怎麼睡覺,工作效率最高?
文/繆志聰
YouCore 產品總監
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01
NBA籃壇巨星科比·布萊恩特雖然已經退役,但他曾經統領了一個時代,是幾代人的回憶。
在他的職業生涯中有過這樣一段採訪:
記者問他:你爲什麼能如此成功呢?
科比反問道:你知道洛杉磯凌晨四點鐘是什麼樣子嗎?
除了科比,還有很多名人精力充沛,但睡眠很少。
比如美國總統唐納德·特朗普在接受每日新聞採訪時宣稱,他每天晚上只需要大約四個小時的睡眠。
他說:這就是我成功的祕訣之一,每天睡12到14個小時的人,如何與睡三四個小時的人競爭?
還有他的女兒伊萬卡·特朗普,同樣一天只睡三四小時。
像這樣的例子還有很多,以至於有人感嘆:你看,比你優秀的人,還比你努力。
於是不少人也紛紛效仿,想通過壓縮睡眠時間,增加學習工作時間,讓自己變得更優秀。
結果不但沒有讓自己脫穎而出,反而整天萎靡不振,效率更低。
在壓縮睡眠時間之前,讓我們先來看看,人爲什麼要睡眠?
02
雙眼緊閉,學習不止
說到睡眠,大家肯定也都知道它可以讓精力恢復。
睡眠不足會導致注意力渙散、情緒失控、免疫力下降等等。
但除此之外,它對於學習和記憶也都有重要的幫助(如何有效,而不只是簡單重複地記憶,可以在YouCore公衆號回覆“1013”獲得攻略)。
大腦在睡眠時,並不是“靜止”的。
不像電腦關機後,一切都停止了,人的大腦在睡眠狀態時,還是在運轉的。
威斯康星大學睡眠醫學教授朱利奧·託諾尼認爲:
睡眠的首要功能,就是解開那些在白天新形成的不必要的連接,同時鞏固那些連接網中形成的有意義的成果。
這裏的連接指的就是大腦神經元之間的突觸連接,突觸控制大腦細胞信息的交流與傳遞,包括記憶的加工和處理。
打個比方,整個大腦神經網絡就像互聯網,神經元細胞就像這個互聯網上的一臺臺電腦,電腦與電腦之間的連接就是突觸。
睡眠中,大腦會對其中的一些連接加強,對另一些多餘的連接弱化。
換句話說,大腦會整合加工新舊記憶,同時會消除一些過時的記憶,減少或者屏蔽無用信息。
所以就會出現,清醒時絞盡腦汁百思不得其解的東西,睡了一覺以後,反而一下子就搞定了。
一個典型的案例就是俄國科學家門捷列夫發明化學元素週期表時,
門捷列夫曾告訴他的同事,他熬了幾個通宵不知道將元素如何排列,直到累得昏睡過去,卻在夢中看見一張表格,表格上各個元素各就其位。
而就是這張睡夢中的表格,啓發了最終被國際化學界公認爲標準著作的《化學原理》的誕生。
相信你也有過同樣的經歷,清醒時思考了半天沒有答案,一覺醒來豁然開朗。
這樣看來,睡眠不僅不是多餘的,還作用巨大。
那睡多久比較合適呢?
03
睡覺按週期計,而不是時間算
一般的說法是成年人至少要睡滿7小時,但你有沒有發現有時睡得越多反而越困。
其實睡眠時間合理的計算方法不是時間,而是週期。
睡眠的一個週期,分爲兩個階段,非快速眼動(non-rapid eye movement, NREM)和快速眼動(rapid eye movement, REM)。
下面介紹時,非快速眼動簡稱NREM,快速眼動簡稱REM。
NREM分爲4期,簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠,後面3、4兩期是深睡眠。
REM只有1期,做夢就在這個階段。這一階段的特點就是大腦活動非常活躍,而身體完全放鬆,可以說身體進入了“癱瘓”狀態。
之所以如此,因爲大腦爲了防止你分不清夢境與現實,作出傻事。
一般的睡眠過程就是:
打個比方,睡眠就像在海中幾經沉浮。
首先經過NREM的1、2、3、4期,逐步沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。
然後再經過NREM的3、2期,逐漸浮上海面,到達REM階段,這時候是第一個週期。
之後繼續經過NREM的2、3、4期,沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。
再經過NREM的3、2期,浮上海面,到達REM階段,這時候是第2個週期。
多次循環,大約經過3-6個週期,最後上岸,也就是睡醒了。
一個週期大約90分鐘。
開始週期裏沉入海底的時間比較長,也就是NREM佔比較大,浮上海面的時間較短,也就是REM的時間較短。
之後週期裏,沉入海底的時間越來越短,也就是NREM越來越短,浮上海面時間越來越長,也就是REM的時間越來越長。
這就是爲什麼當你睡了很久以後,繼續懶牀,就是不停做夢,因爲基本上都是在REM階段。
尼克·利特爾黑爾斯,英超曼聯御用運動睡眠教練,在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案,就是基於睡眠90分鐘週期。
他提出:
用90分鐘時長的睡眠週期衡量睡眠,而不是睡了多少小時。
你可以自行選擇入睡時間,但入睡時間取決於你的起牀時間。
從起牀時間出發,根據90分鐘時長的睡眠週期,向後推算。
比如一天睡5個週期,每個週期90分鐘,也就是7.5小時。
如果你早上7點起牀,也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡,這樣就不會由於在睡眠週期中被喚醒,讓自己更加疲憊。
對大多數人來說,一週35個睡眠週期(每天7.5小時)是最理想的,28-30個睡眠週期(每天6-6.4小時)也比較理想,可以根據你的實際情況進行調整。
知道了理想的睡眠是多久,我們再來看看到底如何提高睡眠質量。
04
如何提高睡眠質量?
首先最重要的是形成自己的生物鐘,不要總是打破自己的生物節律,讓身體無所適從。
其次,可以從下面3個方面入手:
① 睡前
除了什麼喝牛奶、洗熱水澡、調暗燈光等,這些大家都已經知道,
還有一點需要強調的是:睡覺前一定要遠離藍光,代表物品就是手機、電腦。
因爲藍光會抑制褪黑色素的分泌,提高人的靈敏度。當你睡不着的時候打開手機,只會越看越清醒。
② 睡中
平時在家裏可能沒有什麼問題,但如果出差,比如火車臥鋪,該怎麼辦?
如果是光線太亮,你可以用眼罩遮擋亮光。
但如果是有人打呼嚕,驚天動地,響徹車廂呢?
這時你可以用耳塞,有朋友給我反饋說用過,但是效果不好啊。最後發現他只是沒有掌握使用的真諦。
用耳塞的一個要點就是在塞入耳朵之前,一定要將它搓細,塞上耳塞,世界一下子就恢復了寧靜。
③ 睡後
一旦你形成了生物鐘以後,即使沒有鬧鐘,也可以自然醒。
但是你可能會說:醒了之後,還是想懶牀。
你現在應該已經知道,睡眠是有周期的。懶牀一會兒,只會增加一段中斷的週期,讓自己更疲勞。
還有什麼其他的辦法嗎?
有一句說得好,每天早晨叫醒你的不是鬧鐘,而是夢想。
可能更確切的說法是:喚醒你的不是鬧鐘,是生物鐘,讓你起牀的纔是夢想。
如果覺得夢想太遙遠,可以設定一個近在眼前的獎勵。
比如萬科的前董事長王石設定早起的獎勵是玩半個小時遊戲。
如果他想要6點半起牀,他就會把鬧鐘設定在6點,鬧鐘一響,他就會快速起牀,因爲半小時的遊戲對他充滿吸引力。
同理,你也可以給自己設定一個起牀的獎勵,比如自己是個喫貨,那就獎勵自己一頓早上固定某個時間段才能喫到的美味早餐。
相信這樣,你就可以迅速起牀了。
05
如何補覺?
有時夜晚由於加班或者其他原因,睡眠不足,該如何彌補呢?
你是不是已經想到了睡午覺。
其實,中午午覺不能睡太多,否則會干擾夜晚的睡眠。
比較現實的是30分鐘。
但30分鐘,很可能已經進入睡眠週期的深睡眠,導致醒來以後昏昏沉沉,怎麼辦呢?
一種方法是可以在睡覺前喝一杯咖啡,咖啡從喝下去到起效,大約20來分鐘,正好在你醒來的時候抵消殘留的睡意。
還一種方法就是醒來後,出去走走,曬曬太陽,也可以很快驅走睡意。
還有朋友專門給我提到了:
週末睡懶覺。
但這裏要提醒你一點:從生物鐘的角度,即使是週末,還是要按照平時正常的生物節律作息。
否則很容易把自己的身體弄迷茫了,就如同倒時差,身體會感覺累一樣。
如果生物鐘沒有問題,自己也都是按時睡覺,按時起牀,但還是感到累,還需要補覺嗎?
對於天天坐在辦公室的白領,這時最需要的不是補覺,而是運動。
因爲運動可以產生促進大腦突觸連接的化學物質。身體累了補覺,大腦累了就要運動。
06
來個小結
到了這裏,相信你已經瞭解了睡眠的基本原理,以及如何合理睡眠,可以精力更充沛了。
至於那些只睡三四小時的名人,你大可不必在意。
我們並不瞭解真實情況,也許他們是短睡眠者(控制睡眠與覺醒的基因發生了突變的1%-3%者),或者是以身體健康爲代價。
就像前不久流傳的哈佛四點半,後來官方都出來闢謠了,所以我們不用糾結於這些雞血,還是要找到適合自己的節奏。
要想工作出更多成果,相較於減少睡眠,更好的辦法是提高自己的工作效率,多快好省地把工作搞定。