盆底肌訓練——最全面的凱格爾運動教程

摘要：在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛鍊。這裏需要注意，這個動作只是爲了幫助你準確地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的時候練習“凱格爾運動”，養成這種不好的習慣或者在膀胱充盈的時候進行“凱格爾運動”，反而會削弱盆底肌的力量，甚至導致尿路感染。

來源：丁香瑜伽（dingxiangyoga）

1.凱格爾運動是強健盆底的運動

強健的盆底意味着能更好地將盆腔器官諸如膀胱、子宮、直腸等承託於正常位置，行使正常的生理功能，而且出現尿失禁的概率會減少。

2.但大多數人都做錯了

錯位的凱格爾運動多種多樣，比如向下發力、腹部肌肉、臀部肌肉參與過高等等。

做好凱格爾運動的第一步是找到盆底肌，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那麼恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。

這裏需要注意，這個動作只是爲了幫助你準確地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的時候練習“凱格爾運動”，養成這種不好的習慣或者在膀胱充盈的時候進行“凱格爾運動”，反而會削弱盆底肌的力量，甚至導致尿路感染。

3.盆底肌就像一個電梯

一個良好的凱格爾運動包括收縮盆底肌和上提盆底肌兩個環節，盆腔器官就像電梯裏的乘客一樣，隨着盆底肌這個電梯而上下。然而現實生活中，很多人不僅沒有上提盆底肌，反而向下發力。

4.你甚至能觀察到盆底肌的運動

如果你想親自觀察自己的凱格爾運動，可以平躺，在兩腿之間放一個鏡子。進行凱格爾運動時，你就應該能看到陰蒂“點頭”和肛門“眨眼”，事實上是由盆底肌收放帶動陰蒂移位和肛門收緊。又學到一招。

5.你可以在任何地方做凱格爾

做凱格爾運動不難，無需刻意選擇地點，更不需要大張旗鼓地練，不管你是站着、躺着、坐着都行，適合自己就好。重要的是掌握正確的收縮、放鬆方法，並在日常生活中養成訓練習慣。比如等公交車、開會、休息放鬆的時候都可以悄悄進行。

6.盆底肌關乎是否漏尿

女性尿道較短，從膀胱到尿道口只有幾釐米，這種生理結構幾乎先天上就決定了女性容易漏尿。另外懷孕、分娩對盆底的損傷，圍絕經期後雌激素水平的下降都會增加漏尿的幾率。所以，堅持凱格爾吧。

7.你甚至能更狂野

把凱格爾運動加入性生活， “摩擦力”可能會給你和伴侶帶來意外的愉悅。

8.凱格爾運動能提升性快感

在性高潮的時候，恥骨尾骨肌（我們常說的PC肌）和其他盆底肌肉有節律地收縮，同時伴隨肛門括約肌、直腸、會陰部、輸卵管、子宮和陰道的收縮。

強健敏感的盆底肌肉可以維持陰道壁張力和性高潮感覺，鬆弛虛弱的盆底組織降低甚至沒有性快感，所以盆底肌鬆弛的女性，往往都不“性福”。

9.孕期做凱格爾受益多多

不管平時你的盆底肌有多強健，懷孕分娩的影響實在是太大了，盆底肌不可避免地鬆弛。更別談那些盆底肌狀況本就不好的寶媽了，產後很可能出現漏尿、器官脫垂的情況。好消息是凱格爾運動能幫你分擔這些壓力，堅持凱格爾運動也會讓你產後恢復更快。

10.打噴嚏前，先收縮盆底

不見得你要睡前或者開車時做凱格爾運動，但打噴嚏、大笑、咳嗽前收縮盆底肌絕對是個好習慣，這時候由於腹壓增加，漏尿的幾率會大一些，收縮盆底肌有助於降低這種風險。

11.有些人不適合做凱格爾

如果你在性愛過程中陰道過緊、疼痛、痙攣，凱格爾運動可能不適合你。進一步來說，這時候肌肉已經很緊繃了，無法放鬆，進行腹式呼吸等放鬆訓練可能是更好的選擇。

12.你比想象中更厲害

沒有什麼藥能包治百病，凱格爾運動也如此，強度和頻率要結合自身情況，因人而異。但總的來說，可以比自己預想中稍稍多做一點。困難是有的，但不是不能克服，確保每組凱格爾運動的最後幾次都不輕鬆。

如果你需要一個參考，我們推薦一天三組，可以分別在早上、中午、晚上，一組10次，一次3~5s，如果能堅持長時間更好，但要根據自身情況。

13.腰背痛可能不見了

我們常說，盆腹是一體的。盆底肌肉不是獨自工作的，它們與深層腹部肌肉腹橫肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌緊密聯繫。強健的盆底可以幫助骨盆保持穩定性，骨盆穩定了，下背部出現腰背痛的概率隨之降低。

14.男性也能從中獲益

每個人都有盆底，男性也不例外。早在1952年這項運動被髮明的時候，凱格爾醫師還發表了研究說凱格爾運動有助於提升男性的性表現，對射精時間的延長有幫助。再之後也有一項有55例無法正常勃起的人蔘與的研究發現，在堅持鍛鍊6個月之後，40%的男性報告自己又能順利勃起了。

15.準備凱格爾練習

1、通過阻止流動中的尿液（在小便時突然憋住）來找到你的骨盆底肌肉。

在做凱格爾運動之前, 找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮後）讓那些肌肉去恢復尿流，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裏。

在開始凱格爾運動之前記得去醫院做檢查，因爲如果你有任何醫療問題，（這些問題）可能會阻止你安全的進行凱格爾運動。

但是，不要將中斷小便的動作（小便時突然憋住）作爲你日常生活中常規的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱。

2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里並按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放鬆，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是乾淨的（否則會造成一些感染）。

如果你是一個性活躍的女人，你也可以問問你的合作伙伴，在性交時他是否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。

3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域會陰的下方，收縮和放鬆練習你所認爲的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應該會看到會陰的收縮。

4、在開始（啓動）你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶着一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。在開始你的日常練習之前，做個膀胱檢查，這樣你可以儘可能更有效地進行這些練習。

5、僅僅只專注於收緊你的骨盆底肌肉。爲了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放鬆其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。爲了幫助你集中注意力和（提高）運動效果。

在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛鍊。

讓肌肉放鬆的一種方式是，將一隻手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放鬆了。

如果在你完成了一組凱格爾練習後，你的背部或者肚子有疼痛，那麼說明你的練習是不正確的。

6、選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放鬆。

如果你是平躺着練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲併攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

16.開始凱格爾運動

1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啓程，這是一項偉大的運動。你一定不想因爲收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3、重複練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認爲是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。

17.獲取結果

1、一天至少進行3-4次凱格爾運動練習。如果你真的想要堅持下去，你就不得不讓其（凱格爾運動）成爲你日常生活的一部分。每天做3-4次應該是可行的，因爲每一組凱格爾練習將不會持續很長時間，你可以找到讓凱格爾練習融入到你的日常工作的方法，你可以像鐘錶裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習，而不是擔心調度時間來做凱格爾練習。

2、讓凱格爾練習適應你繁忙的日常工作. 進行凱格爾練習最好的部分是，你在進行練習時沒有任何人知道。當你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起喫午飯或者完成一天的工作倚在沙發上放鬆的時候你可以做凱格爾練習。雖然對於初學者來說，躺着，區分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正確的定位）鍛鍊這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時隨地做練習。

在日常生活中你可以養成做凱格爾運動的習慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。

一旦你發現一組凱格爾練習對你很有用，你應該堅持這項日常工作（原本有效的凱格爾練習）而不是做更多的練習或者更加發奮的去做。如果你做的過度，你（同樣）可能會到大小便失禁的問題。

請記住，阻止流動中的尿液（小便時突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應該總是你小便時進行凱格爾運動，否則你就可能患上尿失禁相關的問題。

3、如果你有規律的進行凱格爾運動，效果將在幾個月後（出現）。對一部分女人來說，結果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因爲她們做了凱格爾運動幾個星期後，並沒有覺得有什麼不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據美國國立衛生研究院（NIH）的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以後。