硬拉被称为最好健身动作，并被誉为“增肌之王”。做硬拉需要用到很多肌肉，但你并不会想只通过肌肉。五名专家就如何正确地做硬拉给出了意见。

硬拉是建立上、下半身最好的动作吗？做硬拉能比其他动作收获更多力量和肌肉吗？目前尚无定论，这个问题也无人再讨论。但毫无疑问，如果你很在意肌肉大小，硬拉需要成为你健身计划的一部分。真正的问题是：做硬拉最好的方法是什么？

为了找到这个问题的答案，我召集了五名力量、体能和运动医学领域的专家。我们一致认为，每个人的身体都有自己独特的角度、几何形状和运动模式，但有几个硬拉的“秘密武器”适用于几乎所有举重者。

秘密武器1：保持躯干挺直，臀部活动

肌肉的收缩总是会使关节僵硬。在这种情况下，像脊柱这种较为坚硬的关节，柔韧性会变得较差，但也不易发生椎间盘损伤，能够产生更大的力量。想象一下跳跃动作，你的脚踝着地时一定是僵硬的，否则如果转动的话可能会导致扭伤。你跳得越高，脚踝就越僵硬。

著名脊椎生物力学专家斯图尔特·麦吉尔博士和《受伤的礼物》的合著者、精英力量举重运动员布莱恩·卡罗尔说，硬拉的原理也是一样的。他说，要想把硬拉做的更好，你需要“锁定”脊柱和核心部位的硬度。

“挺直脊椎将大部分的负荷转移到臀部，而臀部反过来又将更多的负荷转移到大腿以获得更多的腿部动力，”McGill说。“收紧的核心还有助于向大脑发送信号，引发强烈的神经肌肉反应，再次提高身体处理更大重量的能力，同时防止受伤。”

我问麦吉尔博士举重运动员可以做哪些具体的动作来减少受伤的风险——特别是在举重运动员中常见的下背部受伤。他建议做四个动作来练就“钢铁核心”，使脊柱能够承受举重过程中的压力，在举重过程中将神经驱动转向腿部，避免受伤。

麦吉尔的四种核心力量练习包括stir-the-pot，侧桥，以及麦吉尔改进后的鸟狗式和卷腹。

秘密武器2:用木块或插销进行训练

我建议每个有健身或体格目标的人都应该从木块或插销开始做硬拉。一个大约6英寸高的起点应该足以降低受伤的风险。

力量教练丹·约翰说:“对大多数男性和许多女性来说，从地板开始硬拉高度太低了。杠铃的高度是没有科学依据的，所以我教人们，将杠铃放在膝盖以下或以上一英寸的架子或箱子上，从这个高度开始硬拉。我把硬拉当做铰链来教，而不是融合了腿举的铰链。”

功能运动专家科迪·迪马克博士指出:“除非你是一个力量举重运动员，否则你不需要从地板上开始拉。大多数人从木块或架子开始拉能获得更多的好处。这两种方法都有助于提高一个好的举重者的wedge，并减少整个举重过程中的腰椎运动。”

秘密武器3：找到最佳脚部位置

你的身体结构是无法改变的，这决定了最好的足部姿势能够产生最大的髋部驱动力。如果做硬拉的时候不处于最佳脚步位置，那么就有很高的风险将硬拉力量施加到下背部。这可能会导致椎间盘突出或坐骨神经痛，疼痛沿着神经分支从下背部到臀部，然后到每条腿。

那么如何找到最佳的脚位呢?

迪马克说:“我通常会先给客户做臀部评估。”“然后，我利用这个评估来找到他们的最佳足部位置。有了这方面的知识，我会告诉他合适的范围。”

这个概念来自于了解你个人的臀部解剖结构。有些人先天条件很好，他们的髋关节是圆形的，但是我们大多数人在年轻的时候都有椭圆形的股骨头，以及自然的股骨畸形。

如果你要做高负荷的硬拉可以先让专业人士评估一下你的臀部。这将是你花得最值的几百美元。这比用不适合的脚部姿势进行硬拉造成的椎间盘损伤的修复要便宜得多。

秘密武器4：保持头脑清醒

即使你可以使用所有的技巧，但你不能逃脱的精神方法和硬拉过程胜过其他一切。

我们都有一起举重的伙伴，我们都喜欢在训练的时候说废话，但是有一个合适的时间和地点。

布莱恩·卡罗尔说:“硬拉和其他技能举重一样，应该是无法让人分心、无法开玩笑也无法引起别人的注意。”

卡罗尔说，那些在杠铃旁边跳舞、大笑或开玩笑的人已经比别人落后很多了，而他们却不自知。

他说:“在我的世界里，举重的时候不说话，也没有人笑。”微笑会减少神经驱动力，减少产生终极力量的机会。一张快乐的脸就是在表达自己的满意，一个心满意足的人无法调动他们身体来战斗或逃跑反应来引发最大的力量，安全和受伤复原力。”