失眠者的孤獨，是踏入不該清醒的時刻

原創蓋伊·勒施齊納看理想

這張模因圖（meme）或許是很多人的現狀，正如資深睡眠科醫生蓋伊·勒施齊納的自述：

“對我來說，一閉眼就馬上睡着的日子早就已成過去。通常的情況是，當我枕上枕頭，要寫的論文和演講稿、還沒寫的信件、要回電的病人、要安排的會議就會紛紛進入我的腦海，而當我把我的小女兒抱上牀後，她會像一盞燈似的一下子關閉。”

是的，睡眠已經成爲了我們幾乎都需要面臨的困境，就連專職的神經科醫生也不例外。

通常，我們期待在睡醒之後，就能精力充沛地開始一天的生活，但現實卻往往不是如此。甚至於，我們越想告訴自己“要好好睡覺”，卻更加陷入到難以入睡的焦慮之中。

爲什麼明明身體已經很困了，大腦卻還是不想睡覺？又爲什麼睏意總是無時不刻地將我們包裹着？今天，我們希望與你分享，蓋伊·勒施齊納將多年從業經驗所寫成的《腦子不會好好睡》一書，看看這些所困擾我們的問題，有着哪些可能的緣由與迷思。

作者｜蓋伊·勒施齊納

來源｜《腦子不會好好睡》

（文字經編輯整理，有刪改）

01.

上牀睡覺，變成一件令人焦慮的事情

很多時候，我們感覺自己已經思維混亂、視線模糊，四肢也疲累到疼痛了，全部的渴望就是抓緊幾分鐘睡上一覺。

但卻好像有個監獄守衛站在一旁，看到自己一有睡着的跡象，就立刻把你搖醒。其實搖醒我們的是自己，準確地說，是自己的大腦：我們變成了自己的行刑人。也就是說：我失眠了。

我曾經接待過一位被失眠所困的患者克萊兒，她的睡眠是在接近更年期時開始惡化的。但在克萊兒心裏，促成失眠的直接原因很清楚：“在家照顧孩子15年之後，我決定重返職場。失眠的部分原因，是50歲的我急切地想在職場證明自己。我其實薪酬很低，但責任很重。我肩負着一項使命，就是證明自己配得上這份工作，是有價值的人。”

聽起來，爲了給人留下好印象，她像是給自己施加了巨大的壓力，不僅如此，克萊兒還要爲加薪鬥爭。“在更年期開始前，我的睡眠就不好了，但那時我只是（對自己）說：‘我睡不好覺，夜裏會醒。我只是睡眠不好而已。’但白天我還是能工作的。”

然而工作上的事似乎把克萊兒推到了崩潰的邊緣。“這下我再也睡不着了。我知道這聽起來很荒謬，但我真的感覺有大約一年的時間，我的深度睡眠少到了無法正常生活的地步。”

我又問了她在那段時間的睡眠模式，她說：“我還是會上牀躺下，但是一走上樓梯，我就開始恐慌了，我知道前面會有什麼。接着我的心跳開始加快，還沒到驚恐發作的地步，但我能感到腎上腺素在全身流動。”

對上牀睡覺這一過程的焦慮，成了一個自我實現的預言：她越是害怕自己難以入睡，就越是給失眠問題火上澆油。克萊兒接着對我說：“我在牀上一躺兩小時，然後知道這樣是睡不着的。於是我就起來，下樓給自己泡一杯花草茶，在廚房裏走幾圈，讓燈光一直保持很暗，然後再上樓試着入睡。”

但睡眠總是遙不可及，這種痛苦對她的身體和情緒都造成了傷害。

如果你也像克萊兒一樣覺得難以入睡、入睡後容易醒來或醒來後感覺睡得很差，那你可能也是這個巨大羣體中的一員。

失眠是最常見的一種睡眠障礙，患者人數遠超其他。成年人中，約有1/3自述過睡眠不佳的情況；1/10長期失眠進而睡眠體驗持續低下，這也在白天造成各種後果，如疲倦、易怒、注意力難以集中、缺乏動力等等。

即使背後沒有其他潛在問題，“失眠”本身作爲一種醫學障礙，也是一個“口袋”術語，它包含着太多不同的類型。

失眠不僅是一種醫學病況，它也是一種症狀，可能由甲狀腺亢進等疾病導致，也可能是服藥的後果，還可能是多種精神障礙的表現，如焦慮、抑鬱或雙相情感障礙。

通過睡眠診斷測試，在睡眠時間很短的人身上，能夠清楚地看到壓力所導致的生理指標，即所謂的“過度喚起”：神經悸動、心跳飛快、全副戒備的狀態、激動或警惕的感覺。因爲人在承受壓力時，多種神經遞質和激素就會產生作用，這會激發體內多種生理系統的運作。

失眠和心理或精神問題間的關係很複雜，這種在嚴重失眠中常見的過度喚起狀態，背後可能是某種形式的焦慮，如心境低落、疲憊、對健康的焦慮等。

當人在壓力過高、換新工作、感情不順、家人離世的時候，常常都會有一段時間的失眠和過度喚起。而如果你本來的基因就容易導致失眠，又剛好遇到了這些應激源，就可能有更高的風險進入這種精神和身體都過度興奮的狀態。而且這種狀態在應激源消失後仍會持續存在，失眠就可能轉變爲慢性。

另一種“睡眠狀態感知障礙”患者的狀況，和嚴重失眠者有着某種程度的重疊，他們也會心境低落且焦慮，但往往會把時間花在“鑽牛角尖”上，一遍遍地思考自己的狀態，還會產生無法控制的想法。

因爲心理狀態有細微差別，再加上相關激素和心血管指標的生理紊亂，有研究者提出，不同失眠狀況是根本不同的，往往也更會難治療。

總之，許多問題仍無答案。這個研究領域還處在“嬰兒期”，無論是睡眠和精神健康之間錯綜複雜的關係，還是這種關係背後的原理，我們都還沒有充分理解。

失眠和精神障礙都會改變腦內的迴路和生化反應，因此，睡眠和精神健康的變化會對彼此產生連帶後果也不足爲奇。兩者都既是雞，又是蛋，很難釐清其間的關係。

後來，通過一系列治療後，克萊兒的狀況有所緩解。但有一陣，不知什麼原因，她的焦慮突然復發，睡眠也再度變差。她把原因歸結爲在睡眠治療項目中自律不足，我認爲這還是由於她對自己期望過高，她想對周圍的一切擔起責任，不願接受自己無法控制生活方方面面的現實。

我給她增加了抗抑鬱、抗焦慮藥物的劑量，還建議她再找一位臨牀心理醫師治療她的心理問題，克萊兒自己也找到了一位補充療法治療師。

在醫生們的幫助下，克萊兒發現是自己的行爲和思維模式將她置於不必要的壓力之下，讓她對自己的生活和成就產生了負面想法。通過認清這些破壞性的思維過程，克萊兒試着了減輕那些生活瑣事引起的情緒後果，使它們不致像之前那樣誘發沉重的壓力。

最後，緩慢而確定地，她變好了。回顧這段經歷時，克萊兒感嘆：“睡眠改變一切，沒有了它，沒人能正常生活。那幾年感覺我的身體和腦子都罷工了。而睡眠恢復後，我一下子又完全開工啦。”

02.

睡多少纔算夠？沒有唯一的答案

我在睡眠診室裏最常聽到的問題，第一個是“睡多少纔算夠”，我不會作答，至少不會回答多少小時纔夠，因爲我真的無法給出那樣的答案。

這就像在問“一個10歲孩子的正常身高是多少”一樣，我女兒班級裏的孩子們身高懸殊，但每一個都是正常的。同樣，正常的睡眠需求也有一個範圍，它取決於你的基因，還有睡眠質量。恰當的睡眠時長，是指睡夠這些小時後，你醒來就感到有精神、白天也不覺睏倦，但每晚又在固定的時間想睡覺，且能輕鬆入睡。

如果你能長期達到這些標準，如果你能在鬧鐘響起前醒來，且週末有空時也不用補覺，那麼你的睡眠時間就屬正常。

另一個問題，是關於當下常見的“睡眠監測手環”，對此我持保留意見。我們生活在一個什麼都要測量的時代，常常覺得有必要度量自己的生活，走了多少步、社交網絡上有多少關注者、掙多少錢、攝入了多少熱量，都要一一算清楚，當然也要包括睡了多少。

但是我很懷疑這種對睡眠時長的追蹤記錄是否有益。如果你符合這一標準，即睡眠長度足以支持你在白天正常生活而不感到睏倦，那麼你的睡眠就大體充足。如果感到疲憊、精力不濟，那麼你多半是睡眠不足，而這並不需要睡眠追蹤器來告訴你。

另外，這樣一件設備除了會浪費錢之外，還可能不太精確。你在手臂上綁五個追蹤器，得到的睡眠時長估算會大相徑庭。它們測量的不是你的睡眠，而是你的動作，然後根據一套算法推算出精度不一的睡眠數字。

如果能證明你的失眠是由於“睡眠狀態感知障礙”，就是你主觀上覺得失眠但其實夜裏睡得不少，那它們還算有點用處。不過這也需要可靠的數據，只有數據可靠，你纔會信任身上佩戴的設備爲你的睡眠繪出了一幅準確的畫像。

此外還有一個問題：如果你已經在爲失眠而憂慮，那麼再時刻追蹤睡眠會使這些憂慮變本加厲，加深你對睡眠的執念，使問題更加嚴重。這一現象已經有了個名字：“完美睡眠症”（orthosomnia），即僅憑睡眠追蹤器的不可靠讀數就診斷自己有睡眠障礙。

對大多數人而言，睡眠都是一種主觀體驗，判斷失眠往往是參照睡眠時長是否正常。但如果在你認爲應該處於深度睡眠的時段，睡眠追蹤器說你睡得很淺，那麼這本身就會對你造成影響，使你不能正確看待自己的睡眠。

當然，也不是說這些設備全無價值。它們能夠在失眠者接受了“認知行爲療法”這樣的干預手段後，追蹤他們的睡眠質量是變好還是變差了。而最重要的也許是它們能爲研究者提供睡眠模式的“大數據”，海量的個體數據能稀釋睡眠量化技術因其缺陷而帶來的噪音信息。但是面對一個一個的人，特別是坐在我面前來看睡眠門診的人，我卻對這類設備保持懷疑。

同樣要強調的是，針對睡眠和身心健康之間關係的各種研究大多並不完善。在我告訴你們的故事裏，一個顯而易見的教訓是，我們對自身睡眠的體察常常並不可靠，對自身夜間行爲的感知往往迥異於現實。所以，這些研究的一個重大問題，是我們很大程度上依賴於研究對象告訴我們的信息。對每個人都進行睡眠監測成本極高，現實中不可能實現，至少依靠現有科技還不行。

如果一味執着於臥牀的時長，加上不太準的測量方法，就會忽略我一直提出的觀點，即睡眠的質和量受許多因素的共同影響：生理的，心理的，行爲的，環境的。

03.

失眠者的孤獨：踏入一個不該清醒的時間

有時候，即使我們都身處同一個環境，卻感覺跟周圍的人有“時差”。

我們知道哪裏不太對勁：陽光如此明媚，自己卻不合時宜地渴望倒在牀上大睡一場；需要保持清醒的時候，體內的每一根纖維又都渴望睡眠。半夜兩點，周圍的世界已經沉寂，自己卻還非常清醒。到最後，人也變得遲鈍，和周圍的環境就像是隔着一層。

地球的自轉和陽光的照拂，創造了一個24小時的節律，規定着我們的睡眠模式。這看起來是完全合理的：在光線充足、能看見獵物和獵食者的時候醒來覓食，到了天色昏暗、容易被獵食者襲擊的時候就躲起來睡覺，我們要生存，好像就非服從這樣的安排不可。

不過，被這個節律規定的不僅是我們的睡眠。

24小時的生物節律影響着我們的腦、腸子、腎臟、肝臟和激素，還影響着我們體內的每一個細胞。即使將一個細胞從體內取出，放進培養皿，它仍會表現出某種形式的24小時節律。甚至爲我們編碼蛋白質的基因，也有40％都受此種晝夜節律的調節。

所有的鐘都需要校準或重置，就像鐘錶商需要撥弄落地老座鐘的鐘擺來確保它準時運行。生物，尤其是複雜生物的晝夜節律，也需要根據季節的變換模式來撥弄調整。過去幾十年裏，我們對箇中道理已經有了一些瞭解，但情況卻比我們想象中複雜許多。

大多數人在晚上10點至午夜之間感到睏倦，並在早晨6點至8點之間醒來。但人本來就有各種“睡眠類型”（chronotype），處於早睡和晚睡兩極的，就是那些被稱爲“早起鳥”和“夜貓子”的人。某種程度上，只要可以固定早睡早起或晚睡晚起，其實都是正常現象。

許多睡眠遇到問題的患者，規律卻被完全打亂，他們可能到凌晨3點才覺得困，有時更是延遲到早上7點纔會入睡。但如果能保證七、八個小時的睡眠，他們就會有精神。

麻煩之處在於，生活常會妨礙我們睡覺。在現代社會的限制下，“作息不規律”的人，不管是讀書還是工作，都會遇到極大的困難。