相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物（醣類）喫多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕喫了會變胖。 但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？

首先，我們先來認識一下「醣類」吧！ 「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。 通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣... 這些是較爲複雜多醣類，會用「醣」來表示。

爲了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因爲「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。 所以，營養師通常會告訴你：「不能不喫醣類」。

但現代人飲食越來越精製化，人們喫的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麪粉做成的麪條、麪包、蛋糕、餅乾...，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，喫進身體後會使血糖快速上升， 使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟着增加。 而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元兇，像是心血管疾病、失智、慢性發炎... 等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖

減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！ 白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖... 這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或喫甜點囉！

如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？

營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。 二、減少精製澱粉攝取

儘量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆... 等。 這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指：讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。

家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？

營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。 若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，喫習慣後再慢慢增加全穀類的比例。

三、醣類佔總熱量的40%

坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食 (醣類5%)」和「低醣飲食 (醣類20%)」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用， 因此許多人最後放棄還是復胖了。 因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類佔總熱量的40% (一般均衡飲食的醣類爲50~60%)，大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

相關文章