我研究我自己！蘇炳添寫論文“如何跑出亞洲最快”

蘇炳添邊備戰奧運邊寫博士論文曾經力壓博爾特90米

在東京奧運會男子100米的半決賽中，蘇炳添以9秒83的成績打破亞洲紀錄，成爲首位闖入此項目決賽的中國運動員，並在決賽中取得第六名。除了短跑運動員之外，蘇炳添還有另外兩個身份：暨南大學體育學院副教授以及北京體育大學2019級博士研究生。

備戰奧運會期間還在寫博士論文的蘇炳添，之前已經發表過數篇短跑方面的論文，研究內容主要是“蘇炳添爲什麼跑這麼快”。

蘇炳添以第一作者身份發表的論文丨參考文獻[1]

自己分析自己

幾年來的變化

在上圖這篇論文中，蘇炳添先回顧了中國男子100米短跑的發展，描記出9年間最好成績的上升趨勢，文中標註“全國紀錄是筆者2018年創造的9.91s”。

2010年-2018年中國男子100米短跑全國最好成績示意圖丨參考文獻[1]

接着，蘇炳添分析了中國男子短跑躋身世界前列的原因。很重要的一點是踐行科學化訓練理念，他以自身爲例，講述自己2017年開始與蘭迪·亨廷頓（Randy Huntington）教練合作。作爲一名典型的“科研型教練”，蘭迪在合作之初先參照“冠軍模型”對蘇炳添的體能和技術狀況進行了全面的診斷和分析。

結果發現，蘇炳添體能方面存在股後肌羣和踝關節力量不足、發力速率偏慢等問題，技術上有起跑姿勢不合理、前7步步長偏小、扒地技術不合理、全程呼吸和速度節奏不佳的情況。

針對這些問題，蘇炳添開始遵循專爲自己定製的個性化方案，用科學化的訓練方式惡補短板：

蘇炳添科學化訓練的常用儀器和設備丨參考文獻[1]

當今訓練早已不是“練得越苦、成績越好”的思路，訓練前，教練會以儀器評測結果和蘇炳添的主觀感受爲依據，確定當天的速度、耐力、爆發力、力量、協調和技術訓練的負荷量度，在避免損傷和過度訓練的前提下儘量獲得更多訓練效益。在訓練過程中，蘇炳添也會受到多種儀器設備的全面監控，以確保訓練負荷量度和運動技術的最佳化。

經過一段時間的訓練，蘇炳添確實看到了自己在技術參數和身體素質方面的明顯進步，這些也正是他成績能取得驚人突破的關鍵所在：

跟隨蘭迪訓練前、後蘇炳添部分技術參數和身體素質對比丨參考文獻[1]

這些變化

如何將蘇炳添送入決賽

對比上面表格後兩列的數值，可以看出蘇炳添在體能訓練和專項技術上都做了調整，這些變化與百米成績之間有着怎樣的聯繫，接着看蘇炳添自己的分析。

起跑姿勢更加舒展

表格前四行是對起跑姿勢的描述，適當的預備狀態是發令槍響後有力蹬離起跑器的前提。蘇炳添近年調整了起跑姿態，把起跑器前、後抵足板距離起跑線的距離分別向後移動了3釐米和2釐米，並且明顯增加了雙腿的髖、膝關節角度。

蘇炳添分析，這樣的姿勢使自己的軀幹與下肢相對位置更加舒展，減小了臀肌和膕繩肌等後羣肌的拉伸幅度，減緩了股直肌和髂腰肌等前羣屈髖肌羣的緊張度，可以更好地利用肌肉牽張反射和肌肉適宜收縮初長度，使下肢關節處於最佳用力角度，加快起跑蹬離速度。

通過起跑姿態的調整，蘇炳添在預備姿態和蹬離瞬間軀幹角分別增加了1.2°和4.6°，離地瞬間膝關節角度增加1°。理論上軀幹和膝關節角度加大將增加垂直分力，減小水平分力，可能降低蹬離瞬間水平速度。但實際上，增加的垂直分力使蘇炳添的起跑騰空時間延長了0.013秒、起跑步長增加0.07米，速度反而提高了0.592米/秒。

蹬離速度的提升，也反映了蘇炳添髖、膝、踝伸展爆發用力能力的提升，以及功率輸出增加。這些變化最終體現在跑步上，就是他起跑後第一步的步長和步頻同時增加，速度有了明顯的提升。

起跑技術細節上的優化，成爲蘇炳添取得成績突破的着手點之一。

加速階段步長增加

起跑之後，是跑步速度逐漸提升的加速階段。蘇炳添曾存在前7步步長偏小的問題，因此加入了不同距離和不同阻力交替的加速訓練，以提高加速階段的技術能力並穩定加速技術。

他日常訓練中的阻力加速跑訓練是這樣的：先抵抗阻力15千克衝刺10米，跑2次；接着是抗阻12千克衝刺20米2次；抗阻7千克衝刺30米2次。隨着阻力負荷減小，蘇炳添前七八步的步長逐漸變大，最終在無阻力情況下達到理想步長。

最大速度更快

加速完成後，百米短跑選手進入全程速度最快的最大速度階段。蘇炳添針對這個階段在體能方面增強了自己股後肌羣和踝關節力量，使發力速率明顯得到了提高，並且改進了前蹬和扒地技術。

爲了保持更高的速度，除了普通的跑動訓練，蘇炳添還會進行抵抗阻力和接受助力的跑動訓練。其中抵抗阻力的輔助性練習，可以針對性地發展下壓着地、團腿摺疊、下壓“鞭打”（主動下壓擺動腿，使踏地更快速有力）和左右側高速交換的協調能力，以此募集更多的臀肌參與下壓動作，並加大下壓階段的動作幅度。

在助力推動訓練中，蘇炳添採用高出自己最快速度的負荷進行超速跑，或者達到自己85%~95%的最大速度進行助力訓練。這種方式可以發展高速下的神經肌肉控制能力，使機體逐漸適應高速下的協調用力能力，打破速度障礙。

另外，固定間距小欄架跑動等訓練，也幫助蘇炳添控制步長和穩定跑動技術節奏，使他在衝刺時達到更快速度。

精細化呼吸節奏

雖然百米短跑持續時間只有十秒左右，但如果呼吸節奏配合不好依然會拖慢後半程速度。因此在直接與跑步姿勢相關的訓練之外，蘇炳添也加強了在跑動中關鍵轉換點進行呼吸調整的意識。