提等，最常用的是自体牵伸训练，不同的关节肌肉有各自不同的牵伸姿势。

柔韧性运动要注意的是牵伸的力度、持续的时间、牵伸的次数和运动的频率。

此外，对于中老年人，还有一味常用的“运动良药”——平衡运动。

平衡能力是我们人体基本活动的能力之一。如果平衡能力缺失，我们将寸步难行。

随着年龄的增长，参与平衡功能的各项感觉逐渐下降，平衡能力有逐渐下降的趋势，这就是老年人容易发生跌倒的原因。

可喜的是，通过平衡锻炼能有效地提高平衡的储备能力，降低跌倒受伤的风险。

平衡运动训练的主要内容是通过各种手段、激发姿势反射，加强前庭器官的稳定性，来改善平衡能力。

平衡能力训练需要注意的是由易到难，支撑面（身体与地面接触的面积）由大到小，支撑面由平坦坚硬到柔软不平，先练习静态平衡后练习动态平衡。

另外，平衡能力训练的时候，注意周围要有可以随时伸手扶到的支撑物，以免摔倒。

总结

人体需要的运动有有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和对中老年比较有用的平衡运动。

其中，有氧运动是基础，抗阻运动、柔韧性运动及平衡运动是有力的补充，但后三者不能代替有氧运动。

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