在健身房里进行力量训练或在健身房里上课固然不错，但有时候，你只是想在家锻炼、度假、工作旅行或其他任何你想去的地方锻炼，怎么办？虽然我们大多数人都无法24小时不间断地接触到装满重物和器械的健身房，但事实是，如果没有它们，你真的可以锻炼你的整个身体。当然，设备可以帮助你，并且对你的锻炼计划的发展和多样化有很大的帮助。但如果你只想运动起来，在任何地方做一些力量和有氧运动，这完全可以通过体重锻炼来实现。

这是一个全身的动态锻炼，包括力量、力量、灵活性和有氧运动，如果你的时间少于20分钟，你可以做一次全程运动，或者如果你的时间超过20分钟，你可以做三次。”

锻炼包括动态热身，让你的血液流动起来，让你的身体为接下来的工作做好准备，以及帮助你慢下来并结束一切。如果你想让锻炼更有挑战性——也许你已经做过几次了，并且准备好了把动作调高一些——那就在弓步和蹲步动作中增加重量。

1开合跳

双脚并拢站立，双手放在身体两侧。

双脚跳得比臀部宽，双手举过头顶拍手。

双脚并拢，手臂向两侧伸展，回到起始位置。

尽可能快地重复20秒，以高度和速度跑。

2直立爬行

双脚并拢站立，双手放在身体两侧。

臀部前倾，双手放在面前的地板上。如果需要的话，你可以屈膝一点。

双手向前走，直到你在一个高木板，你的手掌平放在地板上，双手与肩同宽，肩膀堆叠在你的手腕上，腿伸展，和核心参与。

用你的右手轻拍你的左肩，同时与你的核心肌群和臀大肌接触，使你的臀部尽可能保持静止。尽量不要在臀部摇摆。左手对右手肩做同样的动作。

将你的双手放回你的双脚，然后站起来回到起始位置。

持续20秒。

3深蹲

站立时双脚与肩同宽，脚趾微翘。

当你蹲下时，弯曲你的膝盖，把你的臀部向后推。保持你的核心参与，胸部提升，背部平。

穿过你的脚后跟站回起始位置。把你的屁股压在上面。

持续20秒。

4发射俯卧撑

从一个高的平板姿势开始，手掌平放在地板上，双手与肩同宽，肩膀直接堆叠在手腕上方，腿向后伸展，臀核和臀肌开始活动。

弯曲你的膝盖，把你的臀部向后推到你的脚跟，然后从那个位置爆炸回到一个高的木板，立即弯曲你的肘部，把你的胸部向地面做俯卧撑。当你弯曲你的肘部并向地面下降时，你的肘部应该与你的身体呈45度角(尽管你可以根据你的肩膀感觉最好的部位来调整)。

向后推到高木板，保持一个坚固的核心和平坦的背部。这是1代表。

持续45秒。

如果这个挑战太大，当你把臀部向后推到脚跟时，你可以放松到膝盖。

5弓箭步

双脚与臀部同宽站立，核心肌群和臀大肌相互配合。

弯曲膝盖，向前伸出双手放在地板上。

腿在身后伸直，这样你就能站在高木板上，手掌平放在地板上，双手与肩同宽，肩膀直接堆叠在手腕上方，双腿伸直，身体重心固定。

把你的脚跳回你的双手外侧，然后站直。

持续45秒

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