曾經，我們推過一篇簡易版《戒糖法則》 讓我們明白了糖的罪惡——變胖、長痘、變老都不算，還是脂肪肝、糖尿病的導火索！但，“聽過了很多道理，還是戒不掉糖啊” 是你的心聲？今天這一篇實用的完整版戒糖法則🙋🏻你收好了～

上個週末，非常想喫可樂雞翅的小編悄咪咪買了一罐可樂，倒的時候可以說是非常小心翼翼了！

因爲，我知道……可樂的糖分實在太高了，一罐330毫升的可樂含糖量高達35克，已經超過了我每日應該攝取的糖量（日卡路里攝入量的5%≈25克）！

我懷着罪惡、愧疚、悲傷、絕望的心情喫完了真的很好喫的可樂雞翅……

36歲還擁有18歲娃娃臉的張韶涵上個月也在微博上po出自己的抗氧化祕訣。

她可是幾乎杜絕了所有的精製加工糖：不喝有糖的飲料、不喫甜點、少喫特別甜的水果和酸奶。

另外，你可能不知道，在國外，喫糖是要交稅的！（智商卻不收）

醞釀了近兩年的英國糖稅上個月就已經開始實施了：罐裝芬達和雪碧每瓶會增加6便士（約人民幣5毛）的糖稅成本，而罐裝可口可樂則會增加8便士。

不止在英國，法國、美國等國家很早就開始了與糖的鬥爭，逐漸實施增加糖稅減少人們對糖的高消耗。

雖然聽起來匪夷所思，但其實這就像是 “限塑令”，幾毛錢的差價誰都出得起，帶來的卻是公衆意義上的食育——告知民衆導致肥胖的導因，讓消費者對含糖產品有更多的思考，審視自身並重建更健康的飲食方式。

可是，道理我都懂，可是原諒我一生放蕩不羈嗜糖如命，因爲，戒！糖！真！的！很！難！啊！

然而，天無絕人之路，冥冥之中有一股神祕力量指引我發現了Youtube上一個度人無數的臨牀營養學家Dr.Axe！

他在視頻中給戒糖困難人羣支招兒，教大家如何優雅戒糖。

小編經過認真鑽研、親身試驗、多方採訪，最後總結出了一本完整版《戒糖法則》，糖魔鬼怪速速退下！

法則一：絕對不喝飲料

我們前面提到各國的糖稅其實都是從飲料中扣稅，這是爲啥？難道糖果、巧克力、蛋糕中的糖就不算糖了嗎？

不不不，這是因爲我們每天攝取的糖33%來自於飲料。而位居第二名的糖果，只佔16%，還不到飲料的一半！

看看下面這張圖，你就該知道飲料到底有多麼罪惡！

而美國心臟協會建議，成年人每天要攝取少於一半總卡路里的糖量（約爲29-44g）。中國政府提出的“三減三健”也有“減糖行動”，建議每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

按照人一天需攝入的卡路里換算：

女性珍珠奶茶、星冰樂、可樂統統超標。

男性勉強能喝奶茶，但星冰樂可樂也別想。

小朋友乖乖喝豆漿吧……

注意，這裏提到的糖量可是一整天的，你每天喫的餅乾、蛋糕、糖果都要計算在內（據說3片奧利奧就含2匙糖）。

也就是說，如果你今天喝了一杯奶茶，任何零食都不能再碰了！

法則二：少喫主食

碳水化合物包括米飯、饅頭、麪條等主食，其中都含有大量糖分，會讓血糖水平快速上升，這也是多種代謝綜合症比如肥胖、糖尿病、高血壓、中風、心臟病等的導火索。

更別提本來就添加了很多糖的麪包、餅乾、蛋糕等，簡直就是快速升糖的利器。所以，減少攝入高糖高碳水的食物是第一要務！

▲ 朋友，請停下你罪惡的雙手！

但是，一次性斷掉主食幾乎是不可能的事情，戒糖也不能捱餓啊！

所以，你可以嘗試循序漸進減少攝入主食，先減少1/3或1/2，剩下的用蛋白質和脂肪等抵上。

這類食物能幫助你維持血糖平穩，而且跟碳水化合物相比，高蛋白高脂肪的食物“燃燒”得更慢，飽腹感更持久。這些喫飽了，你就喫不下高糖食物啦。

法則三：多喫蛋白質

喫不了主食，我們還能喫啥？其實選擇還是有很多的！

優質蛋白質散養雞、雞蛋、新鮮的牛羊肉、海魚、生奶酪、乳清蛋白粉等。

健康油脂椰子油、牛油果、淨化過的黃油、各種好喫的堅果和種子包括奇亞籽、亞麻籽、杏仁、山核桃、夏威夷果、松子仁等。

纖維素（這個大家都知道）蔬菜、水果、堅果、種子裏都含有豐富的纖維素。

打個比方，如果你平時的早餐是一個飯糰，現在你可以換成半個飯糰（或者更少）+雞蛋蔬菜色拉（放幾勺亞麻籽油更好哦）。

如果實在嫌麻煩，你可以試試Dr.Axe的 “超級早餐奶昔”：兩勺奇亞籽/亞麻籽+一勺乳清蛋白粉+椰奶。要是覺得味道不好，可以加一點兒健康代糖調味。

法則四：水果也要控制量

由於水果裏有果糖，所有很多水果的糖分其實都非常高，需要嚴格控制水果攝入量。

尤其是一些熱帶水果，比如芒果、荔枝、榴蓮、菠蘿等等，夏天每個人都超愛的西瓜也是高糖水果，千萬不能敞開喫（哭唧唧）。

最好選擇低糖水果，比如藍莓、草莓之類的漿果，以及蘋果、桃子之類的溫帶水果。

這裏需要補充的一點是，很多人喜歡喝鮮榨果汁，覺得非常健康，其實並不是！

首先，水果榨汁以後，寶貴的纖維素常常被當成“果渣”被扔掉了。

其次，純果汁很難提供明顯的飽腹感。本來兩顆蘋果很容易就能喫飽，但榨成汁只有小小的一杯。

把果汁當飲料，你會一次攝入相當於好幾個水果的果糖，糖分爆表沒地方哭了……

法則五：注意調味醬料

如果你平時就是一個高糖高油的飲食者，油炸食品遠沒有甜品來的罪惡。也就是說，面對炸豬排和甜圈圈，一定要選的話你還是可以喫炸豬排的！

但是此時一定要注意的是，不！要！放！醬！料！

小編經過謹慎地超市考察，發現幾乎所有（劃重點“所有”）好喫的醬料都會有糖！甜麪醬、番茄醬、燒肉醬、沙拉醬等等含糖量都高的嚇人。

醬料不僅糖分高，而且還很肥，小編以前就寫過一篇 沙拉醬的祕密 真實揭露了大部分沙拉醬高脂高糖的罪惡。

這件事情告訴我們，一定要警惕好喫的東西，糖可能出現在美食的各個環節中……

法則六：用天然代糖代替普通糖

能讓人上癮的東西，都會給人極大的滿足感，不管是毒品、煙還是糖。

失去了糖的生活令人喪失鬥志，如果你實在忍受不了，特別想喫口甜的，不如試試天然代糖——甜菊糖。

甜菊糖是從天然植物中提取的，比阿巴斯甜、安賽蜜等工業代糖健康得多，熱量很低，可以加在茶、咖啡裏調味。某寶上一搜就能買到~

但是給紅燒肉上色就別指望它了，菜餚中的糖還是憑藉毅力能少喫點就少喫點吧。

法則七：注意特殊營養的補充

除了調整飲食以外，一些特殊的營養補充劑也能幫助你平衡血糖水平，降低對糖的渴望。

微量元素鉻天然血糖調節劑，激活加速葡萄糖代謝的酶。黑胡椒、動物肝臟、啤酒酵母、牛初乳都富含鉻元素。

B族維生素跟大腦神經密切相關，可以平衡血糖，降低糖癮。酵母、動物肝臟、蛋黃、紅肉富含B族維生素，也可以服用B族維生素補充劑，特別是B12和B6。

益生菌由於酵母菌和其他有害菌類以糖爲食物的，益生菌可以清除它們，降低對糖的渴望。除了益生菌補充劑，你還可以選擇無糖希臘酸奶、發酵乳等。

法則八：減少有氧運動

運動是個好習慣，它能夠產生多巴胺，改善情緒，讓你從大腦中的報償系統得到滿足，幫助抑制對甜食的渴望。

但要這裏有一點比較顛覆，Dr.Axe提出，不能做太多有氧運動！

因爲有氧運動會先消耗完體內的葡萄糖，接着開始消耗肌糖原，體內血糖水平迅速變低，大腦就會發出渴望糖的指令。

相反那些爆發性強的運動或高強度間歇性運動，一般不會引起顯著的糖原耗盡，所以更有助於平衡血糖水平。

所以，如果你本來習慣了長跑、有氧操、游泳等長時間有氧運動，可以嘗試做一些改變。

進行一些例如抗阻訓練，HIIT（高強度間歇性運動）、拳擊、普拉提等等，可能對你戒糖更有幫助哦。

除了上面提到的八大法則之外，還有一些小tips幫助你戒糖：

一日三餐都要定時喫兩餐間隔時間太長，會導致血糖下降，大大提高你對甜食的渴望，最好的做法就是少食多餐啦；

多刷牙也是好辦法牙膏的味道可以平息人對一切多餘食物的慾望，喫完飯隔半小時就刷牙吧，還有助於口腔健康呢！

戒糖是個循序漸進的過程，給自己點時間慢慢來。除了對皮膚以及身體的好處，戒糖還能幫助減脂，又美又瘦不是夢！

我的心得是，每天給自己一點心理暗示：我不喜歡喫甜的，甜的好膩，又胖又長痘，我纔不喫！慢慢的，你可能真的沒那麼喜歡糖了哦~

（圖文綜合自網絡）

編後記

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再不戒糖就老了，

歡迎加入美少女戒糖所。

鼓勵原創，請打賞小編

“我就看看，我不喫！我真的不喫！

放開我！快放開我！”

——新媒體編輯葉二醬

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