網易體育5月27日報道：

膕繩肌並不是單獨的一塊肌肉，而是指大腿後側的肌肉羣，它和強有力的股四頭肌相對應。發達的膕繩肌既有利於提升跑者表現，也能降低膝關節的受傷風險。下面這8項練習中，跑者可以任選3項進行練習，每一項練習做15次，3項練習相繼完成算一個循壞，跑者完成2-3個循環即可。

1、臀橋

平躺在地面，雙膝彎曲，雙腳貼着地面。核心收緊，將力量集中在腳跟，發力將臀部向上抬起，直到從膝蓋到胸腔的部位在一個平面內。保持這個姿勢2秒鐘之後再緩慢恢復原始姿勢。重複做15次。

2、啞鈴驢踢

雙手雙膝接觸到地面，擺出跪姿，將一隻啞鈴放在左腿腿彎處，然後將左腿抬起，直到大腿與地面平行，小腿依然彎曲以夾着啞鈴。然後將左腿放下來，即將接觸到地面時再抬上去。如此重複做15次，再換右腿做15次。

3、反式平板撐

坐在地面上，雙手放在肩膀正下方支撐在地面。將身體重量集中在雙臂，雙腿在前方伸直，臀部向上抬起，直到身體成一條直線。保持這個姿勢3秒鐘，然後再恢復原始姿勢。重複做15次。

4、螃蟹式走路

坐在地面上，雙膝彎曲，兩隻腳完全貼着地面。手掌放在同側臀部的旁邊，掌心向下貼着地面。然後抬起臀部，此時只有雙手和雙腳支撐着身體。右腿向前邁一步，同時左手也向前，然後左腿和右手向前邁。雙手和雙腳各邁過一次之後算一個完整的動作，重複做15次。

5、仰臥式膕繩肌捲曲

躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳放在一條毛巾上。核心收緊，腳跟發力，將臀部抬起離開地面，擺出臀橋的標準姿勢。然後雙腿逐漸的向前伸，腳下的毛巾隨之前行，直到雙腿伸直，但臀部與地面之間仍留有一些空隙。接着膕繩肌收緊，彎曲膝蓋，將腳向臀部方向移動。如此重複進行15次。

6、阻力帶後踢

站立之後，將阻力帶的一端放在左腳腳底，另一端由兩手抓着。身體略微前傾，將左腿向後方伸直，兩手抓緊阻力帶，然後再恢復原始姿勢。每條腿各做15次。

7、單腿硬拉

雙手各握一隻啞鈴，雙腳與臀同寬站立，膝蓋略微彎曲。將啞鈴放在大腿前側，掌心對着身體。然後身體前傾，右腿向後抬起並逐漸伸直，直到與地面平行，左腿始終保持直立。身體呈現T字形之後再恢復原始姿勢。每一側各做15次。