絕大部分人鍛鍊時忽視的細節——熱身

在很多人的觀念中，熱身似乎只是專業運動員在激烈比賽前的一項程序，而對於大衆健身，熱身似乎是可有可無。然而，隨着全民健身日益普及，無數活生生的實例都印證着一個簡單的道理：大衆健身時，熱身不僅必要，而且重要。人體不是開關，說開就開，說關就關，尤其是當人要準備進入高速運動的時候，要有一個準備過程，就需要充分的熱身。熱身可以激活身體的運動機能，讓身體爲後續運動做好準備，熱身可以讓後續的運動更加舒適，帶來更好的運動表現，並且對運動損傷的避免起到關鍵作用。科學的熱身活動一般包括以下三個方面的內容：

1、增加肌肉與關節活動度；

2、核心穩定性；

3、快速伸縮複合訓練；

一、增加肌肉與關節活動度

增加肌肉與關節活動度的主要方式是拉伸，拉伸練習是有目的地將肌肉和軟組織在運動前、中、後進行拉伸，使被拉伸的肌肉或軟組織得到充分的牽拉，有利於肌肉疲勞的恢復防止肌肉拉傷，保持肌肉的彈性，避免造成運動技術的僵硬和變形。

拉伸練習主要在熱身活動和整理活動中採用。熱身活動的拉伸練習主要目的是在訓練前減輕肌肉和軟組織的內部粘滯性，增加其彈性，達到預防運動中的肌肉拉傷的效果，採用的拉伸方法主要是主動性拉伸訓練。動態拉伸是一種功能性伸展練習，其優勢在於改善動態柔韌性，模擬運動形式，提供專項所需要的關節、肌肉活動度；其次，動態拉伸與彈性拉伸相比，可以避免彈性伸展所產生的一些負面效果，可以有效地避免肌肉的牽張反射，避免肌肉的進一步收縮、緊張。需要注意的是，在進行拉伸的過程中，需要循序漸進，逐步增加拉伸的幅度、力度和速度。

常見的牽拉動作有：

1、拉伸腹肌（圖1）

圖1 拉伸腹直肌動作

練習方法：俯臥於墊子上，曲臂或直臂將上半身撐起，上半身後仰，髖關節盡力不要離開地面。

2、偉大拉伸（圖2）

圖2 偉大拉伸

練習方法：右側前弓步，右腳前腳掌着地，左腿蹬直，上半身與左腿在一條直線上，背部挺直，腹部收緊；左臂撐地，右臂屈肘放於右小腿前；伸直右臂，以軀幹爲軸右臂外展；右臂內收至體前撐地，臀部向後上方抬起，右腳腳跟着地，右腿伸直。左右交替進行。

二、增強核心穩定性

核心力量訓練是指針對身體核心區肌羣進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能力的訓練，核心區肌羣負擔着穩定重心、傳導力量等作用，在手、腿活動時，核心肌肉會幫助身體保持穩定，擁有強大的核心力量是保持優美挺拔體態、良好身體控制能力以及提高運動能力的重要保障。

1. 仰臥腹部壓手（圖3）（難度等級：☆）

起始姿勢：仰臥於墊子上，將兩手分別放在腰後，掌心朝下，上半身微微抬起，目視斜上方。

練習方法：腹部用力，將手壓在墊子上，做靜力練習。

注意事項：

（1）腹部收緊，向下用力壓住雙手；（2）整個練習過程中，全身保持穩定，自然呼吸，不要憋氣

圖3 仰臥腹部壓手動作

2. 仰臥蹬車（圖4）（難度等級：☆☆）

開始姿勢：成仰臥姿勢，上半身稍抬起，一側腿伸直，另一側屈膝屈髖，手臂放於地面之上。

練習方法：屈膝屈髖的一側伸直腿，另一側則屈膝屈髖，兩側協調運動。

注意事項：

（1）腿部運動時，背部應保持穩定。（2）注意動作的節奏應舒緩不宜過快。（3）動作與呼吸相配合，不要憋氣。

圖4 仰臥蹬車

3、腹橋練習（圖5）（難度等級：☆☆☆）

起始姿勢：成俯臥撐姿勢，背部挺直，腹部收緊；兩腳分開與肩同寬；兩肘撐地與肩同寬，兩手握拳斜前方撐地。

訓練方法：開始姿勢爲一級難度，抬左臂爲二級難度，抬右臂爲三級難度，抬左腳爲四級難度，抬右腿爲五級難度，同時伸出右臂、抬左腿爲六級難度，同時伸出左臂、抬右腿爲七級難度，恢復開始姿勢爲八級難度。

注意事項：

（1）身體盡力不要側移、翻轉，保持全身穩定。（2）整個運動過程中，要自然呼吸，不要憋氣。（3）可採用單個動作的練習方式，也可採用多個動作組合的練習方式。（4）可通過延長動作時間、增加動作的數量增加訓練的強度。（5）循序漸進，逐步增加訓練難度。

圖5 腹橋練習

三、快速伸縮複合訓練

快速伸縮複合訓練是一種利用肌肉的牽張反射及肌肉、肌腱的彈性勢能增強練習者爆發力的訓練，練習時肌肉所採用的收縮方式是超等長收縮，它比單純的肌肉向心收縮產生的力更大，更加有利於練習者爆發力的增強。

在準備活動中進行快速伸縮複合練習可以有效地降低運動損傷發生的風險。通過進行快速伸縮複合訓練，可以提高練習者的神經系統興奮性，從而促進練習者神經-肌肉控制系統的運動能力，爲接下來的訓練做好充分的、合理的、科學的準備。骨骼肌在快速伸縮複合練習過程中已得到充分的激活，機體神經系統的興奮性則處於比較高的水平。在這樣的狀態下進行訓練，練習者的運動能力纔有可能得到充分的發揮，才能高質量地完成接下來的訓練。

1、雙腳連續縱跳（圖6）

開始姿勢：兩腳與肩同寬，身體直立。

練習方法：只用踝關節發力，原地連續跳躍，每次跳躍最大程度地伸展踝關節。