绝大部分人锻炼时忽视的细节——热身

在很多人的观念中，热身似乎只是专业运动员在激烈比赛前的一项程序，而对于大众健身，热身似乎是可有可无。然而，随着全民健身日益普及，无数活生生的实例都印证着一个简单的道理：大众健身时，热身不仅必要，而且重要。人体不是开关，说开就开，说关就关，尤其是当人要准备进入高速运动的时候，要有一个准备过程，就需要充分的热身。热身可以激活身体的运动机能，让身体为后续运动做好准备，热身可以让后续的运动更加舒适，带来更好的运动表现，并且对运动损伤的避免起到关键作用。科学的热身活动一般包括以下三个方面的内容：

1、增加肌肉与关节活动度；

2、核心稳定性；

3、快速伸缩复合训练；

一、增加肌肉与关节活动度

增加肌肉与关节活动度的主要方式是拉伸，拉伸练习是有目的地将肌肉和软组织在运动前、中、后进行拉伸，使被拉伸的肌肉或软组织得到充分的牵拉，有利于肌肉疲劳的恢复防止肌肉拉伤，保持肌肉的弹性，避免造成运动技术的僵硬和变形。

拉伸练习主要在热身活动和整理活动中采用。热身活动的拉伸练习主要目的是在训练前减轻肌肉和软组织的内部粘滞性，增加其弹性，达到预防运动中的肌肉拉伤的效果，采用的拉伸方法主要是主动性拉伸训练。动态拉伸是一种功能性伸展练习，其优势在于改善动态柔韧性，模拟运动形式，提供专项所需要的关节、肌肉活动度；其次，动态拉伸与弹性拉伸相比，可以避免弹性伸展所产生的一些负面效果，可以有效地避免肌肉的牵张反射，避免肌肉的进一步收缩、紧张。需要注意的是，在进行拉伸的过程中，需要循序渐进，逐步增加拉伸的幅度、力度和速度。

常见的牵拉动作有：

1、拉伸腹肌（图1）

图1 拉伸腹直肌动作

练习方法：俯卧于垫子上，曲臂或直臂将上半身撑起，上半身后仰，髋关节尽力不要离开地面。

2、伟大拉伸（图2）

图2 伟大拉伸

练习方法：右侧前弓步，右脚前脚掌着地，左腿蹬直，上半身与左腿在一条直线上，背部挺直，腹部收紧；左臂撑地，右臂屈肘放于右小腿前；伸直右臂，以躯干为轴右臂外展；右臂内收至体前撑地，臀部向后上方抬起，右脚脚跟着地，右腿伸直。左右交替进行。

二、增强核心稳定性

核心力量训练是指针对身体核心区肌群进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能力的训练，核心区肌群负担着稳定重心、传导力量等作用，在手、腿活动时，核心肌肉会帮助身体保持稳定，拥有强大的核心力量是保持优美挺拔体态、良好身体控制能力以及提高运动能力的重要保障。

1. 仰卧腹部压手（图3）（难度等级：☆）

起始姿势：仰卧于垫子上，将两手分别放在腰后，掌心朝下，上半身微微抬起，目视斜上方。

练习方法：腹部用力，将手压在垫子上，做静力练习。

注意事项：

（1）腹部收紧，向下用力压住双手；（2）整个练习过程中，全身保持稳定，自然呼吸，不要憋气

图3 仰卧腹部压手动作

2. 仰卧蹬车（图4）（难度等级：☆☆）

开始姿势：成仰卧姿势，上半身稍抬起，一侧腿伸直，另一侧屈膝屈髋，手臂放于地面之上。

练习方法：屈膝屈髋的一侧伸直腿，另一侧则屈膝屈髋，两侧协调运动。

注意事项：

（1）腿部运动时，背部应保持稳定。（2）注意动作的节奏应舒缓不宜过快。（3）动作与呼吸相配合，不要憋气。

图4 仰卧蹬车

3、腹桥练习（图5）（难度等级：☆☆☆）

起始姿势：成俯卧撑姿势，背部挺直，腹部收紧；两脚分开与肩同宽；两肘撑地与肩同宽，两手握拳斜前方撑地。

训练方法：开始姿势为一级难度，抬左臂为二级难度，抬右臂为三级难度，抬左脚为四级难度，抬右腿为五级难度，同时伸出右臂、抬左腿为六级难度，同时伸出左臂、抬右腿为七级难度，恢复开始姿势为八级难度。

注意事项：

（1）身体尽力不要侧移、翻转，保持全身稳定。（2）整个运动过程中，要自然呼吸，不要憋气。（3）可采用单个动作的练习方式，也可采用多个动作组合的练习方式。（4）可通过延长动作时间、增加动作的数量增加训练的强度。（5）循序渐进，逐步增加训练难度。

图5 腹桥练习

三、快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练是一种利用肌肉的牵张反射及肌肉、肌腱的弹性势能增强练习者爆发力的训练，练习时肌肉所采用的收缩方式是超等长收缩，它比单纯的肌肉向心收缩产生的力更大，更加有利于练习者爆发力的增强。

在准备活动中进行快速伸缩复合练习可以有效地降低运动损伤发生的风险。通过进行快速伸缩复合训练，可以提高练习者的神经系统兴奋性，从而促进练习者神经-肌肉控制系统的运动能力，为接下来的训练做好充分的、合理的、科学的准备。骨骼肌在快速伸缩复合练习过程中已得到充分的激活，机体神经系统的兴奋性则处于比较高的水平。在这样的状态下进行训练，练习者的运动能力才有可能得到充分的发挥，才能高质量地完成接下来的训练。

1、双脚连续纵跳（图6）

开始姿势：两脚与肩同宽，身体直立。

练习方法：只用踝关节发力，原地连续跳跃，每次跳跃最大程度地伸展踝关节。