忽略这些胸肌增长训练，您会失去不少的肌肉增长。来学习您今天需要带走哪四个胸部动作！

有一些胸部锻炼比其他胸部锻炼更受欢迎，并且您会看到健身房中几乎每个人都在做这些。我说的是卧推，上斜哑铃推举和绳索飞鸟。人们之所以这样做，是因为它们有用，并且它们是大型锻炼，需要您推动巨大的重量。

但是，仅仅因为流行的练习大型而华丽，并不意味着您应该忽略其他所有内容。更小，更集中的动作可能会让您的肌肉增大不少尺寸，如果您知道自己在做什么的话。在您下一次的胸肌训练组中用上这些被遗忘的宝石，并准备看着您的胸肌增长！

1.高位上斜哑铃飞鸟

的确，上斜的倾斜度越高，您的肩膀就越想加入。但是，上斜飞鸟是瞄准那头棘手的上胸肌的好方法，这对我们很多人来说都是落后的一部分。

您必须小心，不要落入此动作的陷阱，在该动作时使用肩膀。如果您已完成准备工作并训练了胸肌进行更高倾斜度的上斜推举，那么您应该没问题。

将平板设置在45度，如果您认为可以应付的话，甚至可以更高一点。通过保持肩膀向后，您应该能够将所有力集中在胸口并爆破那些上部的胸肌。伸直双臂而不会锁定，并专注于挤压每一块胸肌。保持缓慢和专注。我保证你的胸部会感觉到。

专家提示：将此作为开始的动作，可以为您在稍后的锻炼中正式的推举做好准备。每次做2-3组，每组10-12次。

2.单臂仰卧哑铃推举

所有的大的胸部动作都同时牵涉到双臂，这使您可以推一吨重。举大重量可以节省时间并帮助您逼迫自己，但这并不意味着您应该完全跳过分动式的动作。

如果您从不进行单臂训练，那么您会错过一些重大的胸肌塑造的潜力。隔离每只手臂会迫使两侧的肌肉靠自己运动，这可以帮助您提高平衡和对称性。此外，您可以通过在保持坚实基础的同时强迫身体的一边进行训练来提高核心强度和整体力量。

专家提示：稍微看一下这些，集中于形式，直到您确定可以有效地爆破胸部。每次做3-4组，每组8-10次。

3.等距绳索铁十字

您已经做了恶心的绳索交叉，但是您是否曾经长时间保持这种收缩状态？就像，直到您不能再忍受它了？

较长的等距持续燃烧您的胸肌，尤其是使用绳索时。保持那样的收缩很考验您的身体，因此请尽可能坚持下去，直到您必须放开它们为止。当你锻炼时请尝试控制重量，让重量叠加上去而不要掉下来。您的健身人员可不喜欢那样。

专家提示：像往常一样执进行绳索交叉动作。完成您的训练组之后，松开手柄，数到五个数，然后尽可能长时间地进行铁十字。您可以一共进行三轮。

4.俯卧撑

每个人都做过俯卧撑来锻炼自己的胸部。但是，这里有一个关键问题：您现在还在做吗？

许多举重运动员觉得俯卧撑对他们来说太基本了，于是他们就跳过了——这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是运动中最基本的上半身动作，但仍然是最有效的动作之一。每个健身测试都使用俯卧撑是有原因的：对于任何人来说，俯卧撑都是杀手级结束动作，无论您能举起多长时间或可以承受多大的重量。

将俯卧撑放回胸部常规训练，几乎可以保证增加您上半身的大小和强度。

专家提示：这里为您提供杀手级递减组结束动作。从做俯卧撑开始，需要架起双脚。一旦遇到苦难，请放下您的双脚，进行正常的俯卧撑。当您不能再做时，请将膝盖放在地板上，然后再尝试再做几个。最后，站起来，靠在平板上，继续，直到您不能再继续了。