飲食和皮膚的好壞有關係嗎？有！ 如果食物匱乏，身體不能及時補充營養成分，就會出現營養不良面黃肌瘦的狀態。關於均衡飲食的問題，不僅有關於水果、蔬菜，還有穀物。水果和蔬菜都講了，今天說說穀物。

哪些屬於穀物類？任何由小麥、大米、燕麥、玉米麪、大麥或其他穀物製成的食物都是穀物產品。比如米飯、饅頭、麪包、意大利麪、燕麥片、早餐麥片、玉米粉圓餅等。

穀物類分爲2個小組，全穀物（粗糧）= * WG ，精製穀物（細糧）= RG 。全穀物含有整個穀粒、麩皮、胚芽和胚乳。比如糙米、全麥麪粉，小麥（破碎的小麥），燕麥片，全玉米麪。精製穀物已經被碾磨，麩皮被去掉了，一部分膳食纖維、鐵和許多B族維生素也被去掉了。比如白米、白麪粉，脫玉米粉，白麪包等。

從營養的角度來看， 全穀物（粗糧）包含有更多的營養成分， 營養價值更高一些。

全穀物的列表：糙米、蕎、碾碎的幹小麥、小米、麥片、爆米花、藜麥、燕麥片、全麥大麥、全麥玉米、全麥高粱、全粒小黑麥、全燕麥、全黑麥、全麥、野米。

每天需要多少穀物？還是取決於你的年齡，性別和體力活動水平。下面列出建議的每日用量，以重量單位盎司來計算，1盎司=28.35克。Ps： 這些建議用量適用於每天中等身體活動少於30分鐘的人。

我們日常攝入的大多是精糧（大米、白麪粉等），爲了更好的營養，建議每天至少攝入如一半的粗糧（全穀物）。注意一點， 上表的建議攝入量是按照美國人來計算的，中國人因爲體重相對較輕，攝入量需要減少一些。

1盎司的穀物相當於哪些食物呢？一般情況下，1片面包、1杯（240ml）即食穀類食品、1/2杯熟米飯（120ml）、1/2杯煮熟的意大利麪（120ml）等，相當於1盎司當量的穀物類食物。Ps：WG =全穀物（粗娘），RG =精製穀物（細糧）。

每日推薦攝入量計算爲1盎司當量穀物的具體數量▲

穀物的重要性

喫穀物，特別是全穀物（粗糧），可以降低某些慢性疾病的風險。穀物提供許多對我們身體的健康和維持至關重要的營養素。

穀物是許多營養素的重要來源，包括膳食纖維，幾種B族維生素（硫胺素，核黃素，尼克酸和葉酸）和礦物質（鐵，鎂和硒）。

全穀物或其他食物中的膳食纖維可能有助於降低血液中的膽固醇水平，並可能降低患心臟病，肥胖症和2型糖尿病的風險。膳食纖維對於健康的腸功能很重要。它有助於減少便祕和憩室病。含纖維的食物，如全麥，有助於以較少的熱量提供飽腹感。

B族維生素硫胺素，核黃素和尼克酸在新陳代謝中起着關鍵作用 - 它們幫助人體從蛋白質，脂肪和碳水化合物釋放能量。B族維生素對於健康的神經系統也是必不可少的。許多精製穀物富含這些B族維生素。

葉酸（葉酸）是另一種維生素B，可幫助人體形成紅血球。可能懷孕的育齡婦女應從食物中攝取足夠的葉酸，此外還需要從強化食物或補充劑中攝取400毫克合成葉酸。這降低了胎兒發育期間神經管缺陷，脊柱裂和無腦畸形的風險。

鐵被用來攜帶血液中的氧氣。許多十幾歲的女孩和生育年齡段的女性患有缺鐵性貧血。他們應該喫富含血紅素鐵（肉）的食物，或者食用其他含鐵食物以及富含維生素C的食物，這些食物可以改善非血紅素鐵的吸收。整個和富含精製穀物產品是美國飲食中非血紅素鐵的主要來源。

全穀物是鎂和硒的來源。鎂是一種用於建立骨骼和釋放肌肉能量的礦物質。硒保護細胞免受氧化。這對健康的免疫系統也很重要。

如何選穀物食品？

我們有時候會喫一些穀物類零食， 如何挑選到更健康的呢？ 從營養成分標籤上，看下面幾個方面：

選擇纖維含量較高的全穀物產品（％DV）。如果產品每份至少提供3克纖維，則它是纖維的良好來源。如果每包含5克或更多克纖維，則它是纖維的極佳來源。

添加糖越少越好。這些糖會增加額外的熱量，比如蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、麥芽糖漿、楓糖漿、糖蜜或原糖等術語。

選擇鈉含量較低的食物。每份含量低於140毫克鈉的食品可標記爲低鈉食品。諸如食品標籤前面的“鈉含量低”或“鈉含量非常低”等聲稱可以幫助您識別含有較少鹽（或鈉）的食物。

選擇飽和（固體）脂肪低的食品。

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