防治腰背痛的练功法

这套练功法主要是由腰部和髋部的活动所组成。它通过腰、 髋及腿的活动, 使腰段脊柱和髋关节滑利，改善腰部软组织的血液循环和神经体液调节功能,松懈上述软组织的粘连及痉挛等，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌的活动功能。通过这套练功，还能矫正脊柱畸形、调理脾胃、 消除胸腹胀满、固肾养精等作用。

第一节 双 手托天

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩)，手指交叉于上腹

(掌心向上)。(图13)

动作:

1.两臂上提至脸前翻掌上托(抬头掌心向上)。(图14)

2.两臂带动上体向左侧屈一次。 (图15)

3.再侧屈一次。

4.两臂经体侧下落还原成预备姿势

5——8同1一4,但方向相反。

做2~4个八拍。

注意事项:翻掌上托时，肘要伸直，上体正直。

得气感:颈和腰部产生酸胀感，并放射至肩、臂、手指。

适应范围: 颈腰强直，肩肘关节及脊柱活动不便及脊柱 侧弯等。

第二节转腰推掌

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩) ,双手握拳于腰部。 (图16)

动、作:

1.右手立掌向前推出(掌心向前)，同时上体向左转,

眼视左后方，左肘向左后方顶与右臂成直线。 (图17)

2.还原成预备姿势。

3-4同1-2，但方向相反。

做2~4个八拍。

得气感:当推掌转体时,腰、肩、颈、背有酸胀感。

适应范围:适用于颈、肩、背和腰软组织劳损,如颈、腰痛伴有手臂麻木，肌肉萎缩等。

第三节叉腰 旋转

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩) ;两手叉腰(大拇指向前)(图18)

动作:

1-4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环周。(图19)

先做顺时针方向2个八拍，再做逆时针方向2个八拍。

做4个八拍。

注意事项:

1.环绕时由小到大，逐步达到最大限度。

2.两腿伸直，两脚不动。

3.骨盆向前，上体后仰时，两手向前助力以减少骶棘肌紧张。

得气感:腰部有明显酸胀感。

适应范围:腰部急性扭伤及慢性腰痛。某些因工作关系，身体长期佝偻或某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。

第四节展臂弯腰

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩) ,两手于腹前交叉。(掌心向内)。(同图7 )

动作:

1.两臂前上举，挺胸收腹(眼视手背)。(图20)

2.两臂经体侧”下落至测平举. (掌心向上)

3.两手翻掌同时，上体挺腰前屈。

4.两臂体前交叉(图21)接做第1势或还原预备姿

势。

做2~4个八拍

注意事项:两腿伸直，手指尽量触地。

得气感:两臂上举眼视手背时腰部有酸胀感，双手触地

时，两腿后肌群有酸胀感。

适应范围:颈、背、腰酸痛。

第五节弓步插掌

预备姿势:直立分腿一大步，双手握拳于腰部。(图22).动作:

1.上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌{掌 心向右侧)。 (图23)

2.还原成预备姿势。

3-4同1-2,但方向相反。

做2 ~4个八拍。

注意事项:弓步时做到臂直、腰直和腿直。

得气感:腰腿有酸胀感。适应范围:颈、腰、背及四肢酸痛、麻木。

第六节双手 攀 足

预备姿势:立正。(图24)

动作:

1.手指交叉于.上腹前(掌心向上)。(图25)

2.两手脸前翻掌上托<眼视手背)(图26)

3.上体挺腰前屈，手掌触脚背。(图27)

4.还原成预备姿势。

做2~4个八拍。

注意事项:体前屈时，臀部后移、两膝伸直、手掌尽量

触脚背。

得气感:两臂上举时，颈、腰部有酸胀感，当弯腰手掌 触脚背时，腰腿部有酸胀感。

适应范围:腰、腿软组织劳损、转腰不便、脊柱侧突、

腿部酸痛麻木及屈伸不便等。

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