在刻板印象中，

我們進行某些訓練時，

會傾向於把動作對應到特定肌羣甚至特定肌肉上。

但是在很多情況中，

訓練了某個針對“特定位置”的動作後，

“無關肌羣”卻出現了痠痛，

就如同這篇的標題一樣。

所以這篇的標題只是其中一個例子，

根據不同情況還可以替換爲：

練完臀橋，怎麼大腿痠；

練完硬拉，怎麼肩膀酸；

練完健腹輪，怎麼背部酸；

練完仰臥起坐，怎麼脖子酸；

等等。

這種不符合預期的痠痛，

是因爲動作不標準嗎？

其實是因爲動作和肌肉並非直接對應關係，

它們之間還有另一個概念的連接。

這篇說運動功能。

運動功能

*注：由於運動功能是個龐大的知識系統，所以我不指望能僅通過這一篇文章完整闡述整個系統，這篇的目的只是簡單解釋運動功能的基本概念，並希望在建立概念後，大家能更積極的去了解這個知識系統，並且利用它來優化自己的訓練和理論。

教科書般的解釋

在人體自然生理結構，主要包括骨骼、關節、肌肉、韌帶等結構的基礎上，通過大腦控制肌肉收縮，牽拉骨骼圍繞關節在空間中產生位置移動的能力，稱爲運動功能。

根據移動方向的不同，可細分爲前屈、後伸、外展、內收、左右側屈、左右旋轉等。

說人話的解釋

當你想鞠個躬，軀幹出現的俯身；

當你想伸個懶腰，軀幹出現的後仰；

當你想給朋友指遠處的某個建築，手臂的抬起；

當你屁股癢需要撓一下，手臂的夾緊。

這些靠意識驅動身體不同部分作出運動的能力，就叫運動功能。

一些具有代表性的運動方向，比如在正前方、正後方、水平兩側、垂直上下等，都被起了不同名字以進行描述。

就像我們給一天中劃分了上午、中午、下午、傍晚一樣。

關於此段內容

運動功能的作用

運動功能的基礎作用是一個詞彙系統，只要是人體做出的動作，都可以用運動功能系統內的詞彙進行描述。

因爲有了統一的詞彙進行描述，我們才能給不同的運動行爲準確定義。

（爲了簡化理解，以下描述忽略穩定關節）

比如仰臥起坐可以描述爲：脊柱前屈+髖屈；

俯臥撐可以描述爲：肩前屈+肘伸；

蹲起可以描述爲：髖屈+膝屈+足背屈；

等。

在用於描述動作的基礎作用之外，運動功能還可以用於分析肌肉發力，因爲人體的所有自主運動都依靠肌肉收縮完成，而特定肌肉發生收縮時所提供的運動功能又是基本固定的，所以我們能通過觀測運動功能來確定有哪些肌肉參與發力。

練引體怎麼胸肌酸

當你對運動功能有了大致概念後，我們就可以回答題目中的問題了：

爲什麼練的是引體向上，胸肌會出現痠痛？

按照刻板印象來說，引體向上應該是背部肌羣的訓練動作，甚至有人會認爲引體向上是背闊肌的訓練動作，那我們來分析一下這個動作：

引體向上包含了：肩內收、肩後伸、肩胛後收、肩胛下旋、肘屈這些運動功能。（此處省略穩定關節）

因爲動作中包含了肩關節的內收功能，而胸部肌羣（胸大肌、胸小肌）能提供肩內收的運動功能，所以引體向上這個動作胸肌會參與發力，參與發力的肌肉在訓練後出現痠痛，是很正常的事。

同樣的，有些人在做完引體向上後手肘窩處會出現痠痛，也是因爲肘屈也包含在引體向上的動作發力裏，所以能夠提供肘屈功能的肌羣（肱橈肌、肱肌、肱二頭肌）也會出現疲勞痠痛。

運動功能和動作的關係

訓練動作不是和肌肉直接對應的，動作對應的是運動功能，而運動功能纔對應肌肉。

動作包含多個運動功能

運動功能包含多個肌羣

肌羣包含多個肌肉

肌肉包含多個肌束

肌束基本只有一個收縮方向。

如果引體向上的例子你能理解，那在開篇第一段裏寫的所有例子，動動腦子想一想，應該也能想明白。

動作最終訓練到哪些部位，要看具體是什麼運動功能參與了阻力對抗，以運動功能爲目標進行訓練，要比以動作爲目標訓練來得更精準。

因爲我的工作是提供健身諮詢和指導，所以會接觸非常多健身愛好者，經常會有人表達出這樣的預期：我想學會所有的“標準”動作。

在他們的眼裏，只要能做出“標準”的臥推、夾胸、划船、硬拉等等訓練動作，就算是懂訓練了，他們也確實以動作爲切入點來學習健身，可是最終學到的是什麼呢？

手要握在槓鈴的螺紋處；

大臂要展開180°；

下蹲時要挺胸收腹；

站起時要1秒爆發力；

等等。

這些動作標準對於最終的目的“刺激肌肉”而言，有什麼明顯的效率提升嗎？

如果訓練者

不知道發力肌羣，

不知道肌纖維走向，

不知道關節結構，

不知道阻力方向。

僅僅把動作做“標準”有什麼意義？

因爲上述的各種不知道，只知道動作標準，所以纔會有練完引體向上後胸肌酸，而懷疑自己動作做錯了的疑惑。

但如果我們對於骨骼、關節、肌肉有概念了，知道某塊肌肉收縮會使肢體哪部分向什麼方向運動了，那麼只要在這個運動方向上施加額外阻力，並與之進行運動對抗，就能對特定肌肉訓練加強了。

在此基礎之上，所有的健身工具，健身器械，都是爲了在表達某個運動功能時，能夠穩定的提供阻力對抗而存在的。

如果這個概念明白了，訓練的原理也就明白了，動作還重要嗎？器械上的使用說明還重要嗎？

舉個例子：

一些傳統的健康飲食理念，會以具體的食物讓我們理解我們應該怎樣喫。

比如我們每天應該：

喫一個蘋果，

喝一杯牛奶，

喫兩個雞蛋等等。

但是在食品營養學已經發展到目前這個階段，如果我們想獲得更準確的指導，我們會獲得類似這樣的建議：

每日攝入2500千卡熱量，

100克蛋白質，

100毫克維生素C，

800毫克鈣等等。

第二種建議相比第一種更不直觀，更難理解，但是第二種在嚴格意義上講要比第一種精確的多。

在食品學、營養學的知識庫足夠完善之前，人們無法精確得知什麼食物裏含有什麼種類的營養素，也無法精確測量出人體具體需要多少種，每種多大量的營養素，所以傳統的飲食建議會以直觀的方式讓你獲得概念。

但是在現在知識庫被擴充到更精確的環境下，指導也會變得更精確，更可量化。精確量化的目的是爲了排除更多不穩定因素。比如同樣是蘋果，有的含糖多，有的含糖少，有的維生素含量多，有的維生素含量少，僅用“一個蘋果”這個概念進行指導，就不夠精確了。

把例子套用回健身訓練也是如此，運動功能就像是被量化精確的營養素，執行哪個功能對應哪個肌羣是精確的，而通過動作標準去找固定肌羣是不精確的，爲了刺激到不同的肌肉，你需要不斷的對動作進行多個角度的微調，而這種微調就難以建立在“動作標準”的基礎上了。

用肌肉和運動功能的對應關係進行調整，才能更準確的達到訓練的預設目標。

舉例子：

1、某人平板支撐保持時間不理想。

評估肩前屈、肩胛前展、脊柱前屈、髖屈、膝伸，哪個運動功能表達最弱，假設是肩胛前展最弱，需要專門加強肩胛前展並負重支撐的能力。

2、某人無法做出過頭舉。

評估肩外展、肩胛上旋、胸椎後伸，哪個運動功能表達最弱，假設是肩胛上旋不足，需要加強肩胛上旋肌羣的力量。

3、某人深蹲負重提高困難。

評估髖伸、膝伸、脊柱後伸，哪個運動功能最弱，假設是髖伸相對最弱，需要專門加強髖伸對應的臀部肌羣訓練。

以上例子中，想要最終解決問題，都要精確定位到出現問題的具體運動功能，纔能有效解決問題。

爲什麼大家還是在學動作

因爲知識庫的更新越來越快。

越來越精確的知識系統需要人們付出更多的精力去學習和理解，因爲越是精確的知識就越不直觀（就像上邊舉的營養學的例子），學習起來就越麻煩。

這種難以入門的知識結構讓人們渴望迴歸傳統，回到以前那種知識環境中以獲得一些舒適感，也讓一些還沒入門的人轉而去學習那些舊的知識，因爲過去的那些事物對我們來說簡單一點，它更直觀，更容易理解。

但是直觀、容易理解並不代表那些舊的知識還能讓現在的我們受益。

雖然學習運動功能這套知識系統相比動作爲切入點的學習更麻煩，不直觀，但因爲思路更先進、更精確，對於訓練和理論的幫助更搞笑，所以想要獲得更科學的健身理論和更好的訓練效果，你仍然應該這麼做。

最後附上一個運動功能列表