同学们~又一次~春暖花开了~~

为什么说又呢？因为前两天北京冷的我跟王八蛋一样，门口的玉兰刚绽放，就感到自己被骗了，第二天就掉了一地。

很多有志于锻炼的同学，又双叒叕的，开始了……淘宝。

为啥？有道是：工欲善其事必先利其器。又有道是：人是铁，范儿是钢，出门不装憋得慌。许多准备开始健身的同学，都从开始购买健身装备启动。

我看《彭博商业周刊》，报道，运动服装，是增长最快的市场之一。尤其是NIKE和 REEBOK的深蹲鞋。

要知道，深蹲鞋是健身房的装逼利器，对阿迪耐克等大牌来讲，只是从满足中端功能的深蹲鞋，一般都需要1000多元，在美国也需要150刀上下。

我们以前，曾经写过关于深蹲鞋的文章。当时起的标题有点惊悚，自己写得也不够好，被喷了。我也非常感谢大家给的意见和建议。时隔两年，我们再来聊聊：深蹲鞋，你是否有必要买。

什么是深蹲鞋？

深蹲鞋有四大特点：鞋跟高、鞋帮低、底子硬、摩擦大。

• 鞋跟高：鞋底前掌薄（一般1cm左右），后掌稍高（一般3cm左右），前后的高低差距使鞋子形成一个坡度。也可以想象成女孩子的坡跟鞋的鞋底（是不是看着像踏了一块斜板砖==），只是没有那么夸张的坡度而已；

• 低鞋帮：低矮的鞋帮为踝关节灵活运动提供了方便；

• 底子硬：硬橡胶或者是木底，鞋子一般都比较重，不像跑鞋的底子较软，所以这货不适合跑啊、跳啊等大冲击性运动；

• 摩擦大：鞋底的抓地力很强，你想想，毕竟是上过奥运赛场的，滑倒了运动员它怎么赔得起。

另外，使用鞋带和魔术贴来调整鞋子的松紧，能更好的箍紧脚掌前部，不像跑鞋那样松松的，所以这货的稳定性是很好的。

深蹲鞋示意图

深蹲鞋还是很好分辨的，在健身房看深蹲区人们穿的鞋，后跟高，前头扁平，鞋面有扣带的一般就是它了。

深蹲鞋有什么用？

一些研究认为：对踝关节灵活度不够的人来说，穿深蹲鞋深蹲能帮助稳定重心；减少下背受伤风险。

相关研究：

2012年，25名大学生参与到了此项实验，他们分别穿上慢跑鞋和深蹲鞋进行后背负重深蹲，研究者记录下他们深蹲过程中动作的二维图像，结果表明相比穿慢跑鞋，穿深蹲鞋更能帮助稳定重心，同时减少下背部受伤的风险①。

深究其中原理，如下：

❶帮助稳定重心~

标准动作

如上图，在髋、膝关节没问题的情况下。当我们的踝关节柔韧性够好时，在深蹲的过程中，脚背与胫骨的角度足够小，膝盖前伸到位，大腿与地面平行（甚至能低于地面），重心处于足中，身体稳定性良好。

踝关节受限

然而，当我们的踝关节柔韧性不够时，脚背与胫骨的角度较大，膝盖前伸不足，重心则处在脚跟以后，这时很容易向后倒。

脚跟垫木块时

这时，如果在脚跟处垫上一片木片或是杠铃片，改善了踝关节柔韧性不足带来的限制，使膝盖重新前伸到位，重心回归足中，从而使身体保持稳定。

以上这就是深蹲鞋帮助踝关节柔韧性差的童鞋在深蹲中保持身体稳定的原因。

简单的说，深蹲鞋降低了深蹲过程中对锻炼者踝关节柔韧性的要求，让踝关节柔韧性不足的人也能完成标准的深蹲动作。

❷预防身体前倾，减少下背受伤风险~

踝关节受限

为方便解释，再一次搬出这张踝关节柔韧性不足，重心向后的深蹲图，请注意与下图对比。

身体前倾受力示意图

接着上面的话说，当我们的踝关节柔韧性差，膝盖前伸不足时，重心处在脚跟以后，身体不稳。为了维持身体的稳定性，使重心回归足中，我们会前倾身体。这时，我们的下背部的承重最大，如果再加上负重的话，下背部很容易受伤。

垫高足跟受力示意图

垫高足跟后，身体稳定了，避免了身体前倾，同时将重量分摊到腿部，减少了下背部的承重，从而降低了下背受伤的风险。

然而，真的有用吗？

我记得我们当时对深蹲鞋的建议是，不建议大多数人购买。

因为虽然有一些研究表明，深蹲鞋可能对一些特定人群和动作有辅助价值。

不过对于大多数人，尤其是亚洲人，没有踝关节受限这个问题（我们都能做到亚洲蹲，也就是脚后跟着地的全蹲），也不存在腿太长这回事儿……

在14项2010年后，主流运动研究期刊刊载研究的荟萃分析中：

• 七项研究认为，深蹲鞋与普通的跑步鞋、赤脚，没有差异。

• 三项研究认为，深蹲鞋反而降低了运动者的深蹲、硬拉表现。

• 四项研究认为，深蹲鞋会比其他运动鞋更好。

怎么说呢……这无论如何，也不能说深蹲鞋是一种对三大举有很大助力的装备。

深蹲鞋有两大卖点：保护膝盖，保护下背部肌群。

不过，我们来看看一些研究给出的实验数据。一项2010年的研究认为，深蹲鞋对大多数关节和肌群，都没有产生很大影响。只有躯干的水平切斜程度，有了10%的差异。而对于深蹲鞋广告中常出现的对膝关节的有益影响，并没有被发现②。

如果你只看最新的3D动作捕捉分析，研究则会发现，深蹲鞋对运动者的稳定性、躯干肌群、腿部肌群的激活，都跟普通运动鞋或者光脚没有差异③。

而深蹲鞋对于下背部肌群和脊柱的保护，也没有证据表明。研究者认为，深蹲鞋并不能保护下背肌群④。

而在一项针对肌群的研究中，研究人员则发现，对比深蹲鞋，跑鞋似乎能更好的激活相关肌群⑤。

深蹲鞋适合哪些人？

不过，深蹲鞋也不是一点用处都没有。首先，有没有用，现在就没有定论，也说不定是还没检测出来它的好处。

其次，大多数的研究，只集中在深蹲、硬拉，对于抓举、挺举、前蹲等训练动作，研究的并不多。我个人认为，在前蹲的时候，会有比较好的助力。

我们之前也写到过，深蹲鞋其实其实可以有效地弥补关节活动度不足的问题，尤其是髋关节和踝关节。

此外，对于长腿哥哥和长腿妹妹，深蹲鞋也是很有效的让你在深蹲中保持稳定。

比如YOUTUBE红人——Layne Norton诺顿博士，他就几乎都用深蹲鞋进行训练。因为他身高178，小腿骨长度和身高190的人接近。在普通的深蹲中，经常会导致他上半身前倾过度。这时，深蹲鞋就很有用处。

测一测，自己适合深蹲鞋吗？

最后，你是不是要购买一双深蹲鞋呢？其实不必从淘宝、京东上买了再退。

在深蹲鞋没普及之前，很多训练者和运动队，都采用在脚后垫一个杠铃片的方式，来进行锻炼（高度2-3cm左右比较合适）。

甚至一些健身房会提供深蹲楔（没打错字，就是楔子），也就是长得像堵门的楔子一样的小木块，作为深蹲的辅助。

如果你为了提高自己的运动成绩，想购买一双深蹲鞋。不妨先试试这个方法，测试一下，你的骨骼、肌肉适不适合使用深蹲鞋。

当然，如果你只是为了好看，那就无所谓了。现在出的很多深蹲鞋确实非常好看……我自己和六六也都买了好几双。比起前几年很蠢的那几个某A打头的品牌好多了。

最后再声明一下，本文不是广告，你见过有广告是建议大多数人别买的嘛……

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参考文献：

①Sato, K.,Fortenbaugh, D., & Hydock, D. S.(2012).Kinematic changes using

weightlifting shoes on barbellback squat. Journal ofStrength

&Conditioning Research, 26(1),28-33.

②Fortenbaugh,D., Sato, K., & Hitt, J. (2010). The effects of weightlifting shoes onsquat kinematics. In ISBS-Conference Proceedings Archive (Vol. 1, No. 1).

③inclair, J., McCarthy, D., Bentley, I., Hurst, H. T., &Atkins, S. (2015). The influence of different footwear on 3-D kinematics andmuscle activation during the barbell back squat in males. European journal ofsport science, 15(7), 583-590.

④LEE.Heel-Raised Foot Posture Do Not AffectTrunk And Lower Extremity Biomechanics During A Barbell Back Squat InRecreational Weightlifters.

⑤EMGActivity of Leg Musculature during the Back Squat with Weightlifting and Running Shoes George K. Beckham, Kimitake Sato, Jacob P.Reed, William A. Sands, David. H Land

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