來源： 酷炫腦

“焦慮是我們身體裏的一種衝動，它告訴我們，‘我現在不安全’”

—— Elizabeth Stanley

讓我們回到五萬年前，想象你是一個正在田間悠閒漫步的尼安德特人。突然，在附近的灌木叢中，你聽到了老虎的聲音。在十億分之一秒內，你的整個身體開始作出反應。你的脈搏加快，呼吸變淺，瞳孔放大，身體開始分泌腎上腺素。

你的身體已經做好了一切準備，但此時你發現躲在灌木叢裏的不是老虎，只是一隻小小的黃鼠狼。所以，雖然你的身體已經處於戰鬥或逃跑的狀態中，你的心跳加速，腎上腺素飆升……但你發現這似乎並沒有什麼危險。

這就是你的身體在感到焦慮時的反映。社交媒體、交通、政治、新冠病毒、金錢、育兒、氣候變化、工作壓力、家庭矛盾等常見的問題都能令一個人感到焦慮，這也就是爲什麼焦慮成爲了世界常見的精神疾病。它影響着美國近20%的人口。現代人類就像是24小時都處在戰鬥或逃跑模式。

01 你的生存腦 VS 你的思維腦

Stanley博士對思維腦和生存腦進行了區分，前者是負責決策、推理、道德、主動記憶、和學習的新皮層，後者是負責處理基本生存、情緒、內隱記憶和壓力喚醒的邊緣系統、腦幹和小腦。

Stanley認爲，生存腦最重要的功能之一是神經感知，這是一個無意識的過程。當我們發現危險時，你的生存腦會通過開啓交感神經系統，瞬間向身體發出喚醒壓力的信號，導致特定激素的釋放，從而使我們的心臟、呼吸和消化系統相關的器官產生生理反應。無論生存腦中發生了什麼，都會在我們的身體中產生巨大的連鎖反應。

正如心理學家Stephen Porges博士解釋的那樣：“這些反應不是自願的，我們的神經系統在環境中接收信息，不是在認知層面，而是在神經生物學層面。”

重要的是，當我們陷入防禦性反應時，思考腦是最後一個意識到有問題的。思考腦並不能決定我們是否感到壓力、威脅或挑戰，壓力的喚起和情緒屬於生存腦負責的工作。

所以，如果你想知道你是否正感到焦慮，你的身體反應能夠更精準的幫助你衡量這一點，而不是你的思想。

02 談話療法的陷阱

現代焦慮症患者則會用思維腦處理焦慮。“大多數人通過思維腦來識別焦慮，因爲大多數人都認爲我們改保持理性，”Stanley解釋說。問題是，當我們的身體涉及到需要運用應激反應來調節我們的焦慮時，思維腦絕對是最糟糕的工具。根據波吉斯的說法，這是因爲即使我們在意識到身體的反應後，我們通常也不知道是什麼觸發了這種反應。

我們推崇一種理性文化，這種文化使我們能夠很好地處理需要理性和邏輯的問題（例如，道德困境問題）。但是，並不是所有人都有能力處理需要認知推理的問題，這種情況下只會讓問題變得更糟。我們會用思考腦來嘗試決定這個問題是否“值得”焦慮，然後我們試圖強迫神經系統服從。此時，我們的意識會與身體脫節。當你的思維腦認定你沒有什麼可焦慮的，你就會告訴自己一切安好，但同時你仍然能感覺到有焦慮的症狀。更糟糕的是，你的思維腦可能會開始批評和羞辱你，因爲即使在它告訴你一切都很好之後，你仍然很焦慮。

所有這些自我談話不僅對緩解焦慮沒有什麼作用，甚至還可能使焦慮更加嚴重。我們的生存腦想要保護我們的安全，但當我們因爲被思維腦產生的想法所困擾而無視自己的身體和它的信號時，生存腦實際上會認爲那是更大的威脅。這就像是一個蹣跚學步的孩子，它會更大聲地發脾氣，直到它的信息被傳遞出去，從而形成一個惡性循環。

以認知行爲療法爲例， CBT可以幫助你意識到有偏差或消極的思維，這樣你就可以更清楚地瞭解你正在經歷的情況，並以更有效的方式應對它們。雖然這種分析在處理家庭問題或解決道德問題時可能會有深刻的幫助，但是這對處理焦慮並沒有任何幫助。因爲你的思維腦中只會將重點放在你的思想上而不是在你的身體反應。例如當你看到了一隻老虎而受到了驚嚇，你的思維腦飄過的不過就是“那有一隻老虎！”，而非“我的心跳正在加速，我充滿了腎上腺素，我需要來冷靜下來”。

03 解決焦慮的方案

雖然談話治療和藥物治療仍然是慢性焦慮症的主流解決方案，但也有其他模式提供了一種身體優先的方法。雖然這些方式仍然被認爲是“另類”的，但隨着對腦科學和神經生物學在心理學上的發展，以及對正念和身心聯繫的長期研究，我們對心理學也開始有着更加全面的瞭解。

談話治療的部分侷限性在於，焦慮往往與內隱記憶相關的失調反應有關，而後者又被錯誤地寄託在當前的經驗或思想上。實際上它與當前的內容沒有任何關係。

Stanley提供了一個心智健康訓練課程，幫助人們建立心理彈性，她專注於使用正念技巧。雖然此時告訴任何有焦慮症的人做10次深呼吸都是老生常談，但她的課程確實已經幫助了成千上萬的人，包括現役軍人。軍隊經常暴露在在緊張的情況下，因此他們已經訓練自己開啓生存腦，但卻並不總是知道如何關閉它。由國防部資助的研究表明，Stanley的方法顯著提高了壓力期間的認知表現，降低了感知到的壓力水平，增加了調節能力，並促進壓力喚醒後更快地恢復到基線。

當你的身體有應激反應時，首先要意識到那些幫助生存腦感到安全的物體，比如你能看到和聽到的東西。幫助生存腦感到踏實的最好方法之一是讓我們注意到身體與環境接觸的地方。她建議把注意力集中在你的腳與地板之間的接觸上，或者你的身體和椅子的接觸上。一旦生存腦感知到地面和安全，它就會自動開始恢復過程。

很顯然，當你陷入嚴重焦慮的時刻，想要深呼吸或心無旁騖幾乎是不可能的。在這些情況下，你需要的是把腎上腺素和皮質醇排出體外。Stanley建議我們可以跳繩或跑樓梯。10分鐘後，再嘗試一次正念練習。

那麼談話治療或嘗試對你的焦慮進行邏輯思考，這些方法究竟有作用嗎？當然有。但只有當你的身體得到調節後，換言之，就是當我們能夠給予我們的生存腦足夠的安全感後我們就可以在思想上下功夫了。否則，我們的認知反應就會繼續被我們的壓力和情緒帶偏。

參考文獻

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