本文適合初級以及以上訓練者

內容標籤：減脂輔助

妹子說：你可以臥推200KG公斤，好厲害啊，但是我選男朋友的六塊腹肌。

妹子說：你肌肉練這麼厲害一定練了很多年了吧？但是我還是喜歡瘦一點男孩子，有肌肉線條就好了。

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這就是現實，我們覺得自己很叼，大家都這麼覺得，但是妹子們還是喜歡低體脂。

減脂是每一個健身的人心頭的痛，因爲減脂很痛苦，而且還無法輕鬆長期維持。

想減肥，熱量支出肯定多於熱量攝入，但是我們又抵不住飢餓，少喫一點都會渾身難受。

於是反覆開始減脂，反覆放棄或者重新開始。

減脂是不可能減脂的，這輩子都不可能減脂的，少喫又忍不住，只能簡單跑跑步才能維持得了身材。

既然減脂期必然要承受飢餓的，那麼今天就說點有意思的東西。

我們不僅要減脂，還要橫掃飢餓，降低減脂痛苦。

你爲什麼有時候很想喫，爲什麼有時候又不餓了？

我們對於飢餓的感知來源於身體給我們的信號，我們收到了確切的信號就會有飢餓的感覺，即使你剛喫過，但是因爲某種原因接受到了這種信號，那麼你還是會產生飢餓感。

飢餓素Ghrelin和瘦素Leptin

這兩個體內激素就是與飢餓直接相關的信號。

這兩個玩意兒的名字就很直白，一個與你的飢餓感相關，一個與你變瘦有關（實際作用比較複雜，不僅限於此）。

一個信號驅使你去尋找食物，要求你去攝入能量。一個信號讓你感覺到酒足飯飽，停止瘋狂進食。

瘦素處於較高狀態、飢餓素處於較低狀態，這是我們在減脂期非常希望看到的，我們就可以少受飢餓感的折磨。（依然處於合理水平）

一般飯前飢餓素水平增高，進食開始後，瘦素相對漸漸升高，最終讓你覺得喫飽，停止進食。

瘦素的分泌與進食的時間有關，一般需要20分鐘左右。

也就是說如果延長喫飯的時間，超過20分鐘，你就容易滿足，哪怕進食少於常規攝入量（比如7成飽），也容易有滿足的感覺。相反如果你喫東西非常快，那麼你可能喫超了很多，還沒有明顯感覺。

我個人生活中例子就是，在喫飯的時候如果被什麼事情打擾（工作電話），處理完以後，食慾就容易下降。

掌握這點，可以讓你在熱量赤字的減脂期好受一點。

在操作層面上，我的經驗是，用更小的勺子喫飯，你就會在不知不覺中延長喫飯時間，還沒喫完就不想喫了。

另外一個簡單但是很重要的點：睡眠可以有效調節它們的分泌，失眠的人飢餓素容易增高，瘦素分泌降低。

調整宏量營養素

宏量營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪，這三個每日給我們提供大量能量的物質，它們給我們帶來的食物滿足感是不同的。

蛋白質是應該在減脂期提高攝入的營養素。比起碳水化合物的易消化吸收和脂肪的高熱值。在提供相同的熱量時，蛋白質可以延長我們的消化時間，帶來更長久的進食滿足感。

你以爲健身的人都喜歡喫雞胸肉？蛋白質單項含量高啊。

類似的原理，等熱量的食物如果狀態更不容易消化（與升糖指數也有一定關係），就更適合減脂的你。

能喫土豆塊，就不要喫土豆泥。

能喫橙子，就不要榨汁。

喫飯的時候能加粗糧就加一點。

單位低熱量的攝入

100大卡熱量的巧克力，一口吃下去一點感覺都沒有，但是100大卡的米飯，那就是滿滿一大碗，喫都喫不完。

因此減脂期喫體積大、熱值低的食物，不容易餓。胃部感受到了體積的變化，這種漲腹感也可能讓你在減脂期好受些，降低飢餓帶來的痛苦。

你以爲健身的人都喜歡喫西蘭花？西蘭花傻大個，而且熱量低，喫一整顆都沒多少熱量。

你喫100g橙子和100g榴蓮都能讓你滿足，但是同樣的100g，如果選擇榴蓮，那麼熱量就高出了兩倍多。

平時腦子裏要有一些低熱量食物的表格，比如番茄、黃瓜，這些東西在減脂期可以“救命”，當你晚上爲了六塊腹肌餓得難受的時候，當你看着別人大喫大喝的時候，掏出隨身的黃瓜，想喫多少就喫多少，好喫熱量低，你能喫到撐。

說到最後，我不得不承認，這些做法對你最終減脂成功並沒有太大的作用，根本還是要依靠充足的運動和總熱量的調節。

這裏講的如何忍受飢餓，都是基於努力訓練支出與合理飲食收入之間的熱量差距。這些方法不過是讓你舒服點，你需要付出的努力是不會減少的。

無訓練與節食之間的熱量差距，也會產生飢餓。這種情況下人體的代謝機制是不同的，我的這些方法都不能幫到任何一個正在節食的人。

六塊腹肌也是有代價的，隨心所欲、不會忍耐的人不配擁有腹肌。