您瞭解您的膝嗎?首先讓我們來簡單瞭解一下膝的結構。用指尖輕輕地探查一下您的膝,您會在膝前方發現一塊可滑動的骨頭叫髕骨,也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭,它可以增加大腿前面肌肉的利用效率,保護膝關節免受撞擊。

膝蓋骨後面是股骨，俗稱大腿骨，大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽，髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。正常情況下髕骨就在凹槽內上下滑動,如同一個滑輪一樣幫助膝關節完成彎曲和伸直的動作。如果髕骨偏向一側,運動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損,就像繩子偏離滑輪的凹槽後容易磨損、卡住。

膝蓋骨下方是脛骨，俗稱小腿骨,大腿骨和小腿骨中間有半月板和關節軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動，周圍有韌帶，肌肉等保障膝關節的穩定。

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經常爬山，膝蓋爲什麼會疼？

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爬山太多、膝關節負擔太重

我們的膝關節承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時,膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍,平地行走時，每走一步,膝蓋承受的負擔是體重的3- -6倍,而爬山時，我們的膝承受的負荷更大。

平地行走時，我們大腿前後肌肉、屁股以及小腿前後的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協調工作，保證我們正常向前行走。我們上山時,與平地行走不同，要克服身體重力向上運動。爬臺階用力的時候，大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因爲上山時要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

大腿前面肌肉反覆用力收縮，會使得膝關節周圍肌肉的疲勞,從而不能很好地穩定膝關節，使得膝蓋骨也在反覆活動中，偏離正常的運動軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞,長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周圍和後面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對膝蓋的壓力也越大,疼痛會越劇烈。

膝蓋周圍肌肉力量不平衡，髕骨摩擦受傷

穩定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹,正常情況下,這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡，所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽 ”內正常活動。但是,如果髕骨內外側的肌肉及組織力量不平衡的時候,髕骨就會被拽向強的一邊，運動的時候就會和大腿的股骨進行磨損，從而會造成損傷。

大腿外側從上往下一直到小腿骨,有一條長而且厚的“筋”叫髂筋束，它與大腿肌肉一起使膝關節保持穩定。這條“筋”的柔韌性不好、過緊，而大腿內側的肌肉力量又不夠強,可能會把膝蓋骨向外側拉,使膝蓋骨偏離其正常的運動軌跡，引起膝關節不適疼痛。爬山時膝蓋會有較大程度的彎曲，反覆地屈膝也會使大腿外側的這條“筋”疲勞甚至發炎，從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側疼痛。

下山衝擊力大，膝關節易損傷

再次，下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由於重力的原因,肌肉用力不大,韌帶鬆弛,關節較不穩定,因而關節會產生扭轉，反覆地扭轉會傷害膝關節，引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大，這會增大膝的負荷。有研究報道，下山時膝受到的壓力比平地大3- -4倍，因而持續地下山是一項很費力的任務。有些爬山的人，由於重力的作用，下山速度很快,甚至於跳着或跑着下山,這樣會使膝的負荷更大，發生損傷的風險就更大。同時，下山會使膝反覆地過屈，牽拉周圍組織，引起膝周圍疼痛。

不合適的鞋子引起膝痛

許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運動鞋爬山,有人穿板鞋爬山，甚至有人穿,皮鞋爬山。平地行走且運動量不大時，不當的鞋不會產生明顯的不適感。但爬山是一項運動量比較大的運動,且地面高低不平,若鞋子不合適，不能很好地支持腳踝，控制姿勢,會使小腿骨產生扭曲,小腿骨反覆地扭曲會影響膝蓋，弓|起膝的疼痛。

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經常爬山該怎麼保護膝關節?

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爬山是一項很好的健身方式，那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的，又不傷害我們的膝呢?下 面我們爲經常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。

1

平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降氐膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後羣、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態,使膝關節更穩定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。

2

爬山前準備活動要充分，對腿部肌肉進行拉伸，促進血液循環，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山後要做好放鬆,促進疲勞肌肉的恢復。

3

爬山時,要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。下山時要慢,不要快速奔跑,在較陡的地方,可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山，時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。

4

爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路,彷彿兩個手臂得到了延長，就好像四條腿在走路，這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上，從而減輕下肢的衝擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力,減緩手腕和手臂的疲勞。

5

選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外,護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝,不宜太緊,以穿着舒適爲準。但若膝部沒有不適或損傷,也不是長距離下山,建議慎用護膝,因爲局部加壓和排汗不暢,會影響膝部的新陳代謝,進而會加速疲勞。

6

選取合適的揹包,採用正確的揹負方式,使身體重心在爬山過程中保持平穩。當攜帶的物品不多的時候,可以選取輕便的雙肩揹包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備,那就一定要選擇專爲登山設計的登山揹包,這類揹包和常見的休閒揹包不同,它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部，而不是壓在肩上,這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔,這種轉移壓力的結構叫做揹包的揹負系統。當然,即使這樣,登山時我們還要儘可能減少揹包的重量,揹負的重量不要超過體重的四分之一。

7

選一雙好的鞋子爬山。爬山時穿的鞋子要引|起足夠的重視。建議選結實的高幫鞋子，有一-定高度的鞋幫能支持腳踝,便於控制姿勢，不會使內側或外側過多用力。根據自己行走的特點，選一副有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。

爬山是一種簡單的快樂,但是雖然簡單,我們也要注意一點自我維護,就像一部越野車，保養不好，沒開多久就壞了,保養得好,可以一直開到天邊。希望大家保養好您的膝蓋,放開眼界,找尋山野給您的樂趣。

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