參考消息網5月5日報道 據《愛爾蘭觀察家報》網站報道，研究表明，每天3秒鐘的舉重訓練也可以對你的肌肉力量產生重大影響。

文章稱，關於鍛鍊，我們所有人都喜歡聽到的一個詞是“簡短”。如果一邊是在健身房鍛鍊幾個小時，一邊是短暫而劇烈的運動，那麼我們大多數人都會選擇後者。近年來，有氧運動已經被壓縮到最低限度，高強度間歇性訓練（HIIT）只有幾分鐘的時間。現在輪到力量訓練了。最新研究表明，如果你此前一直忽視抗阻訓練，那麼只要每天3秒鐘的舉重也可以對你的肌肉力量產生重大影響，這個時間長度創下了新低。

一個運動學家團隊在《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌》上發表報告說，他們要求一小羣身體健康但久坐不動的男性和女性每天進行短暫的手臂負重訓練，爲期一個月。爲了確保參與者的動作保持一致，來自日本新潟醫療福祉大學和澳大利亞伊迪斯考恩大學的研究小組使用了一種名爲等速測力計的實驗室機器，它能精確測量並記錄力量和運動範圍。參與者用“最大力量”進行3秒鐘的二頭肌彎舉模擬練習，每週五天。

這項研究的成員之一、伊迪斯考恩大學運動和體育科學研究負責人野坂研（音）教授說，他們的舉重方式存在細微差異。他說：“其中一組進行了‘離心’舉重，這意味着把重量從肩膀處向下放，這樣肘部關節就會被強行伸展，肌肉被拉長；第二組是‘向心’組，參與者慢慢舉起重量，這意味着肌肉縮短，像二頭肌彎舉一樣；而‘靜力’組把重量保持在中點位置不變。”

這種肌肉收縮訓練持續了4周，每週一至週五進行，每天一次，每次3秒鐘。參與者完成了20次訓練，在爲期一個月的試驗中，肌肉收縮總時長達到60秒。在這段時間裏，他們沒有進行其他鍛鍊，還有一個對照組沒有進行任何鍛鍊。

當野坂和他的同事們重新評估3秒鐘鍛鍊的效果時，結果令人印象深刻。所有參與者的二頭肌都有一定程度的力量增強，向心訓練者和靜力訓練者的力量增強了6%至7%，而離心舉重者進步最大，在這項短期試驗結束時手臂肌肉增強了11.5%。

健康專家建議，成年人應該每週至少兩天進行強化所有主要肌肉羣的鍛鍊，包括腿部、臀部、背部、腹部、肩部和手臂。這並不意味着在健身房裏揮動壺鈴——用俯臥撐和深蹲撐起你自己的體重，甚至利用椅子反覆練習“坐-站”動作，或在花園挖土都可以。

如果你既沒有時間也沒有意願在舉重室裏逗留，那麼你可以通過下面這些方法鍛鍊力量：

挖土

英國樸次茅斯大學的研究人員上個月在美國《科學公共圖書館·綜合》雜誌上說，每週一次在花園裏用力地挖土被視爲增強力量的最佳方式之一，也是50歲以上的人消除肌肉、關節和背部慢性疼痛的一種補救措施。

研究報告的第一作者、心理學高級講師尼爾斯·尼德斯特拉瑟博士說，任何活動都有助於降低出現疼痛的概率，但長時間看，似乎只有每週至少一次的高強度身體活動——包括挖土——能降低一個人出現肌肉骨骼疼痛的風險。

每天多爬一些樓梯

任何活動，但凡需要在移動身體時增加一點負荷和多用一些力氣，都會提升你的力量。爬樓梯需要用力，但下樓梯也是有益的，因爲它涉及野坂爲希望提升力量的人所建議的那種離心肌肉收縮。

試試緩慢地坐下和起立

如果你什麼也不想做，那麼你每次準備坐到椅子或沙發上的時候可以嘗試慢動作。野坂說：“我們一直在研究慢慢地坐到椅子上——這是一種離心鍛鍊——對老年人的行走能力、平衡和其他因素的影響，結果發現它非常有效。”

每天收縮臀肌15分鐘

如果你喜歡用最少的運動來提升力量，那麼在《同行評議科學雜誌》上刊登的一項研究結果也可能吸引你。美國威奇托州立大學的運動學家讓參與者進行鍛鍊，要麼是臀肌收縮——在5秒鐘內儘可能地用力收縮臀部肌肉，然後放鬆，再重複這個過程——要麼是每天15分鐘的臀橋練習。結果顯示，經過8周的訓練，臀肌收縮練習者的臀肌力量增加了16%，而臀橋練習者增加了11%。

練習下蹲

如果你只做一項鍛鍊，那就練習下蹲吧。快速下蹲除了提高力量外還能提高耐力。慢速下蹲——下降過程中從1數到6，在蹲到底時暫停，然後跳起來——可提高肌肉力量。